ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΟΣΤΑ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ

Μπορεί να μην βλέπουμε τα οστά μας, αλλά είναι σημαντικό να τα φροντίζουμε. Γιατί; Γιατί τα υγιή οστά συνδέονται με τη συνολική μας ευεξία.

Μία στις τρεις γυναίκες και τουλάχιστον 1 στους 6 άντρες θα υποστούν οστεοπορωτικό κάταγμα κάποια στιγμή στη ζωή τους, ενώ για κάθε λεπτό που περνά προκύπτουν 8 νέα κρούσματα κατάγματος στην ΕΕ. Υπολογίζεται, επίσης, ότι περισσότερα από 23 εκατ. άντρες και γυναίκες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Αυτά λένε τα στοιχεία από το International Osteoporosis Foundation.

Μπορεί να μην βλέπουμε τα οστά μας, αλλά η υγεία τους είναι κάτι που δεν πρέπει να αμελούμε. Σύμφωνα με τον David Shau, ορθοπεδικό χειρουργό και επίκουρο καθηγητή στην Ιατρική Σχολή Burnett, «η κατάσταση των οστών και των αρθρώσεων είναι συνδεδεμένη με τη συνολική υγεία και ευεξία σου. Αν δηλαδή πάθεις κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα, πρέπει να αναρρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να είσαι δραστήριος με την οικογένειά σου. Δεν μπορείς να ταξιδέψεις. Δεν μπορείς να ασκηθείς. Η καρδιαγγειακή σου υγεία επιδεινώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται μεταβολικά και άλλα προβλήματα».

Μετά την ηλικία των 25-30 ετών η οστική πυκνότητα συνήθως αρχίζει να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία (χαμηλή οστική πυκνότητα που αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση), ενώ μόλις κάποιος αναπτύξει οστεοπόρωση μπορεί σχετικά εύκολα να πάθει κάταγμα. Το πρόβλημα είναι ότι πρόκειται για μια σιωπηλή ασθένεια, που σημαίνει ότι πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι την έχουν μέχρι να σπάσουν κάποιο οστό.

Τι μπορείς, λοιπόν, να κάνεις καθημερινά για να έχεις υγιή οστά όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια;

1. Απαραίτητη η καθημερινή κίνηση

Όπως έχουμε μάθει στο σχολείο, τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί που συνεχώς ανανεώνονται. Από τη μία, παλιοί οστικοί ιστοί διασπώνται από τους οστεοκλάστες, ενώ από την άλλη νέοι συντίθενται από τους οστεοβλάστες. Αυτή η διαδικασία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η μηχανική καταπόνηση που δέχεται ο σκελετός από ασκήσεις, μεταξύ των οποίων το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, τα push-ups, το σχοινάκι. «Σε περιοχές όπου δεν ασκείται πίεση στα οστά, θα χάσεις οστική πυκνότητα», διευκρινίζει ο Jack Steele, ορθοπεδικός χειρουργός στο Ιατρικό Κέντρο St. Joseph του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. Με άλλα λόγια, η άσκηση πρέπει να γίνει κομμάτι της ζωής σου.

iStock

2. Προτεραιότητα στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Είναι πλέον γνωστό ότι η εμμηνόπαυση επηρεάζει την υγεία των οστών. Ένας τρόπος για να περιορίσεις την οστική απώλεια είναι οι ασκήσεις με αντίσταση, όπως τα βάρη. «Είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες να προσθέτουν στην προπονητική τους ρουτίνα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης υπάρχει μεγάλη απώλεια μυών και οστικής μάζας», αναφέρει η Pamela Mehta, ορθοπεδικός χειρουργός.

3. Δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για υγιή οστά

Πολλά θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην ενδυνάμωση των οστών, αλλά δύο αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής: το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το πρώτο μπορείς να το πάρεις από τρόφιμα (π.χ. γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) ή συμπληρώματα, διαφορετικά ο οργανισμός το… τραβάει από τα οστά. Το δεύτερο βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και μπορείς να το βρεις σε τροφές όπως ο κρόκος αβγού, ο τόνος, οι σαρδέλες.

iStock

4. Ψάξε να βρεις ήλιο

Μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D λαμβάνεις μέσω της τροφής που καταναλώνεις. Το μεγαλύτερο μέρος της παράγεται κατά την έκθεσή σου στην ηλιακή ακτινοβολία. Επειδή η έκθεση αυτή μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες, φρόντισε να βγαίνεις στον ήλιο τις πρώτες πρωινές ή βραδινές ώρες και να φοράς πάντα αντηλιακό. Επίσης, δεν χρειάζεται να κάθεσαι έξω με τις ώρες. Ακόμα και 30 λεπτά περπάτημα στο ύπαιθρο είναι αρκετά για να παραχθεί βιταμίνη D.

5. Έλεγξε τα φάρμακά σου

Υπάρχουν φάρμακα που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των οστών. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται για παράδειγμα αναστολείς αντλίας πρωτονίων (που δρουν στο στομάχι και μειώνουν την οξύτητα του περιεχομένου του), αντισπασμωδικά, γλυκοκορτικοειδή κ.ά. Προφανώς, δεν θα σταματήσεις την αγωγή σου, αλλά μπορείς να ενημερώσεις τον γιατρό σου για πιθανή προσαρμογή της.

iStock

6. Για υγιή οστά, προσοχή σε αλκοόλ, καφέ και τσιγάρο

Αν το παρακάνεις με κάποιο από τα παραπάνω, καλό είναι να τηρήσεις ένα μέτρο (αν δεν μπορείς να το βγάλεις από τη ζωή σου). Όπως λέει ο Steele, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία που περιγράψαμε στην αρχή του κειμένου (εκεί που λέμε για την άσκηση), κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια οστικής μάζας.

Όσο για το τσιγάρο, οι ηλικιωμένοι που καπνίζουν φαίνεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να σπάσουν τα ισχία τους σε σχέση με τους μη καπνιστές. Επίσης, το κάπνισμα μειώνει την ποσότητα του ασβεστίου που απορροφά ο οργανισμός και επιδρά αρνητικά στην επούλωση των καταγμάτων μετά από επέμβαση.