ΤΟ ΑΛΦΑΒΗΤΑΡΙ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΤΩΝ ΣΑΡΑΝΤΑΡΗΔΩΝ

Τι θέλουν οι ειδικοί να έχουμε υπόψη μας μετά τα 40, για να μεγαλώνουμε καλά και με υγεία; Ρωτήσαμε και φτιάξαμε το απόλυτο αλφαβητάρι.

Τα γενέθλια είναι πάντα και για όλους μας μία σημαντική ημέρα. Κάθε φορά για άλλους λόγους και με διαφορετικούς συμβολισμούς, αλλά πάντα με μία ιδιαίτερη βαρύτητα. Και μπορεί να μας δίνουν χαρά τα πάρτι, οι φίλοι και τα δώρα όταν είμαστε μικροί, ή το γεγονός ότι θα μπορούμε να βγάλουμε δίπλωμα οδήγησης όταν είμαστε 18, αλλά όσο μεγαλώνει ο αριθμός στην τούρτα μας αλλάζουν οι συμβολισμοί, και οι σκέψεις μας για τον χρόνο που περνάει γίνονται πιο έντονες και –γιατί όχι;– και πιο ουσιαστικές. Έτσι κάπως συμβαίνει και όταν γινόμαστε 40, αλλά και αργότερα 50 ή 60.

Γιορτάζουμε τη ζωή μας, μοιραζόμαστε τη χαρά μας με τους αγαπημένους μας, αλλά σίγουρα έρχονται και κάποιες σκέψεις που μας θυμίζουν ότι όσο μεγαλώνουμε κάποια πράγματα αλλάζουν και θα πρέπει να τα λαμβάνουμε υπόψη μας και να τα σεβόμαστε, ώστε να μεγαλώνουμε καλά και με υγεία. Να όσα θα μας έλεγαν οι ειδικοί να έχουμε υπόψη μας και να εφαρμόζουμε μετά τα 40.

Αλκοόλ

Μπορεί στο παρελθόν να το καταναλώναμε σε οποιαδήποτε ποσότητα και ποιότητα, αλλά μετά τα 40 πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται –σύμφωνα με έρευνες– με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως κάποιοι καρκίνοι, καρδιαγγειακά, νευρολογικά και ηπατικά προβλήματα, αλλά και με την πρόωρη γήρανση. Επιπλέον, τα νεότερα δεδομένα αμφισβητούν και το πόσο βοηθητικά λειτουργεί η κατανάλωση αλκοόλ όσον αφορά την καρδιαγγειακή μας υγεία και τη μακροζωία μας.

Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί τονίζουν:

• να μην πίνουμε περισσότερες από 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα (η κάθε μονάδα αντιστοιχεί σε ένα μικρό μπουκάλι μπύρα ή κρασί, ή μία δόση σκληρού ποτού, π.χ. ουίσκι),
• να μοιράζουμε την ποσότητα που πίνουμε σε τρεις μέρες ή και περισσότερες την εβδομάδα,
• να μην πίνουμε καθόλου κάποιες ημέρες της εβδομάδας.

Βάρη

Οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις είναι πιο σημαντικές από κάθε άλλο είδος σωματικής άσκησης καθώς μεγαλώνουμε, κυρίως επειδή η μυϊκή μας μάζα τείνει να μειώνεται και οι ασκήσεις αυτές είναι ο μόνος τρόπος για να την αυξήσουμε. Επίσης, όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολικός μας ρυθμός ακόμα και όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Γάμος

Αν δεν το έχουμε κάνει ήδη, είναι σκόπιμο να το βάλουμε στο πρόγραμμα. Ειδικά για τους άνδρες, όλες οι έρευνες δείχνουν ότι όταν βρίσκονται σε σταθερές σχέσεις ή γάμους έχουν καλύτερη υγεία και τείνουν να ζουν περισσότερα και καλύτερα χρόνια, αφού έχουν μεγαλύτερη φροντίδα και παρακίνηση να φροντίζουν την πρόληψη.

Δίαιτα

Το να διατηρούμε ένα υγιές βάρος είναι σημαντικό σε κάθε ηλικία, αλλά όσο μεγαλώνουμε γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Οι αδύνατοι άνθρωποι ζουν περισσότερο, σύμφωνα με όλες τις έρευνες. Θα τα καταφέρουμε με συστηματική άσκηση, με το να ακολουθήσουμε τη μεσογειακή διατροφή (καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, και ελαιόλαδο) και με το να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εξετάσεις

Κανείς μας δεν αρέσκεται στο να περνάει τον χρόνο του σε ιατρεία και σε διαγνωστικά κέντρα, αλλά η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Αν την έχουμε παραμελήσει τα προηγούμενα χρόνια, επειδή ήμασταν νέοι και νιώθαμε άτρωτοι, έχει έρθει η ώρα να βάλουμε τις προληπτικές εξετάσεις στο πρόγραμμα, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού μας.

Θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι πολλές από τις οδηγίες σχετικά με τις προληπτικές εξετάσεις που συστήνονται από τους ειδικούς να γίνονται σε συγκεκριμένες ηλικίες έχουν πιθανώς αλλάξει. Για παράδειγμα, η κολονοσκόηση θα πρέπει πλέον να γίνεται από όλους στα 45 χρόνια, ακριβώς επειδή ο καρκίνος του παχέος εντέρου εμφανίζεται όλο και σε νεότερες ηλικίες.

Ζώνη ασφαλείας

Αν δεν το έχουμε συνειδητοποιήσει ακόμη, θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι η προστασία από τα ατυχήματα είναι ζωτικής σημασίας. Η ζώνη ασφαλείας σε όποια θέση του αυτοκινήτου κι αν βρισκόμαστε και οποιαδήποτε διαδρομή κι αν κάνουμε (η ζώνη ασφαλείας προλαμβάνει τουλάχιστον κατά 75% το θάνατο και κατά 30% τις κακώσεις και τους λοιπούς τραυματισμούς), το κράνος στη μηχανή, αλλά και όλοι οι κανόνες ασφαλούς οδήγησης είναι σημαντικοί. Όταν οδηγούμε, δεν χρησιμοποιούμε το κινητό, έχουμε κοιμηθεί καλά, δεν έχουμε πιει, ακολουθούμε τα όρια ταχύτητας και τη σήμανση.

Ηλιοπροστασία

Ο ήλιος –αν και ζωογόνος– όταν τον απολαμβάνουμε χωρίς προστασία (αντηλιακό, καπέλο, αποφυγή του ήλιου τις ώρες που είναι έντονος και ειδικά το καλοκαίρι κ.λπ.) μπορεί να κάνει κακό τόσο στην υγεία του δέρματος (προκαλώντας π.χ. καρκίνο) όσο και να προκαλέσει πρόωρη γήρανση.

Θρησκεία

Η λέξη θρησκεία εδώ δεν αναφέρεται μόνο στον Θεό αλλά κυρίως στην πεποίθηση που έχουν οι θρησκευόμενοι, οι αισιόδοξοι και οι θετικά σκεπτόμενοι άνθρωποι ότι «όλα θα πάνε καλά» ή ότι «έχει ο Θεός». Οι ειδικοί δεν μπορούν να εξηγήσουν γιατί, αλλά βρίσκουν ότι αυτοί οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και σίγουρα καλύτερα. Αν λοιπόν δεν έχουμε βρει τον τρόπο να κατακτήσουμε αυτή την αισιόδοξη οπτική προς τη ζωή, έχει έρθει η στιγμή να την αναζητήσουμε.

Ισορροπία

Όσο μεγαλώνουμε, έχουμε πόνους και αλλάζει η στάση του σώματός μας, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να φροντίζουμε να κάνουμε ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε σε καλή κατάσταση το μυοσκελετικό μας σύστημα και να βελτιώσουμε την ισορροπία και τη στάση του σώματός μας. Εκτός των άλλων, η καλή ισορροπία θα μας βοηθήσει να προστατευτούμε και από τις πτώσεις όσο μεγαλώνουμε.

Καρδιά

Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να είμαστε σε εγρήγορση εάν παρατηρήσουμε ανησυχητικά συμπτώματα από το καρδιαγγειακό. Αν νιώθουμε πόνο στο στήθος ο οποίος διαρκεί ή επεκτείνεται και στην πλάτη ή το σαγόνι και τον λαιμό, ή μούδιασμά στο χέρι, ή πόνο κατά τη διάρκεια κόπωσης (π.χ. όταν περπατάμε) που σταματάει μόλις διακόψουμε τη δραστηριότητα, θα πρέπει να επισκεφτούμε καρδιολόγο ώστε να τα εκτιμήσει.

Λιπίδια

Και όχι μόνο. Η αρτηριακή μας πίεση, οι τιμές του σακχάρου μας, το λιπιδαιμικό μας προφίλ κ.λπ. είναι νούμερα που θα πρέπει να βρίσκονται μέσα στα όρια, ειδικά αφού πατήσαμε τα 40.

Μαστογραφία

Η οδηγία είναι όλες οι γυναίκες μετά τα 40 να κάνουμε κάθε χρόνο ψηφιακή μαστογραφία. Σε ορισμένες περιπτώσεις γυναικών είναι πιθανό να χρειαστεί να γίνουν και συμπληρωματικές εξετάσεις (π.χ. υπέρηχος μαστών, μαγνητική μαστογραφία). Οι γυναίκες με κληρονομικό ιστορικό, όμως, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους και να ακολουθήσουν διαφορετικό πρωτόκολλο παρακολούθησης.

Νερό

Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό (8–10 ποτήρια καθημερινά) και επίσης να επισκεπτόμαστε την τουαλέτα όποτε νιώθουμε την ανάγκη, και οπωσδήποτε μετά τη σεξουαλική επαφή.

Ξαπλώνουμε… το μεσημέρι

Μισή ώρα μεσημεριανού ύπνου αντιστοιχούν σε δύο ώρες βραδινού. Η σιέστα μας ξεκουράζει πολύ, μας αποφορτίζει, ρυθμίζει τις κατεχολαμίνες (όταν είναι αυξημένες επιβαρύνουν την καρδιά και την πίεση) και είναι σαν να μας χαρίζει μία δεύτερη ημέρα αφού ξυπνήσουμε.

Οστά

Για την προστασία των οστών μας, είναι σημαντικό όλοι –αλλά κυρίως οι γυναίκες– να ακολουθούμε μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο (αν υπάρχει ανάγκη, να παίρνουμε και συμπληρώματα), να ασκούμαστε (με βάρη και περπατώντας ώστε να γίνονται μικροκινήσεις στα οστά με στόχο να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα) και να φροντίζουμε να έχουμε την απαραίτητη βιταμίνη D (για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα) είτε με την έκθεσή μας στον ήλιο (για τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά) είτε παίρνοντας συμπληρώματα.

Προστάτης

Όπως οι γυναίκες χρειάζεται να φροντίζουν τις προληπτικές εξετάσεις που έχουν να κάνουν με το στήθος τους αλλά και με το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα, έτσι και οι άνδρες είναι απαραίτητο να εντάξουν στο προληπτικό πρόγραμμά των εξετάσεών τους κάθε χρόνο το P.S.A. και την κλινική εξέταση από ουρολόγο.

Ροχαλητό

Μπορεί να υποκρύπτει πρόβλημα υπνικής άπνοιας, που αν και το έχουμε συνδέσει μόνο με τους άνδρες, αφορά και γυναίκες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι όταν κάποιος ροχαλίζει κάθε βράδυ –ακόμα κι αν δεν έχει άλλα συμπτώματα– είναι σκόπιμο να αξιολογηθεί από ειδικό γιατρό.

Στρες

Το στρες είναι πολύ επιβαρυντικό όσον αφορά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να το διαχειριστούμε. Πώς; Με τη βοήθεια του διαλογισμού, της σωματικής άσκησης, της επαφής με τη φύση, τις κοινωνικές επαφές, με το να διατηρούμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου αλλά και με το να κοιμόμαστε για μισή ώρα το μεσημέρι, με το να αποφεύγουμε για τη χαλάρωσή μας τα ηλεκτρονικά μέσα όπως η τηλεόραση και ο υπολογιστής ή το κινητό, και να προτιμάμε να ακούσουμε ευχάριστη χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσουμε ένα καλό βιβλίο.

Τσιγάρο

Αν δεν το έχουμε κάνει μέχρι τώρα, πρέπει να το πάρουμε άμεσα απόφαση: Να κόψουμε το τσιγάρο. Έχει αποδειχτεί πως μετά από έναν χρόνο αποχής από το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων που προκαλείται από το κάπνισμα μειώνεται στο μισό ενώ μετά από 15 χρόνια αποχής ο κίνδυνος είναι όμοιος με εκείνον ενός ατόμου που δεν κάπνισε ποτέ.

Θα κερδίσουμε τουλάχιστον 15 χρόνια ζωής, καθώς και μεγαλύτερες πιθανότητες να κάνουμε παιδί, διπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε έμφραγμα, τριπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε εγκεφαλικό και 20πλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε καρκίνο του πνεύμονα.

Ύπνος

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να νιώθουμε και να είμαστε καλά, ειδικά όσο μεγαλώνουμε και δεν αντέχουμε άλλο τα ξενύχτια. Για να κοιμόμαστε καλά, είναι σκόπιμο να πηγαίνουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και να φροντίζουμε να υπάρχουν οι κατάλληλες συνθήκες (να κοιμόμαστε σε ένα δωμάτιο ούτε πολύ κρύο ούτε πολύ ζεστό, χωρίς μυρωδιές, θορύβους και φως).

Φίλοι

Οι φίλοι, οι κοινωνικές επαφές, ακόμα και το κουτσομπολιό είναι σημαντικά συστατικά τόσο μίας καλής όσο και μίας μακράς ζωής. Τα 40 είναι μία περίοδος της ζωής μας που χρειάζεται να διασφαλίσουμε τις σχέσεις μας.

Χόμπι

Όχι μόνο γνωρίζουμε καινούργιους φίλους ή και κάποιον πιθανό σύντροφο (αν είμαστε μόνοι) αλλά κρατάμε και το μυαλό μας σε εγρήγορση. Τα χόμπι είναι ένας βασικός τρόπος για να έχουμε κοφτερό μυαλό και μεγαλύτερη διάθεση και ενδιαφέρον για τη ζωή, χαρακτηριστικά που έχουν συνδεθεί και με τη μακροζωία.

Ψυχοθεραπεία

Το να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας αν νιώθουμε ότι το στρες ή τα υπόλοιπα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε δεν φαίνεται να βελτιώνονται με τις απλές μεθόδους, θα μας βοηθήσει. Τα 40 άλλωστε είναι μία ηλικία στην οποία είναι σκόπιμο να ασχοληθούμε με την αυτοβελτίωσή μας και με το να γνωρίσουμε καλύτερα τον εαυτό μας.

Ω-3

Τα ω-3 (που θα τα βρούμε σε λιπαρά ψάρια, στον λιναρόσπορο και στο λινέλαιο, στα καρύδια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), όπως και τα φλαβονοειδή (τα βρίσκουμε στο τσάι, στο κόκκινο κρασί και στα φρούτα με έντονο χρώμα) αλλά και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά (που περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά και βέβαια στο ελαιόλαδο) είναι βοηθητικά στην προσπάθειά μας να διατηρηθούμε νέοι και υγιείς.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Δρ. Αναστάσιο Σπαντιδέα, κλινικό φαρμακολόγο – παθολόγο.