18 ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΔΥΝΑΜΩΝΟΥΝ ΤΟ ΜΥΑΛΟ

Δεν αρκεί να γυμνάζουμε το σώμα μας, χρειάζεται και το μυαλό την... προπόνησή του. Σημειώστε τρόπους με τους οποίους θα ενδυναμώσετε τις γνωστικές σας λειτουργίες και φροντίστε να εξασκείστε καθημερινά.

Σύμφωνα με τις Νευροεπιστήμες, τα εγκεφαλικά κύτταρα ανανεώνονται σε όλες τις ηλικίες. Η ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες νευρωνικές συνδέσεις ονομάζεται νευροπλαστικότητα και χάρη σε αυτήν φαίνεται ότι μπορούμε να «γυμνάσουμε» τον εγκέφαλό μας προληπτικά εναντίον των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να κρατήσουμε νέο και υγιή τον εγκέφαλό μας; Αυτές οι 18 συνήθειες είναι μια πολύ καλή αρχή!

Οι 18 συνήθειες που «γυμνάζουν» το μυαλό

1. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι

Το να χρησιμοποιείτε το αντίθετο χέρι από αυτό με το οποίο είστε συνηθισμένοι βοηθάει τον εγκέφαλο να αναπτύξει νέα νευρωνικά μονοπάτια και συνδέσεις. Βουρτσίστε τα δόντια σας με το αριστερό, αν είστε δεξιόχειρας, ή δοκιμάστε να δουλέψετε με το ποντίκι στο αριστερό. Κάντε το ίδιο με το πλύσιμο των πιάτων, την ηλεκτρική σκούπα, ακόμη και την προετοιμασία ή το σερβίρισμα του καφέ.  

2. Κάντε αρωματοθεραπεία

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Northumbria που έγινε σε ομάδα ηλικιωμένων, η διάχυτη μυρωδιά του δενδρολίβανου μέσα σε ένα δωμάτιο αύξησε τη μνήμη των συμμετεχόντων κατά 15%. Οι μυρωδιές συγκεκριμένων αιθέριων ελαίων μπορεί να διεγείρουν μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τις αναμνήσεις και το συναίσθημα. Συνεπώς, η αρωματοθεραπεία μπορεί να είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να δυναμώσετε τον εγκέφαλό σας. 

3. Ασκηθείτε τακτικά

Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή νέων εγκεφαλικών συνάψεων. Μάλιστα, η συχνή αερόβια άσκηση, που αυξάνει τον καρδιακό παλμό, θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου. Ένας άλλος τρόπος, ο οποίος ενισχύει τη μνήμη, μπορεί να είναι η γυμναστική με βάρη. Μελέτη του 2019, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, έδειξε ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να αντιστρέψει την απώλεια της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.

4. Βγείτε από τη ρουτίνα σας

Φαίνεται πως όταν παρεκκλίνουμε από τη ρουτίνα μας, αναζητώντας νέες και συναρπαστικές εμπειρίες, ο εγκέφαλος διεγείρεται, γεγονός που οδηγεί σε έκκριση ντοπαμίνης και αδρεναλίνης. Οι επιστήμονες πλέον γνωρίζουν ότι η αναζήτηση νέων εμπειριών μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη των νευρώνων του εγκεφάλου. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας (BDNF), η οποία βελτιώνει τη νευρική λειτουργία. Βγείτε λοιπόν από το comfort zone σας, δοκιμάζοντας να ακούσετε έναν άλλο ραδιοφωνικό σταθμό ή αλλάζοντας διαδρομή από το σπίτι για τη δουλειά, και δεν θα το μετανιώσετε.

5. Αρχίστε τρέξιμο ή περπάτημα

Ποια διαφορά έχουν τα δύο αυτά είδη σωματικής δραστηριότητας από την οποιαδήποτε άσκηση; Μελέτη που διενεργήθηκε το 2017 από το Πανεπιστήμιο Highlands του Νέου Μεξικού διαπίστωσε ότι το χτύπημα των ποδιών στο έδαφος αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αν και στην εργασιακή μας κουλτούρα φωλιάζει η πεποίθηση ότι οι πολλές ώρες καθιστικής εργασίας συνδέονται με μεγαλύτερη απόδοση στη δουλειά, ισχύει το αντίθετο: θα δουλέψετε καλύτερα αν κάνετε τακτικές βόλτες. Διαβάστε εδώ πόσα βήματα να κάνετε κάθε μέρα για να παραμείνετε υγιείς.

6. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή κατάσταση

Η χειροπρακτική, το μασάζ και οι ανατάξεις των οστεοπαθητικών φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Κι αυτό γιατί η σπονδυλική στήλη σχετίζεται με την υγεία του προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος ελέγχει τη λήψη αποφάσεων, τη συγκέντρωση και τη νοημοσύνη. Εάν βασανίζεστε από brain fog, άγχος ή συχνούς πονοκεφάλους, ίσως θα είχε νόημα να δώσετε σημασία στην... πλάτη σας!

7. Κοιμηθείτε καλά

Αυτό σημαίνει ούτε πολύ ούτε λίγο, αλλά τόσο όσο. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος των 7-8 ωρών είναι ο βέλτιστος για την απόδοση και την υγεία του εγκεφάλου.

8. Εξασκηθείτε σε πολλαπλές δεξιότητες ταυτόχρονα

Είναι γεγονός ότι τα παιδιά, χάρη στη μεγαλύτερη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου τους, τείνουν να είναι καλύτερα στην απόκτηση νέων δεξιοτήτων. Τι θα γινόταν όμως αν προσπαθούσαμε να μάθουμε νέα πράγματα υπό τις συνθήκες που μαθαίνουν τα νήπια; Δηλαδή κάνοντας πολλά νέα πράγματα μαζί; Η ψυχολόγος Dr Rachel Wu, από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, και η ομάδα της υπέθεσαν ότι αν προσπαθούσαμε να μάθουμε πολλαπλές δεξιότητες ταυτόχρονα, ίσως να τα καταφέρναμε εξίσου καλά. Στη μελέτη που διεξήγαγαν το 2019 βρέθηκε ότι τα άτομα μεταξύ 58-86 ετών μπορούν να αυξήσουν τις γνωστικές τους ικανότητες κάνοντας πολλά νέα πράγματα μαζί. 

9. Ελέγξτε την ακοή σας

Σύμφωνα με έρευνες υπάρχει σχέση μεταξύ της απώλειας ακοής και της πτωτικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Ελέγξτε λοιπόν την ακοή σας. 

10. Πιείτε περισσότερο νερό

Ξέρατε ότι ο εγκέφαλός μας αποτελείται από νερό σε ποσοστό 73%; Μάλιστα, η απώλεια νερού ίση με το 2% του σωματικού μας βάρους, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη λήψη αποφάσεων και δημιουργεί προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης. Σημειώστε τώρα πως 75% από εμάς είμαστε τακτικά αφυδατωμένοι, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση κατάθλιψης, να επιφέρει χρόνια κόπωση και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής.

11. Μάθετε να αναπνέετε σωστά κάνοντας γιόγκα ή διαλογισμό

Η σωστή αναπνοή συμβάλλει και στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με επιστημονικά ευρήματα. Τόσο η γιόγκα όσο και ο διαλογισμός δίνουν μεγάλη σημασία στην αναπνοή και μπορούν να σας μάθουν να αναπνέετε σωστά. Υπάρχουν όμως και ειδικά μαθήματα σωστής αναπνοής. 

12. Δώστε σημασία στη γλώσσα σας

Έχει βρεθεί ότι διάφορα προβλήματα, όπως το brain fog και η απώλεια μνήμης, μπορεί να αντιμετωπιστούν σε ένα βαθμό με συνεδρίες βελονισμού που ενισχύουν τη ροή ενέργειας στην περιοχή της γλώσσας. Σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας, μια ειδική συσκευή που τονώνει μέσω ρεύματος τη γλώσσα έχει φανεί ότι ενεργοποιεί το δίκτυο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ισορροπία.

13. Συγκεντρωθείτε σε ό,τι κάνετε

Το ακριβώς αντίθετο του να είμαστε απόντες βρίσκεται στην ικανότητα συνειδητού ελέγχου των σκέψεων και των ενεργειών μας, η οποία ονομάζεται και εκτελεστική λειτουργία. Η εκτελεστική λειτουργία είναι ένας δείκτης καλών κοινωνικών δεξιοτήτων, ακαδημαϊκών επιτευγμάτων, ψυχικής και σωματικής υγείας. Αν θέλετε να αυξήσετε αυτή σας την ικανότητα, δημιουργήστε ένα πλαίσιο που θα σας προστατεύει από την απόσπαση της προσοχής. Εργαστείτε κοντά σε άλλους που κάνουν το ίδιο, κλείστε το τηλέφωνό σας προτού εξασκηθείτε σε κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα, και δώστε όλο σας το βάρος σε αυτό που κάνετε τη δεδομένη στιγμή.

14. Εξασκηθείτε στο Cross Crawl

Πρόκειται για ασκήσεις οι οποίες ενεργοποιούν ταυτόχρονα τις αντίθετες πλευρές του σώματος. Για παράδειγμα, σηκώνετε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια αλλάζετε. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, γνωστές και ως το «γυμναστήριο του εγκεφάλου», θεωρείται ότι ενισχύουν τα σήματα επικοινωνίας μεταξύ του σώματος και του εγκεφάλου, ενδυναμώνοντας τελικά τον δεύτερο. Η διασταυρούμενη κίνηση ενεργοποιεί νευρικές οδούς στη δεξιά και αριστερή πλευρά του εγκεφάλου, χτίζοντας μια συνδετική πορεία μεταξύ των δύο πλευρών και ενισχύοντας τη διαύγεια της σκέψης, τη συγκέντρωση και την επίγνωση.

15. Φροντίστε τη διατροφή σας

Αν και δεν υπάρχει μέθοδος ταχείας πρόληψης της γνωστικής παρακμής, ούτε κάποια μαγική τροφή που μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου, η υγιεινή διατροφή, όπως και η μη παράλειψη του πρωινού γεύματος, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και μακροπρόθεσμα στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ. Διαβάστε εδώ ποιες τροφές να προτιμήσετε για καλύτερη γνωστική λειτουργία. 

16. Μην αμελείτε την ντοπαμίνη

Με άλλα λόγια, μην αμελείτε τη χαρά, τις νέες εμπειρίες και το κυνήγι των ονείρων σας: όσα δηλαδή κάνουν οι νέοι. Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη που σχετίζεται με την ευτυχία, τα κίνητρα, τη συγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων. Σε γενικές γραμμές, τα πράγματα που προκαλούν την έκκριση ντοπαμίνης είναι όσα μας φέρνουν χαρά. Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας ταινία, γευτείτε ένα νόστιμο πιάτο, ακούστε τη μουσική που σας αρέσει, κάντε σεξ και αγκαλιάστε τους αγαπημένους σας.

17. Ελέγξτε την όρασή σας

Όταν η όραση εξασθενεί, το ίδιο συμβαίνει και με την επεξεργαστική δύναμη του εγκεφάλου, η οποία βασίζεται στα μάτια για να προσλάβει ακριβείς πληροφορίες. Εάν τα μάτια σας δεν είναι σε άριστη κατάσταση, τα μηνύματα που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας θα είναι ασαφή και οι αντιδράσεις του πολύ πιο αργές από ό,τι θα έπρεπε.

18. Σκεφτείτε out of the box

Τι θα πει αυτό; Οι θεωρίες δείχνουν ότι βαθιά μέσα στο ασυνείδητο, το αριστερό και το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου παλεύουν για να γίνουν αποδεκτές οι ιδέες τους από τους «ενόρκους» του προμετωπιαίου φλοιού. Οι συσχετισμοί που προκρίνονται έχουν περάσει τις εξετάσεις και είναι συνήθως σωστοί. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος έχει την τάση να οδηγεί στο πιο προφανές συμπέρασμα. Μερικές φορές, όμως, αφήνοντας πιο ελεύθερη τη σκέψη μας, μπορεί να οδηγηθούμε σε συναρπαστικές έννοιες και ιδέες. Είναι δύσκολο να μάθουμε να χαλαρώνουμε τα «φίλτρα» της λογικής που εμποδίζουν τις ασυνείδητες συσχετίσεις να φτάσουν στη συνειδητή μας σκέψη, αξίζει όμως να προσπαθήσουμε. Διότι έτσι κρατάμε τον εγκέφαλό μας πιο δημιουργικό και ίσως πιο δυνατό.