ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Όταν καθόμαστε με τις ώρες στο γραφείο, η σωστή στάση σώματος μπορεί να μας προστατέψει από πολλά προβλήματα. Πώς θα την πετύχουμε;

Εκτιμάται ότι το 60–90% των ανθρώπων θα υποφέρουν κάποια στιγμή της ζωής τους από οσφυαλγία. Τα ποσοστά αυτά κατατάσσουν τον πόνο στη μέση σε ένα από τα πιο κοινά μυοσκελετικά προβλήματα της σύγχρονης καθημερινότητας. Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία, το 30% των Ευρωπαίων εργαζομένων έρχονται αντιμέτωποι με το συγκεκριμένο πρόβλημα. Όσοι, λοιπόν, κάνουμε καθιστική εργασία και περνάμε πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, θα πρέπει να ρυθμίσουμε εργονομικά τον χώρο μας, για να διατηρούμε τη σωστή στάση σώματος.

Με τη βοήθεια της φυσικοθεραπεύτριας, Μιμής Μαρσέλλου, ετοιμάσαμε έναν συνοπτικό αλλά πλήρη οδηγό για το πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε κατάλληλα το γραφείο μας, ώστε το περιβάλλον εργασίας μας να είναι πιο ξεκούραστο για το μυαλό, αλλά και το σώμα μας.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή στάση του σώματος

1. Ελαχιστοποιεί την καταπόνηση των μυών της σπονδυλικής στήλης και των συνδέσμων.

2. Βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οστών και των αρθρώσεων.

3. Επιτρέπει στους μυς του σώματος να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά.

4. Βοηθά στην πρόληψη μυϊκών θλάσεων και συνδρόμων υπέρχρησης, και περιορίζει την καταπόνηση της πλάτης και της μέσης.

5. Διευκολύνει την αναπνοή, άρα βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου.

Πώς ρυθμίζουμε την καρέκλα μας

Χωρίς την κατάλληλη καρέκλα είναι δύσκολο να διατηρήσουμε σωστή στάση σώματος. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν αρκεί. Μπορεί να έχουμε την πιο εργονομική καρέκλα στον κόσμο, αν όμως καθόμαστε λάθος ή δεν την έχουμε ρυθμίσει σωστά, δεν έχει σημασία πόσο καλή είναι.

Το κάθισμα πρέπει να έχει άνετη πλάτη, που να στηρίζει τη μέση μας. Αν η πλάτη του δεν διαθέτει υποστήριξη, μπορούμε να προμηθευτούμε ένα πρόσθετο μαξιλαράκι μέσης. Η άκρη του καθίσματος πρέπει να είναι στρογγυλεμένη και προς τα εμπρός, για να αποφορτίζονται οι μύες των μηρών χωρίς να πιέζεται το εσωτερικό των γονάτων.

Η ΣΩΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΔΙΕΥΚΟΛΥΝΕΙ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ, ΠΟΥ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΟΞΥΓΟΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ.

Όσον αφορά την πλάτη του καθίσματος, επιλέγουμε μία σχετικά χαμηλή, ώστε να μην περιορίζει την κίνηση του κεφαλιού και των ώμων. Επίσης, προτιμάμε κάποια με μικρή ταλάντωση, ώστε να αποφορτίζεται η πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Οι βραχίονες του καθίσματος πρέπει να υποστηρίζουν τα χέρια, μειώνοντας την επιβάρυνση των ώμων και της πλάτης, χωρίς ωστόσο να εμποδίζουν τις κινήσεις μας. Δεν πρέπει να βρίσκονται πολύ μακριά από τους αγκώνες μας.

Όταν καθόμαστε πρέπει:

• Να είμαστε όσο πιο κοντά στο γραφείο μπορούμε, η πλάτη μας να είναι ίσια και το κεφάλι ψηλά.
• Τα μπράτσα μας να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη, οι πήχεις παράλληλοι με το πάτωμα και οι αγκώνες να σχηματίζουν ορθή γωνία.
• Να αλλάζουμε στάση, για να ξεκουράζονται τα σημεία που καταπονούνται.

Πώς τοποθετούμε τα πόδια μας

Ρυθμίζουμε το ύψος της καρέκλας, ώστε τα πόδια μας να ακουμπούν κανονικά στο πάτωμα, οι μηροί να είναι παράλληλοι με αυτό και τα γόνατα να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς. Καλό είναι να μην σταυρώνουμε τα πόδια, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματός μας.

Εάν η καρέκλα μας είναι πολύ ψηλή ή το ύψος του γραφείου απαιτεί να τη σηκώσουμε, χρησιμοποιούμε ένα υποπόδιο ή ένα μικρό σκαμπό.

Ελένη Καστρινογιάννη

Πώς ρυθμίζουμε την οθόνη

Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται μπροστά μας και τα μάτια μας να είναι σχεδόν στην ίδια ευθεία με το επάνω μέρος της και σε απόσταση 60-70 εκατοστά από αυτή. Έτσι, δεν χρειάζεται ούτε να σκύβουμε ούτε να τεντώνουμε τον αυχένα.

Αν η οθόνη δεν είναι αρκετά ψηλά, χρησιμοποιούμε μια βάση ή μερικά βιβλία, για να τη φέρουμε στο σωστό ύψος. Επίσης, ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσουμε τη σχετική απόσταση είναι να τεντώσουμε το χέρι μας. Αν την ακουμπάμε, τότε μάλλον χρειάζεται να την απομακρύνουμε.

• Ρυθμίζουμε τη φωτεινότητα και την ανάλυση της οθόνης σύμφωνα με τις ανάγκες μας.
• Ο φωτισμός του χώρου δεν πρέπει να δημιουργεί αντανακλάσεις στην επιφάνειά της, γι’ αυτό πρέπει να είναι ήπιος. Επίσης, καλό είναι να μην τον έχουμε κόντρα στα μάτια μας.

Πού μπαίνει το πληκτρολόγιο και το ποντίκι

Τοποθετούμε το πληκτρολόγιο μπροστά μας και αφήνουμε κενό χώρο στο γραφείο για να στηρίζουμε τους καρπούς μας. Οι βραχίονές μας πρέπει να παραμένουν κοντά στον κορμό μας.

Το ποντίκι πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιο και όσο γίνεται πιο κοντά σε εμάς. Όταν το χρησιμοποιούμε, το αντιβράχιο και ο καρπός πρέπει να ευθυγραμμίζονται, ενώ δεν ξεχνάμε να κρατάμε τα χέρια μας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά μας.

• Χρησιμοποιούμε συντομεύσεις του πληκτρολογίου για να περιορίσουμε τη χρήση του ποντικιού.
• Τα μαξιλαράκια στήριξης είναι για να ξεκουράζουμε τους καρπούς μας, όταν δεν χρησιμοποιούμε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι.

ΤΑ ΣΥΧΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ, ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΠΟΛΥΩΡΟ ΚΑΘΙΣΙΟ.

Πώς φροντίζουμε τα μάτια μας

Όταν εστιάζουμε στην οθόνη του υπολογιστή αρκετή ώρα, τα μάτια μας κουράζονται. Επιπλέον, ανοιγοκλείνουμε τα βλέφαρα λιγότερες φορές, με αποτέλεσμα να προκαλούνται προβλήματα, όπως ξηροφθαλμία.

Για να είναι πιο ξεκούραστη η εργασία μας, καλό είναι κάθε 20 λεπτά να εστιάζουμε το βλέμμα μας για 20 δευτερόλεπτα σε ένα μακρινό αντικείμενο. Επίσης, ας έχουμε κατά νου να ανοιγοκλείνουμε τα βλέφαρά μας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αν νιώθουμε τα μάτια μας ξηρά, μπορούμε να προμηθευτούμε τεχνητά δάκρυα.

Όσοι φορούν γυαλιά οράσεως είναι σημαντικό να τα τοποθετούν σωστά στο κεφάλι, ώστε να μην κοιτούν την οθόνη υπό γωνία.

Προσαρμόζουμε τα αντικείμενα στις ανάγκες μας

Τοποθετούμε αντικείμενα που χρησιμοποιούμε συχνά, όπως το τηλέφωνο ή το συρραπτικό, σε κοντινή απόσταση, για να μην τεντωνόμαστε και να μην γυρίζουμε δεξιά και αριστερά προκειμένου να τα φτάσουμε.

Αν κάτι δεν το φτάνουμε, είναι προτιμότερο να σηκωθούμε από την καρέκλα μας για να το πιάσουμε.

Όσοι έχουν laptop, καλό είναι να προμηθευτούν μια βάση, καθώς και εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι, προκειμένου να το προσαρμόσουν στις ανάγκες τους.

Κάνουμε διαλείμματα

Τα συχνά διαλείμματα είναι απαραίτητα, αν θέλουμε να προστατεύσουμε την υγεία μας απέναντι στην «πανδημία» του πολύωρου καθίσματος. Φροντίζουμε, λοιπόν, να κάνουμε μια παύση 10-15 λεπτών (π.χ. λίγες διατάσεις ή έναν σύντομο περίπατο) για κάθε ώρα που περνάμε μπροστά στην οθόνη, ώστε να περιορίσουμε μυϊκούς πόνους και ενοχλήσεις στις αρθρώσεις.

Η Μιμή Μαρσέλλου MSc, PT είναι Φυσικοθεραπεύτρια & Εκτελεστική Διευθύντρια της Εταιρίας Φυσικοθεραπευτική ΠΡΑΞΙΣ.