6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΟΥΝ ΤΟ ΡΟΧΑΛΗΤΟ

Αν το ροχαλητό είναι μόνιμος νυχτερινός σύντροφος, οι ασκήσεις για το στόμα που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να του βάλετε… όρια.

Μπορεί να μην σας έχει περάσει καν από το μυαλό, αλλά ανάμεσα στις... σπιτικές θεραπείες για το ροχαλητό, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις για το στόμα. Οι ασκήσεις αυτές φαίνεται να περιορίζουν το νυχτερινό βάσανο που κρατάει ξύπνια τα υπόλοιπα μέλη του σπιτιού, ενίοτε τους γείτονες και τους συνταξιδιώτες.

Οι ασκήσεις αυτές ονομάζονται στοματοφαρυγγικές και η έρευνα έχει δείξει ότι βοηθούν σε περιπτώσεις ήπιας έως μέτριας αποφρακτικής υπνικής άπνοιας. Μάλιστα, δεν απαιτείται κανένας εξοπλισμός και μπορείτε να τις κάνετε ανά πάσα ώρα και στιγμή, όπου κι αν βρίσκεστε.

Πώς βοηθούν οι ασκήσεις;

Με απλά λόγια οι στοματοφαρυγγικές ασκήσεις γυμνάζουν τους μυς γύρω από τους αεραγωγούς, τους μυς της γλώσσας και τη μαλακή υπερώα, εκπαιδεύοντάς σας παράλληλα να αναπνέετε από τη μύτη. Έτσι, το ροχαλητό δεν είναι τόσο συχνό ή τόσο δυνατό.

Πόσο καιρό να τις κάνετε;

Φυσικά, όπως με κάθε είδος άσκησης, έτσι και με αυτές χρειάζεται συστηματική επανάληψη και ένα εύλογο χρονικό διάστημα, προκειμένου να γυμναστούν οι μύες. Επιδείξτε, λοιπόν, τη δέουσα υπομονή και μην περιμένετε θαύματα μέσα σε μια νύχτα. Το αμερικανικό Ίδρυμα για τον Ύπνο προτείνει να τις κάνετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα και μελέτες στα επιστημονικά περιοδικά «Chest» και «The American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine» έδειξαν σημάδια βελτίωσης μετά από διάστημα 3 μηνών.

Ποιες είναι οι ασκήσεις για το ροχαλητό

Ασκήσεις για τη γλώσσα

Άσκηση #1: Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια και στη συνέχεια σύρετέ την αργά προς τα πίσω, χωρίς να ξεκολλάει από το πάνω μέρος του στόματος. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #2: Μπορεί να σας φανεί αγενές, αλλά ήρθε η ώρα να βγάλετε γλώσσα και μάλιστα όσο πιο πολύ μπορείτε. Προσπαθήστε να φτάσετε το πηγούνι σας, ενώ κοιτάτε το ταβάνι. Κρατήστε για 10–15 δευτερόλεπτα και αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά. Επαναλάβετε 5 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #3: Κολλήστε τη γλώσσα σας στο πάνω μέρος του στόματος και πιέστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #4: Βάλτε την άκρη της γλώσσας στα κάτω μπροστινά δόντια και σπρώξτε το πίσω μέρος της προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Ασκήσεις για το πρόσωπο

Άσκηση #5: Χρησιμοποιήστε τον δεξί σας δείκτη και τραβήξετε ελαφρά το δεξί σας μάγουλο προς τα έξω. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μυς του προσώπου σας για να τραβήξετε το μάγουλό σας προς τα μέσα. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #6: Κλείστε σφιχτά το στόμα σας σφίγγοντας τα χείλη σας. Στη συνέχεια ανοίξτε το στόμα, χαλαρώνοντας το σαγόνι και τα χείλη. Επαναλάβετε 10 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Αναπνεύστε από τη μύτη

Με το στόμα κλειστό και το σαγόνι χαλαρό, εισπνεύστε από τη μύτη. Στη συνέχεια, κλείστε το ένα ρουθούνι και εκπνεύστε απαλά από το ανοιχτό. Επαναλάβετε περίπου 10 φορές, εναλλάσσοντας τα ρουθούνια. Αν το ένα ρουθούνι είναι πιο μπουκωμένο, δώστε περισσότερη βάση σε αυτό.

Πείτε τα φωνήεντα

Πείτε «ααα», «οοοο», «εεεε», «ιιιιι». Η εκφορά των φωνηέντων απαιτεί την εμπλοκή των μυών του φάρυγγα. Η επανάληψή τους μπορεί να βοηθήσει, επομένως, στην τόνωση των μυών αυτών. Ξεκινήστε προφέροντας το καθένα κανονικά και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τη διάρκεια ή την ταχύτητα εκφοράς. Επαναλάβετε τον ίδιο ήχο 10 ή 20 φορές στη σειρά και μετά αλλάξτε ή κάντε συνδυασμούς.

Χριστίνα Αβδίκου

Ρίξτε το στο τραγούδι

Αν σας αρέσει να τραγουδάτε, βάλτε μουσική και ξεκινήστε. Σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Sleep and Breathing το τραγούδι μπορεί να περιορίσει το ροχαλητό (πέρα από το να σας φτιάξει τη διάθεση). Την ώρα που τραγουδάτε ενεργοποιείτε πολλούς μύεςς στο στόμα και τον φάρυγγα και προφέρετε διαφορετικούς ήχους. Προσπαθήστε απλώς να προφέρετε καθαρά τις λέξεις και όχι απλά να αναπαράγετε τους στίχους. Εναλλακτικά, ξεκινήστε... μαθήματα φωνητικής.

Χριστίνα Αβδίκου

Τι να έχετε υπόψη για τις ασκήσεις κατά του ροχαλητού

• Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, απευθυνθείτε σε έναν λογοθεραπευτή ή έναν ωτορινολαρυγγολόγο για βοήθεια.
• Οι ασκήσεις, αν και βοηθούν, δεν αποτελούν τη λύση του προβλήματος. Παράγοντες, όπως π.χ. το σχήμα του στόματος, το μέγεθος της γλώσσας κ.ά. μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Όπως, επίσης, και η λήψη αλκοόλ ή ηρεμιστικών, που προκαλούν χαλάρωση των μυών. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να συνδυαστούν με άλλες θεραπείες που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
• Σε κάθε περίπτωση, αν το ροχαλητό σας επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου (του δικού σας ή των γύρω σας), καλό είναι να επισκεφτείτε έναν ειδικό, γιατί μπορεί να οφείλεται σε κάποια παθολογική αιτία.