ΠΟΙΑ ΠΑΘΗΣΗ ΑΠΕΙΛΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΣΤΡΕΨΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΚΙΝΔΥΝΕΥΕΙΣ

Υπάρχει μία πάθηση που προκαλεί σημαντική μυϊκή απώλεια. Ονομάζεται σαρκοπενία και αφορά κυρίως την τρίτη ηλικία. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις ανθρώπων που έχουν την τάση να την εμφανίσουν νωρίτερα και που θα μπορούσαν να την προλάβουν, λαμβάνοντας εγκαίρως τα απαραίτητα μέτρα.

H μυϊκή μάζα και δύναμη ποικίλουν κατά τη διάρκεια της ζωής. Μελέτες δείχνουν ότι χάνουμε ½ έως 1% της άλιπης μυϊκής μάζας μας κάθε χρόνο, από την ηλικία των 30 ετών, ενώ η μυϊκή μας δύναμη μειώνεται κατά 12%-15% ανά δεκαετία.

Συγκεκριμένα, από την ηλικία των 40 ετών παρατηρείται προοδευτική και γενικευμένη απώλεια μυϊκής μάζας, υπολογιζόμενη στο 8% ανά δεκαετία έως τα 70. Στις επόμενες δεκαετίες της ζωής ανεβαίνει προοδευτικά κατά 15-25% ανά δεκαετία.

Υπό κανονικές συνθήκες, οι άντρες έχουν πιο αυξημένη μυϊκή μάζα σε σχέση με τις γυναίκες. Μετά την ηλικία των 50 –και ειδικά στις γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και αυξάνονται οι πιθανότητες οστεοπενίας– το πρόβλημα της απώλειας μυϊκής δύναμης γίνεται πιο έντονο.

Απώλεια μυϊκής μάζας: τι συνέπειες έχει;

Η προοδευτική και γενικευμένη απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης ονομάζεται σαρκοπενία και έχει συνδεθεί με την τρίτη ηλικία και τη διαδικασία της γήρανσης. Ενέχει διάφορους κινδύνους, από τη μειωμένη αντοχή και την ελάττωση της ισορροπίας, μέχρι το δυσχερές βάδισμα, τον κίνδυνο καταγμάτων και την αδυναμία της εκτέλεσης των καθημερινών ασχολιών

Η απώλεια της μυϊκής μάζας και δύναμης έχει συνδεθεί με ταχύτερη γήρανση και απώλεια ζωής. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της μυοσκελετικής μας ικανότητας, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες επιβίωσης. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι μπορoύμε να καταλάβουμε την κατάσταση της υγείας μας με το sitting-rising test. 

Freepik

Αν και οι περισσότεροι θα πιστέψουμε ότι η σαρκοπενία είναι ένας κίνδυνος που αφορά τους ηλικιωμένους γονείς μας και μάλλον τους πιο αδύνατους, δεν είναι ακριβώς έτσι. Ή μάλλον δεν είναι μόνο έτσι. Διότι από σαρκοπενία μπορεί να κινδυνεύουν και νεότεροι άνθρωποι με συγκεκριμένα νοσήματα ή τρόπο ζωής.

Και ενώ ο κίνδυνος δεν είναι ορατός στα 40, αν δεν ληφθούν μέτρα πρόληψης μπορεί στα 60 ένα αποδυναμωμένο μυϊκό σύστημα να επιφέρει νωρίτερα διάφορα συμπτώματα της γήρανσης.

Έτσι λοιπόν, υπάρχει η πρωτοπαθής σαρκοπενία, η οποία σχετίζεται με την ηλικία ή κάποια άλλη αιτία που δεν είναι εμφανής, υπάρχει όμως και η δευτεροπαθής σαρκοπενία που προκύπτει ως συνέπεια μιας άλλης πάθησης ή κατάστασης, όπως ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σαρκοπενία κινδυνεύουν να αναπτύξουν πιο γρήγορα και πιο εύκολα στο μέλλον όσοι:

• Πάσχουν από κάποιο ρευματικό νόσημα που τους αναγκάζει να ακινητοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Κάνουν συστηματικά και παρατεταμένα καθιστική ζωή και αμελούν τη φυσική δραστηριότητα ίσως και εξαιτίας χρόνιων μυοσκελετικών πόνων, σε συνδυασμό με μια κακή διατροφή.
• Δεν προσλαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη. Εδώ αναφερόμαστε σε σημαντικού βαθμού ανεπάρκεια πρόσληψης που μπορεί να οφείλεται σε ανορεξία ή κάποιο σύνδρομο δυσαπορρόφησης.
• Οι διαβητικοί. Η σαρκοπενία, σύμφωνα με τις έρευνες, είναι 2 έως 3 φορές συχνότερη στους διαβητικούς. Η αντίσταση στην ινσουλίνη και το οξειδωτικό στρες είναι συστατικά του παθοφυσιολογικού μηχανισμού της σαρκοπενίας, όπως και οι αγγειακές αλλοιώσεις και η χρόνια φλεγμονή.

Τα αίτια της σαρκοπενίας είναι πολυπαραγοντικά και έχουν να κάνουν με τον τρόπο ζωής, πιθανά χρόνια νοσήματα και χρόνια φλεγμονή, δυσλειτουργία των μιτοχονδρίων, οξειδωτικό στρες και ορμονολογικές αλλαγές. Αν ανήκετε σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες και παρατηρείτε μειωμένη μυϊκή δύναμη, απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας, καθώς και πτώση της αντοχής σας, δεν χρειάζεται να φτάσετε στα 70 για να σας γίνει η διάγνωση.

Freepik

Πώς γίνεται η διάγνωση

Σύμφωνα με τον Σύλλογο Σκελετικής Υγείας Πεταλούδα, η διερεύνηση περιστατικών μπορεί να ξεκινήσει όταν ένας ασθενής αναφέρει συμπτώματα ή σημεία σαρκοπενίας π.χ. πτώση, αίσθημα αδυναμίας, αργή ταχύτητα περπατήματος, δυσκολία έγερσης από μια καρέκλα, απώλεια βάρους και απώλεια μυών.

Σε τέτοιες περιπτώσεις συνίσταται περαιτέρω έλεγχος. Η διάγνωση γίνεται με τη μέθοδο DEXA (για την εκτίμηση της μυϊκής μάζας) και κλινικά τεστ όπως είναι το τεστ της ταχύτητας βάδισης (κάτω από 0,8 m/s σε διαδρομή 4m), της συσφικτικής δύναμης παλάμης, της έκτασης του γόνατος ή της δύναμης άρσης από καρέκλα.

Η διάγνωση γίνεται όμως συνηθέστερα με τη χρήση της μεθόδου DXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) η οποία εφαρμόζεται για τον προσδιορισμό της σύστασης των μαλακών ιστών του σώματος και με τη βοήθεια της χρήσης του ερωτηματολογίου SARC-F questionnaire.

Είναι σημαντικό όμως να σημειωθεί ότι η διάγνωση αφορά περισσότερο τους ηλικιωμένους, οπότε δεν αποτελεί κριτήριο πρόληψης.

Πρόληψη: τι μπορείς να κάνεις από τώρα

1. Άσκηση

Το θετικό με τη σαρκοπενία είναι ότι είναι αναστρέψιμη μέσω της μυοσκελετικής αποκατάστασης. Συνεπώς η τακτική άσκηση είναι ο Νο1 εχθρός της. H άσκηση με βάρη είναι πολύ αποτελεσματική στην πρόληψη της σαρκοπενίας.

Μέσα από ένα πρόγραμμα αερόβιας κατά βάση άσκησης με βάρη, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα που έχει να κάνει με την κίνηση και αυξάνεται η πρωτεϊνική σύνθεση. Για τους μεγαλύτερους βοηθάει πολύ και μόνο η αεροβική άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

2. Διατροφή

Όσον αφορά τη διατροφή και πάλι η μεσογειακή διατροφή, προσανατολισμένη όμως περισσότερο στα λαχανικά και τις πρωτεϊνούχες τροφές, φαίνεται να έχει μυοπροστατευτική δράση.

Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρια και αβγά, χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και πολλά λαχανικά και φρούτα σε συνδυασμό με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ελιές. Φροντίστε να μην πέφτετε κάτω από τα επίπεδα της πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά.

3. Συμπληρώματα

Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης και βιταμίνης D έχει φανεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία των ατόμων με ήδη διαγνωσμένη σαρκοπενία. Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και όχι τόσο τη μυϊκή μάζα, όταν συνδυάζεται με την κατάλληλη γυμναστική. H λήψη βιταμίνης D σε συνδυασμό με επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.