ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΤΕΙΣ ΜΕ ΤΟΝ ΚΥΚΛΟ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΣΟΥ

Ο συγχρονισμός του κύκλου σημαίνει να προσαρμόζεις τις συνήθειες διατροφής και άσκησης στις φάσεις της περιόδου σου. Έρευνες δείχνουν τι πρέπει να κάνεις μέσα στο μήνα για να νιώθεις και να είσαι καλά.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί τη μία εβδομάδα νιώθεις έτοιμη να κατακτήσεις τον κόσμο, με την παραγωγικότητά σου στο απόγειό της, ενώ την επόμενη αναθεωρείς τα πάντα και αναρωτιέσαι αν  έχεις κάνει καλή δουλειά με τους προσωπικούς σου στόχους; Αν μάθεις να ακούς το σώμα σου και προσαρμοστείς στον κύκλο περιόδου σου, θα μπορέσεις να διαχειριστείς το άγχος, να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου.

Οι περισσότερες γυναίκες μαθαίνουν πολύ νωρίς ότι η έμμηνος ρήση συνοδεύεται από σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Είμαστε εξοικειωμένες με το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), το οποίο συνήθως συνδέεται με έντονους πόνους και κράμπες, ενώ είναι γνωστές οι αλλαγές στη διάθεση που το συνοδεύουν. Ωστόσο, λίγες από εμάς δίνουμε την απαραίτητη προσοχή στους τρόπους με τους οποίους η έμμηνος ρύση μπορεί να μας επηρεάσει καθ’ όλη την διάρκεια του υπόλοιπου κύκλου.

Η παρακολούθηση της περιόδου μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για να διερευνήσουμε πώς λειτουργεί το μυαλό και το σώμα κατά τη διάρκεια του κύκλου.

Πώς μπορείς να επωφεληθείς με τον συγχρονισμό του κύκλου;

Σε κάποια άτομα, ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα τους, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλα. Σε κάθε περίπτωση, μόνο ωφέλιμο μπορεί να είναι το να ακούς το σώμα σου και να λαμβάνεις υπόψη αυτά που σου λέει. Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος αν έχεις μια πάθηση που επηρεάζεται από τον εμμηνορροϊκό κύκλο, όπως:

• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• ενδομητρίωση
• προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
• προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD)
• προεμμηνορροϊκή έξαρση (ΠΕΕ)

Οι 4 διακριτές φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Η κατανόηση των διαφορετικών φάσεων της έμμηνου ρύσεως είναι το κλειδί για τον συγχρονισμό του κύκλου. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς να χωρίσεις τον έμμηνο κύκλο σου σε πολλές φάσεις. Ο κύκλος κυμαίνεται μεταξύ 21 και 35 ημερών, με τον μέσο έμμηνο κύκλο να διαρκεί περίπου 28 ημέρες. Για τους σκοπούς της παραγωγικότητας, επικεντρωθήκαμε στις τέσσερις φάσεις που συμβαίνουν μεγάλες ορμονικές μεταβολές στο σώμα: στην εμμηνορροϊκή φάση, στην ωοθυλακική φάση, στην ωορρηκτική φάση, και στην ωχρινική φάση.

Αν και κάθε σώμα είναι διαφορετικό και η διάρκεια του έμμηνου κύκλου μπορεί να διαφέρει, η τρέχουσα κατηγοριοποίηση μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε καλύτερα τη φυσιολογία μας, να αρχίσουμε να αναρωτιόμαστε για τα δικά μας μοναδικά ορμονικά μοτίβα και να συνειδητοποιήσουμε πώς μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινότητά μας.

1. Εμμηνορροϊκή φάση: Η περίοδός σου

Αυτή η φάση διαρκεί από την πρώτη ημέρα της αιμορραγίας έως την τελευταία ημέρα της αιμορραγίας. Είναι η διαδικασία με την οποία αποβάλλεται το ενδομήτριο από τη μήτρα (αφού δεν έχει υπάρξει εγκυμοσύνη κατά τη διάρκεια του προηγούμενου κύκλου). Ο τρόπος που το σώμα μας αντιδρά στο στάδιο αιμορραγίας του κύκλου μας είναι απίστευτα διαφορετικός και ποικίλος.

iStock

• Ορμόνες: Τότε είναι που οι ορμόνες του κύκλου της περιόδου (οιστρογόνα και προγεστερόνη) βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα και το σώμα είναι απασχολημένο με την αποβολή του βλεννογόνου της μήτρας. Είναι συνηθισμένο να αισθάνεσαι λήθαργο σε αυτή τη φάση.
• Παραγωγικότητα: Τα επίπεδα ενέργειας, συγκέντρωσης και παραγωγικότητας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ιδανικά, προσπάθησε να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου να αναζωογονηθεί και να ξεκουραστεί. Αν μπορείς, μείωσε τις κοινωνικές σου υποχρεώσεις και δώσε στον εαυτό σου περιθώριο να ενεργήσει με πιο αργούς ρυθμούς.
• Άσκηση: Αν αισθάνεσαι πόνο ή κόπωση που σχετίζεται με την περίοδο, δεν υπάρχει λόγος να «πιεστείς». Η ροή της περιόδου μπορεί επίσης να επηρεάσει το ποιο είδος άσκησης αισθάνεσαι πιο άνετα να κάνεις. Ενδεικτικά, μπορεί να σε βοηθήσει να επικεντρωθείς σε κινήσεις που απαιτούν λιγότερη ενέργεια, όπως η γιόγκα ή οι χαμηλής έντασης περίπατοι.

2. Ωοθυλακική φάση: Πριν από την απελευθέρωση των ωαρίων

Η δεύτερη φάση, ή ωοθυλακική φάση, αρχίζει καθώς σταματά η αιμορραγία. Η μήτρα αρχίζει να προετοιμάζεται για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από 11 έως 27 ημέρες, και κατά μέσο όρο 16 ημέρες. Η φάση αυτή μπορεί να έχει μεταβλητή διάρκεια, η οποία καθορίζει σε γενικές γραμμές και τη διάρκεια του κύκλου. Δηλαδή, όταν ο κύκλος διαρκεί περισσότερες ή λιγότερες μέρες από τις 28, αυτό συνήθως οφείλεται στο ότι η ωοθυλακική φάση διαρκεί περισσότερες ή λιγότερες μέρες από το συνηθισμένο. Στη φάση αυτή αρχίζουν να ωριμάζουν πολυάριθμα ωάρια, αλλά μόνο ένα (κατά κανόνα) ωριμάζει πλήρως και τελικά απελευθερώνεται από την ωοθήκη (με την ωορρηξία). Στη φάση αυτή παχαίνει επίσης το ενδομήτριο της μήτρας, καθώς προετοιμάζεται για μια πιθανή εγκυμοσύνη.

• Ορμόνες: Στη φάση αυτή παρατηρείται απότομη αύξηση της προγεστερόνης και των οιστρογόνων. Η τεστοστερόνη παραμένει σε σταθερό επίπεδο, αλλά μπορεί να αυξηθεί προς το τέλος αυτής της φάσης.
• Παραγωγικότητα: Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης έχεις αυξημένη ενέργεια χάρη στην αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων. Είναι μια καλή στιγμή για να μάθεις κάτι καινούργιο και να εκμεταλλευτείς την εντονότερη ορμή για επιτυχία. Είναι μια καλή στιγμή για να είσαι προνοητική και να κάνεις δημιουργική δουλειά. Το μυαλό σου είναι έτοιμο για δύσκολες και πολύπλοκες εργασίες.
• Άσκηση: Αυτή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να εστιάσεις στην αντοχή ή στην προπόνηση αντίστασης, καθώς ανακτάς ενέργεια. Το να κάνεις μια πεζοπορία ή έναν γρήγορο περίπατο μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλό σε αυτή τη φάση. Το ίδιο ισχύει για την προπόνηση με βάρη. Όπως αναφέραμε, τα οιστρογόνα έχουν συσχετιστεί με θετικά αποτελέσματα στη μνήμη και τη συγκέντρωση, επομένως αυτή μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αναπτύξει το σώμα σου νέες δεξιότητες και να απογειώσεις τις προπονητικές σου συνήθειες.

iStock

3. Ωορρηκτική φάση: Απελευθέρωση του ωαρίου

Συνήθως διαρκεί μόνο 24 ώρες, αλλά τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης μπορεί να κάνουν αυτό το τμήμα του κύκλου αξιοσημείωτο για 3 έως 4 ημέρες. Το ώριμο ωάριο στη συνέχεια προσλαμβάνεται από τη σάλπιγγα όπου και περιμένει να γονιμοποιηθεί από ένα σπερματοζωάριο.

H ωορρηξία δεν συμβαίνει πάντα την 14 ημέρα του κύκλου, όπως πιστεύουν κάποιες γυναίκες. Η ωορρηξία λαμβάνει χώρα 14 ημέρες πριν από την έναρξη της επόμενης περιόδου. Για να μάθεις την αρχή της ωορρηξίας σου, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να αφαιρέσεις 14 ημέρες από τη διάρκεια του κύκλου σου, ώστε να μπορέσεις καλύτερα να υπολογίσεις σε ποια φάση βρίσκεσαι. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται για έναν κανονικό κύκλος 28 ημερών, η ωορρηξία θα ξεκινήσει τη 14η ημέρα. Εάν πρόκειται για έναν κύκλο 32 ημερών, θα ξεκινήσει τη 18η ημέρα.

• Ορμόνες: Τόσο τα οιστρογόνα όσο και η τεστοστερόνη κορυφώνονται σε αυτή τη φάση. Η ωχρινοτρόπος ορμόνη και η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη φθάνουν στα υψηλότερα επίπεδά τους. Η προγεστερόνη κάνει μια βουτιά και στη συνέχεια αρχίζει να αυξάνεται αργά στο τέλος της ωορρηξίας.
• Παραγωγικότητα: Η ορμονική κορύφωση της τεστοστερόνης σου δίνει μια εξωστρεφή ενέργεια, ενώ η κορύφωση των οιστρογόνων σε κάνει να αισθάνεσαι ενεργητική και παραγωγική. Είναι μια καλή στιγμή για να προγραμματίσεις σημαντικές συναντήσεις και δύσκολες συζητήσεις. Είναι μια εξωστρεφής περίοδο για πολλές γυναίκες, γεγονός που την καθιστά ιδανική για συνεργασία και ομαδικά περιβάλλοντα.
• Άσκηση: Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η έντονη άσκηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και τα μαθήματα σπιν, σου φαίνονται πιο εύχρηστα. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να αισθανθούν κοιλιακό πόνο κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, οπότε μη διστάσεις να χαλαρώσεις ανάλογα με τις προσωπικές σου ανάγκες.

4. Ωχρινική φάση: Μετά την απελευθέρωση του ωαρίου

Η ωχρινική φάση συμβαίνει όταν το ωάριο δεν έχει γονιμοποιηθεί. Η μήτρα ετοιμάζεται να αποβάλει την επένδυσή της με μία επερχόμενη περίοδο. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει 12 έως και 14 μέρες.

• Ορμόνες: Τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη αυξάνονται (ειδικά η προγεστερόνη, η οποία φτάνει στο υψηλότερο σημείο της) πριν πέσουν δραματικά στο τέλος αυτής της φάσης. Η προγεστερονη έχει ηρεμιστική επίδραση, πράγμα που σημαίνει ότι το μυαλό θα είναι πιθανώς λίγο πιο αργό σε σχέση με τις προηγούμενες εβδομάδες.
• Παραγωγικότητα: Τα επίπεδα παραγωγικότητας είναι χαμηλά, καθώς πρόκειται για μια φυσική περίοδος εκτόνωσης. Το τέλος αυτής της φάσης συνδέεται με το PMS, τα συμπτώματα του οποίου περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος και αλλαγές στην όρεξη για φαγητό. Η ωχρινική φάση μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ψυχική υγεία, ειδικά αν έχεις PMDD ή PME. Μπορείς όμως να επωφεληθείς από τον στοχαστικό και διαισθητικό χαρακτήρα αυτής της φάσης. Δώσε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα, προσπάθησε να ελαφρύνεις το φόρτο εργασίας, αν είναι εφικτό, και χρησιμοποίησε αυτό τον χρόνο να απλούστερες εργασίες που δεν απαιτούν ενεργή εγκεφαλική ισχύ.
• Άσκηση: Tα συμπτώματα του PMS, όπως ο πόνος στο στήθος ή οι κράμπες, μπορεί να κάνουν ορισμένα είδη άσκησης άβολα. Εάν έχεις την τάση να αισθάνεσαι «πεσμένη» κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, επικεντρώσου ιδανικά στους τύπους άσκησης που σου αρέσουν για να βοηθήσεις στη διαχείριση του συναισθηματικού στρες, είτε πρόκειται για έναν εύκολο περίπατο είτε για επανορθωτική γιόγκα. Αν αισθάνεσαι έτοιμη για άσκηση υψηλής έντασης ή διαπιστώσεις ότι βοηθάει στη διάθεσή σου, κάνε το, απλώς δώσε στον εαυτό σου λίγο επιπλέον χρόνο για να ανακάμψει.

Πώς να παρακολουθήσεις τον κύκλο σου

Ο εμμηνορρροικός κύκλος μπορεί να σε επηρεάσει με διάφορους τρόπους, οπότε μην παραβλέπεις τυχόν παρατηρήσεις που σχετίζονται με:

• Τη γενική διάθεση
• Τα επίπεδα ενέργειας
• Την ικανότητα συγκέντρωσης
• Την ποιότητα ύπνου
• Τυχόν αλλαγές στο δέρμα
• Αλλαγές των συμπτωμάτων σε χρόνιες παθήσεις

Ο συγχρονισμός του κύκλου έχει να κάνει με την παρακολούθηση του πώς αισθάνεται το μυαλό και το σώμα σου κατά τη διάρκεια του κύκλου. Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να παρακολουθήσεις αυτές τις πληροφορίες.

iStock

Αν προτιμάς μπορείς να τα σημειώνεις σε ένα σημειωματάριο, αλλιώς υπάρχουν διάφορες εφαρμογές που μπορούν να σε βοηθήσουν να τα παρακολουθείς.

Μετά από μερικούς κύκλους, πιθανότατα θα παρατηρήσεις κάποιες κοινές τάσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις συνήθειες που υποστηρίζουν τις μοναδικές σου ανάγκες στα διάφορα στάδια της περιόδου.

Αγκαλιάζοντας τις ορμονικές αλλαγές στον κύκλο μας αντί να προσπαθούμε να τις καταστείλουμε, μπορούμε τελικά να επωφεληθούμε από όσα μας προσφέρουν.