5 ΕΙΔΙΚΟΙ ΥΠΝΟΥ ΑΠΟΚΑΛΥΠΤΟΥΝ ΟΣΑ ΚΑΝΟΥΝ ΟΙ ΙΔΙΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΟΥΝΤΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Πέντε επιστήμονες που ειδικεύονται σε ζητήματα ύπνου ορκίζονται πως με τις συμβουλές τους δεν θα περάσεις άλλο βράδυ ξάγρυπνος.

Ακούω συχνά ανθρώπους γύρω μου να παραπονιούνται ότι δεν κοιμούνται καλά ή ότι κοιμούνται λίγο, με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζονται επαρκώς και να υπολείπονται σε ενέργεια την υπόλοιπη μέρα. Για τις γυναίκες, μάλιστα, το πρόβλημα είναι πιο σύνηθες, καθώς πέρα από τις δικές τους δυσκολίες (που επιβεβαιώνει και η επιστήμη), έχουν συχνά να αντιμετωπίσουν και αυτές των συντρόφων τους που πολύ συχνά ροχαλίζουν ή υποφέρουν από άπνοια ύπνου.

Τα καλά νέα είναι ότι όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τον ύπνο έχουν όλη την καλή πρόθεση να ακούσουν τις συμβουλές των ειδικών που θα τους βοηθήσουν να κοιμούνται καλύτερα. Και εμείς συγκεντρώσαμε παρακάτω 5 από αυτές που πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα.

Τα μυστικά των ειδικών για καλύτερο βραδινό ύπνο

iStock

Τι πίνει ένας γιατρός πριν κοιμηθεί;

Ο Dr. Robert S. Rosenberg είναι πιστοποιημένος ιατρός ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day». Ανάμεσα στις διάφορες –λίγο πολύ γνωστές– συμβουλές του για καλύτερο ύπνο, όπως π.χ. όχι οθόνες πριν τον ύπνο, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα ροφήματα που ο ίδιος απολαμβάνει κάποιες ώρες πριν κοιμηθεί, προκειμένου να προετοιμάζει τον οργανισμό του για καλύτερο ύπνο:

«Περίπου μία ώρα πριν κοιμηθώ μου αρέσει να απολαμβάνω ένα μικρό smoothie, στο οποίο φροντίζω να βάζω χυμό από βύσσινο, ο οποίος, όπως απέδειξε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα, αυξάνει την ανάγκη για ύπνο λόγω της μελατονίνης που περιέχει, αλλά και των φυτοθρεπτικών συστατικών που αναστέλλουν τη διάσπαση της τρυπτοφάνης. Σε αυτό προσθέτω, επίσης, μία μπανάνα που περιέχει τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Το δε μαγνήσιο και το κάλιο χαλαρώνουν τους μυς και τα κύτταρα των νεύρων, ενώ η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνης. Τέλος, συμπληρώνω με λίγο γάλα αμυγδάλου για περισσότερη τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Γαρνίρω με λίγο λιναρόσπορο, για τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχει, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση».

«Εναλλακτικά, επιλέγω ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή χαμομήλι. Τα πράσινο τσάι περιέχει θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξάνει τα κύματα άλφα στον εγκέφαλο. Τα κύματα άλφα εμφανίζονται στα ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα κατά τη διάρκεια της χαλαρής εγρήγορσης, λίγο πριν τον ύπνο. Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους τρόπους με τους οποίους η θεανίνη προκαλεί μια χαλαρή κατάσταση και μειώνει το άγχος. Το χαμομήλι, από την άλλη, περιέχει απιγενίνη, μια φυτική ένωση, που διεγείρει τους ηρεμιστικούς υποδοχείς gaba στον εγκέφαλο και βοηθά στη διαδικασία του ύπνου».

iStock

Πόσο βοηθάει το μαγνήσιο στη χαλάρωση και στον ύπνο, σύμφωνα με μια γιατρό;

H Dr. Carolyn Dean, γιατρός που ειδικεύεται σε θέματα ύπνου και διατροφής και συγγραφέας του βιβλίου «The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health», μιλά για τη χρησιμότητα του μαγνησίου στην ικανότητα του οργανισμού να αποβάλλει το στρες και να χαλαρώνει. Όπως η ίδια λέει:

«Το μαγνήσιο είναι γνωστό από μελέτες ότι καταπολεμά το στρες, το άγχος, ενώ είναι ένα φυσικό βοήθημα ύπνου. Ωστόσο, πάνω από το 75% των γυναικών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του απαραίτητου αυτού μετάλλου. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει το στρες, καθιστώντας πιο δύσκολο το να αποκοιμηθεί κανείς, αλλά και να μείνει κοιμισμένος. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η χημική ουσία που συμβάλλει στην ευεξία του εγκεφάλου, χρειάζεται μαγνήσιο για την παραγωγή και τη λειτουργία της.

»Καθώς δεν απορροφώνται εύκολα όλες οι μορφές μαγνησίου από τον οργανισμό, έχει νόημα να πραγματοποιήσει κανείς σχετικές εξετάσεις ώστε να διαπιστώσει αν το επίπεδα του μετάλλου αυτού είναι φυσιολογικά και αν όχι, να λάβει συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου σε μορφή σκόνης, η οποία μπορεί να αναμειχθεί με νερό και να καταναλώνεται όλη μέρα».

Η ειδικός συνιστά, επίσης, να απομακρύνεται κάθε οθόνη από την κρεβατοκάμαρα, η οποία πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή, αλλά και να αποφεύγεται η κατανάλωση φαγητού και κυρίως ζάχαρης πριν τον ύπνο. Τέλος, η σωματική άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να εμποδίσει το να κοιμηθεί κανείς καλά.

Ποια ρουτίνα ύπνου ακολουθεί ένας ειδικός ύπνου;

Ο ειδικός συμπεριφοράς ύπνου Dr. Richard Shane ακολουθεί κάθε βράδυ μία συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου, με την οποία προετοιμάζει τον οργανισμό του ώστε να καταφέρει να κοιμηθεί καλύτερα. Όπως ο ίδιος περιγράφει, τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο αποφεύγει τα υγρά, μισή ώρα πριν πάει στο κρεβάτι κλείνει όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και χαμηλώνει τα φώτα και φροντίζει να κρατά τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας σε δροσερά επίπεδα. Όλα αυτά είναι λίγο πολύ γνωστά. Το ενδιαφέρον είναι αυτό που κάνει όταν μπαίνει στην κρεβατοκάμαρά του:

«Στέκομαι όρθιος και στη συνέχεια σκύβω μπροστά και κρεμώ τα χέρια μου έτσι ώστε να αγγίξουν τα δάκτυλα των ποδιών μου. Έτσι επεκτείνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι μυς μου και οι μυς στο πίσω μέρος του λαιμού μου, απελευθερώνοντας την ένταση που έχω αποθηκεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στη συνέχεια, κάθομαι σε μία καρέκλα και με τα μάτια μου κλειστά παίρνω βαθιές ανάσες, προσπαθώντας να αποκλείσω κάθε περισπασμό. Όταν νιώσω να νυστάζω μετακινούμαι στο κρεβάτι. Βάζω το ένα χέρι μου στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά μου για να ηρεμήσω τις δύο αυτές περιοχές και αυτό βοηθά να ηρεμήσει ολόκληρο το σώμα και το μυαλό μου».

Η πρακτική του Dr. Shane είναι μια μορφή διαλογισμού πριν τον ύπνο. Μπορείς να βρεις αντίστοιχες πρακτικές εδώ.

iStock

Μια βελονίστρια εξηγεί το πώς σχετίζονται οι σκέψεις με τον ύπνο

Η Amy Landolt είναι βελονίστρια που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου. Η βασική οδηγία που έχει να δώσει η ίδια στους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα είναι να προσπαθούν να πηγαίνουν για ύπνο αμέσως μόλις νυστάξουν και να μην πιέζουν τον εαυτό τους να παραμείνουν ξύπνιοι.

«Ένα δωμάτιο με ιδανικές συνθήκες ύπνου, δηλαδή δροσερό, με χαμηλό φωτισμό, με κάποιο άρωμα από αιθέρια έλαια που βοηθά στη χαλάρωση, σίγουρα παίζει ρόλο. Ωστόσο μερικές φορές οι σκέψεις μας είναι αυτές που μας κρατούν ξάγρυπνους. Τι κάνω τότε; Σπρώχνω στην άκρη ό,τι με απασχολεί πραγματικά και προσπαθώ να φέρω στο μυαλό μου τουλάχιστον 5 πράγματα για τα οποία νιώθω ευγνωμοσύνη».

Τι πιστεύει ένας διατροφολόγος για τα συμπληρώματα μελατονίνης;

Ο διατροφολόγος Dr. Gregg Schneider που ειδικεύεται σε ζητήματα ύπνου λέει ότι προσπαθεί να πηγαίνει κάθε βράδυ την ίδια περίπου ώρα στο κρεβάτι και να κοιμάται για τουλάχιστον 8 ώρες. Επίσης, δεν πίνει ποτέ καφέ μετά τις 2 το μεσημέρι και ασκείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Στους ασθενείς του που δυσκολεύονται να κοιμηθούν προτείνει:

• Συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία μπορούν να λαμβάνουν περί τα 45 λεπτά πριν από τον ύπνο για να αποκοιμηθούν πιο εύκολα.
• Βιοενεργά πεπτίδια γάλακτος, ένα θρεπτικό σύμπλεγμα που δημιουργείται από τη ζύμωση του γάλακτος και φαίνεται επίσης να βοηθά σημαντικά στον ύπνο.