ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΤΗΣ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ;

Μία διατροφολόγος με εξειδίκευση στα καρδιαγγειακά νοσήματα καταγράφει τις κατηγορίες τροφών που προτιμά και ό,τι αποφεύγει για να προστατεύει την καρδιά της.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα παραμένουν η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως και δη στις δυτικές κοινωνίες όπου, παρόλο που διακρίνεται μια στροφή προς το wellness, ο δρόμος ακόμα είναι μακρύς.

Η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, η καρδιακή ανεπάρκεια, τα συγγενή καρδιακά προβλήματα και το εγκεφαλικό επεισόδιο αποτελούν κινδύνους που μπορεί να ενεργοποιηθούν εξαιτίας διαφόρων αιτιών. Κάποιες από αυτές ίσως δεν μπορούμε να τις επηρεάσουμε, π.χ. την κληρονομικότητα, όμως υπάρχει ένας καθοριστικός παράγοντας που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κάποιας καρδιοπάθειας και είναι στο χέρι μας να αξιοποιήσουμε: Η διατροφή μας.

Με τη βοήθεια της διατροφολόγου Βάνας Κροντήρη, που έχει εξειδικευτεί στα καρδιαγγειακά νοσήματα, ανατρέξαμε σε έρευνες και συμβουλές άλλων ειδικών, και καταλήξαμε στις καρδιοπροστατευτικές τροφές που αξίζει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής μας, καθώς και σε αυτές που δεν έχουν λόγο να περιλαμβάνονται σε αυτήν.

Τροφές που προστατεύουν την καρδιά

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής, όπως κάθε τόσο αποδεικνύουν οι έρευνες. Δεν είναι τυχαίο ότι η διατροφολόγος Margie Junker, που ειδικεύεται στην καρδιακές νόσους, αναφέρει σε άρθρο πως επιλέγει το σπανάκι για τις σαλάτες ή τα κύρια γεύματά της και τα μύρτιλα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) ως ενδιάμεσο σνακ.

Η κ. Κροντήρη επισημαίνει, ωστόσο, πως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τροφίμων με υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ (λαχανίδα, μπρόκολο, μαρούλι κ.ά.) αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή με βαρφαρίνη. Αν λαμβάνετε κάποιο σχετικό φάρμακο, θα πρέπει να συζητήσετε τη διατροφή σας με τον γιατρό σας.

2. Δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρόμη και η κινόα είναι δύο εξαιρετικές τροφές που έχουν συνδεθεί με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, αφού επιδρούν θετικά στην χοληστεριναιμία.

3. Καλές πηγές πρωτεΐνης

Αυτές μπορεί να είναι:

• Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Οι καρποί αυτοί έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.
• Τα όσπρια: Οι φακές, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μαγειρεύονται εύκολα και μπορεί να προκαλούν λιγότερη γαστρεντερική ενόχληση από τα φασόλια. Μια διατροφή με συχνή κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

iStock

• Τα ψάρια: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς έχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, λίγες θερμίδες και τα πολύ ωφέλιμα ω3 λιπαρά οξέα.
• Τα λευκά κρέατα: Δυστυχώς υπάρχει άμεση σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και θανάτου, ενώ ακόμα χειρότερη είναι η επιλογή επεξεργασμένου κρέατος. Σαφώς προτιμότερο για την υγεία της καρδιάς είναι το κοτόπουλο.

4. Τα γαλακτοκομικά ωφελούν την καρδιά;

Σύμφωνα με την κ. Κροντήρη, «τα θρεπτικά συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων (ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο) βοηθούν στη μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Προτιμήστε, ωστόσο, τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά και όχι τα τελείως άπαχα, διότι με την επεξεργασία χάνονται οι βιταμίνες Α και D».

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

«Έρευνες έχουν προτείνει να καταναλώνονται συχνά φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι και σουσάμι, αποδίδοντας την καρδιοπροστατευτική τους ιδιότητα στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτοστερόλες», λέει η κ. Κροντήρη.

iStock

Τι δεν τρώει η διατροφολόγος για να προστατεύσει την καρδιά της

1. Λίπη για το μαγείρεμα

Η Margie Junker επισημαίνει ότι στο μαγείρεμα χρησιμοποιεί αποκλειστικά λάδια από φυτά, ειδικά λάδι αβοκάντο, και αποφεύγει εντελώς τα λίπη όπως η μαργαρίνη, το βούτυρο, το λαρδί, καθώς και τα τροπικά λάδια, όπως το λάδι καρύδας. «Στην Ελλάδα έχουμε την τύχη να απολαμβάνουμε το παρθένο ελαιόλαδο, που είναι επιβεβαιωμένα μία εξαιρετικά ωφέλιμη τροφή για την προστασία της καρδιάς χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του», λέει η κ. Κροντήρη.

2. Αναψυκτικά και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα ή τα γλυκαντικά που υπάρχουν σε ποτά, αναψυκτικά και διάφορα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσο και παχυσαρκία. Ειδικά τα γλυκαντικά μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση και στον μεταβολισμό. «Είναι προτιμότερο να γλυκάνεις το ποτό σου με λίγο μέλι», λέει η Junker.

3. Υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές και λευκό αλεύρι

Πρόκειται για τροφές με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και καθόλου φυτικές ίνες, που δεν έχουν λόγο να βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή μας.

iStock

4. Η καρδιά δεν αγαπά το αλάτι

Υπάρχει σαφής σύνδεση ανάμεσα στο αλάτι και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Δυστυχώς, η πλειοψηφία των επεξεργασμένων τροφών έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. «Τουλάχιστον όταν μαγειρεύουμε στο σπίτι ας αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε πολύ αλάτι και ας δίνουμε γεύση στα φαγητά με μπαχαρικά και βότανα», συμβουλεύει η κ. Κροντήρη.

5. Το αλκοόλ

Ουκ ολίγες έρευνες επιβεβαιώνουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής (A-fib) και εγκεφαλικού επεισοδίου στα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Επιπλέον, ο μύθος ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ημερησίως κάνει καλό στην καρδιά έχει καταρριφθεί. Σήμερα οι έρευνες δείχνουν πως ακόμα και η χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως η υπέρταση και η στεφανιαία νόσος. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται με αλματώδεις ρυθμούς όσο αυξάνεται και η κατανάλωση.

6. Μεγάλες ποσότητες φαγητού

Δεν είναι μόνο οι τροφές που επιλέγεις να φας ή να μη φας, μα και η ποσότητα που παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς σου. Η ιδανική ποσότητα για τον καθένα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του είδους του φαγητού που σερβίρεται. Πάντως, όπως λέει η κ. Κροντήρη, ένα πιάτο με υγιεινές αναλογίες από διαφορετικές ομάδες τροφίμων είναι αυτό που αποτελείται από 1/2 λαχανικά, 1/4 υδατάνθρακες και 1/4 πρωτεΐνη, γαρνιρισμένο με υγιεινά έλαια, βότανα και μπαχαρικά.