9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ YOGA ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΕΙΣ ΤΟ ΚΑΘΙΣΙΟ

Το πολύωρο καθισιό έχει μετατρέψει το σώμα μας σε σίγμα τελικό. Οι 9 θέσεις/ασκήσεις yoga που περιγράφουμε βοηθούν να ξεπιαστούμε και να προστατευτούμε από τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Την ώρα που γιατροί, ερευνητές και διεθνείς φορείς μιλούν για την αξία της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας, και προειδοποιούν για τον αντίκτυπο που έχει στην υγεία μας το πολύωρο καθισιό, πολλοί από εμάς περνάμε 10 ώρες την ημέρα μπροστά σε μία οθόνη.

Η πίεση που δέχονται οι ωμοπλάτες, η σπονδυλική στήλη, η μέση και οι γοφοί επηρεάζει τη στάση του σώματός μας και ο πόνος στα σημεία αυτά γίνονται αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας.

Η παρακάτω σειρά στάσεων της yoga βοηθάει να ελαττώσουμε τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής στην υγεία μας.

Πριν ξεκινήσεις yoga, πρόσεξε:

• Αν δεν έχουμε προηγούμενη εμπειρία ή υποφέρουμε από κάποιον τραυματισμό ή πρόβλημα υγείας, ενημερώνουμε τον γιατρό μας και συμβουλευόμαστε έναν έμπειρο δάσκαλο yoga.
• Καθώς εκτελούμε τις άσανες, εστιάζουμε στο σημείο που στοχεύουμε, για να ελέγχουμε πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας.
• Αν νιώσουμε δυσφορία, προσπαθούμε να διατηρήσουμε σταθερή και χαλαρή την αναπνοή μας. «Αυτός είναι και ένας από τους στόχους της yoga: να αναπνέω με υπομονή στο σημείο που αισθάνομαι τον πόνο, ώστε να μαλακώσει, και στη συνέχεια μειώνω την ένταση. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνουμε και να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα για να αντιληφθεί τη νέα άσκηση», τονίζει η Κωνσταντίνα Ηλιάδου, σύμβουλος διαχείρισης στρες (Ιατρική Σχολή, MSc) και δασκάλα yoga.
• Φοράμε άνετα ρούχα, κλείνουμε το κινητό και δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να αποσυνδεθεί από τα γεγονότα της ημέρας. Κλείνουμε τα μάτια και παίρνουμε μερικές αργές και βαθιές αναπνοές, μετρώντας από το 1 μέχρι το 5 στην εισπνοή και αντίστροφα.

1. Θέση τραπεζάκι παραλλαγή: Χαλαρώνουμε καρπούς και πήχεις

Ερχόμαστε σε στήριξη στα χέρια και τα γόνατα και γυρίζουμε τις παλάμες, ώστε να «κοιτούν» προς τα πάνω. Τα άκρα των δακτύλων δείχνουν προς τα γόνατα. Οι καρποί πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και οι γοφοί πάνω από τα γόνατα. Εάν νιώθουμε άνετα, κινούμαστε μπρος πίσω μερικές φορές. Μένουμε για 5-10 αναπνοές και με προσοχή γέρνουμε ελαφρώς προς τα πίσω και φέρνουμε τις παλάμες στο πλάι.

Εάν η πίεση στους καρπούς είναι έντονη, ρίχνουμε βάρος στα γόνατα.

2. Πλαϊνή σανίδα παραλλαγή (Vasisthasana Variation): Ανοίγει το πλάι του κορμού

Από θέση τραπεζάκι τεντώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι, με τα δάχτυλα του ποδιού να «κοιτάνε» μπροστά. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού με το γόνατο του αριστερού πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία, όπως και το αριστερό γόνατο με το ισχίο. Φέρνουμε το αριστερό πέλμα πίσω από το αριστερό γόνατο, το οποίο κρατάμε σταθερό. Τεντώνουμε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και εισπνέουμε. Κρατάμε τη θέση για 5-10 αναπνοές. Επιστρέφουμε σε θέση τραπεζάκι και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικά, φέρνουμε το δεξί χέρι στο δεξί γόνατο και νιώθουμε όλη την αριστερή πλευρά να ανοίγει.

Η λεκάνη δεν πρέπει να κινείται. Προσπαθούμε τα χέρια να είναι τεντωμένα και το βλέμμα στραμμένο προς το αριστερό χέρι. Κρατάμε το στήθος ανοιχτό και φροντίζουμε ο αριστερός ώμος να μην πέφτει μπροστά.

3. Κάτω σκύλος (Adho Mukha Svanasana): Μακραίνει η πλάτη και τα πόδια

iStock

Από θέση τραπεζάκι, σηκώνουμε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω. Ξεκινάμε έχοντας τα γόνατα λίγο λυγισμένα, για να μακραίνει η πλάτη και όχι το πίσω μέρος των ποδιών. Ανοίγουμε τα δάχτυλα και μοιράζουμε το βάρος μας στα χέρια. Γυρίζουμε τα χέρια προς τα έξω και χαλαρώνουμε τους ώμους. Τραβάμε τα πλευρά προς τα μέσα και σπρώχνουμε τα καθιστικά οστά προς τον ουρανό, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέζουμε τους μηρούς προς τα πίσω. Κρατάμε για 5-10 αναπνοές. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τουβλάκια στα χέρια για διευκόλυνση.

Η στάση αυτή αντενδείκνυται για όσους έχουν καταρράκτη ή πίεση στα μάτια.

4. Στάση ημισελήνου παραλλαγή Ι (Anjaneyasana Variation): Ανοίγουμε την καρδιά

iStock

Από τη στάση του κάτω σκύλου φέρνουμε το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια, ώστε ο αστράγαλος να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με το γόνατο. Χαμηλώνουμε το αριστερό γόνατο και χαλαρώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών. Εισπνέουμε αργά και τεντώνουμε τα χέρια ψηλά. Νιώθουμε από τη λεκάνη μέχρι τα δαχτυλάκια των ποδιών να βουλιάζουμε στο έδαφος και από τη λεκάνη μέχρι τα δάχτυλα των χεριών μία αντίθετη δύναμη που μας ψηλώνει.

Καθώς εκπνέουμε, αφήνουμε τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα. Πλέκουμε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη, με τον δεξιό αντίχειρα από πάνω, αλλά εάν δυσκολευόμαστε, χρησιμοποιούμε ένα κασκόλ ή μια πετσέτα. Τα πόδια πιέζουν προς το έδαφος. Παίρνουμε μια ανάσα και σηκώνουμε το στήθος προς τα πάνω, καθώς τα χέρια γλιστρούν στο πίσω μέρος του ποδιού.

Για να βγούμε από τη θέση, απελευθερώνουμε τα δάχτυλα και, καθώς εισπνέουμε, περνάμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνέουμε και αφήνουμε τα χέρια να αγκαλιάζουν το μπροστινό πόδι. Επανερχόμαστε σε θέση κάτω σκύλου. Επαναλαμβάνουμε από την αριστερή πλευρά.

Ιδανική για όσους δυσκολεύονται να κρατήσουν την ισορροπία τους και για την επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου, που καταπονούνται από το πολύωρο καθισιό. Βοηθά, επίσης, στο να «ανοίξει» ο θώρακας και οι ώμοι.

5. Πολεμιστής II (Virabhadrasana II): Δυναμώνουμε το σώμα

iStock

Ανοίγουμε τα πόδια σε απαγωγή, μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, και κρατάμε σταθερό τον κορμό. Οι φτέρνες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Το δεξί πέλμα γυρνά προς τα δεξιά 90 μοίρες και το αριστερό περίπου 45 μοίρες. Το δεξί γόνατο λυγίζει μέχρι να έρθει πάνω από το πέλμα. Ενεργοποιούμε το κέντρο, ρουφώντας τον αφαλό σε κάθε εκπνοή. Τα χέρια είναι παράλληλα με το έδαφος. Το ένα βρίσκεται πάνω από το μπροστινό πόδι και το άλλο πάνω από το πίσω. Η σπονδυλική στήλη ψηλώνει. Ο κορμός μένει σταθερός και το κεφάλι είναι γυρισμένο προς τα εμπρός, με το βλέμμα να εστιάζει στο μεσαίο δάκτυλο του μπροστινού χεριού.

6. Η στάση της ακρίδας (Salabhasana): Για τους ραχιαίους και τους μύες της πλάτης

iStock

Από τη στάση σανίδα χαμηλώνουμε μέχρι να ξαπλώσουμε στην κοιλιά μας και ακουμπάμε τα χέρια κάτω από τους ώμους. Εισπνέουμε και σηκώνουμε το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια. Εκπνέουμε και τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω. Πλέκουμε τα δάχτυλα πάνω από τους γλουτούς, αλλά εάν δεν μπορούμε, χρησιμοποιούμε ένα κασκόλ ή μια πετσέτα ή κρατάμε τα χέρια δίπλα στο σώμα. Κάνουμε τα πέλματα φλεξ και σηκώνουμε τους μηρούς, διατηρώντας το ηβικό οστό στο έδαφος. Μετακινούμε το στέρνο προς τα πάνω και εμπρός. Ο αυχένας πρέπει να αποτελεί φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Κάνουμε 5-10 αναπνευστικούς κύκλους. Εκπνέοντας κατεβάζουμε τα χέρια και χαμηλώνουμε το μέτωπο και τα δάχτυλα των ποδιών.

7. Κάθισμα με υποστήριξη (Malasana): Για τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους

Ανοίγουμε τα πόδια στο πλάτος του στρώματος και στρέφουμε τα δάχτυλα προς τα έξω. Παίρνουμε μια ανάσα και εκτείνουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός. Εκπνέουμε και ερχόμαστε σε θέση κάθισμα. Αν θέλουμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα μπλοκ κάτω από τα καθιστικά οστά για υποστήριξη. Εάν δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε τις φτέρνες στο έδαφος, σηκώνουμε τα πόδια λίγο προς τα έξω.

Βάζουμε τα χέρια σε θέση προσευχής και χρησιμοποιούμε τους αγκώνες για να σπρώξουμε το εσωτερικό των μηρών. Αναπνέουμε βαθιά για 5-10 κύκλους. Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε μια όρθια δίπλωση του κορμού, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα.

8. Δίπλωση μπροστά από καθιστή θέση (Paschimottanasana): Για τους μυς των ποδιών και τη σπονδυλική στήλη

iStock

Καθόμαστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Εάν είναι δύσκολο να τα ισιώσουμε, κρατάμε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή χρησιμοποιούμε ένα μπλοκ ή μια διπλωμένη κουβέρτα για να καθίσουμε. Παίρνουμε μια ανάσα και τεντώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνέουμε καθώς διπλώνουμε προς τα εμπρός. Αν δεν φτάνουμε τα πέλματα, μπορούμε να ακουμπήσουμε τα χέρια στις κνήμες. Πιέζουμε τα καθιστικά οστά προς τα πίσω και τα οστά των μηρών προς τα κάτω. Χαλαρώνουμε τους μύες του προσώπου και τους ώμους. Αναπνέουμε για 5-10 κύκλους. Εισπνέουμε και σηκωνόμαστε αργά.

9. Πόδια στον τοίχο (Viparita Karani): Χαλαρώνουμε σώμα και μυαλό

Τοποθετούμε μια διπλωμένη κουβέρτα (ή ένα τουβλάκι) στο ιερό οστό, περίπου 10 πόντους από τον τοίχο. Καθόμαστε πάνω και αργά ανεβάζουμε τα πόδια στον τοίχο, κατεβάζοντας τους ώμους προς το πάτωμα. Σπρώχνουμε τους γλουτούς όσο πιο κοντά στον τοίχο γίνεται, ώστε τα καθιστικά οστά να μην ακουμπούν την κουβέρτα, η οποία θα πρέπει να είναι μεταξύ της κάτω πλευράς των ωμοπλατών και του ιερού οστού. Εάν αυτό επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους, λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα και απομακρυνόμαστε λίγο από τον τοίχο. Το στήθος πρέπει να το αισθανόμαστε να ανοίγει. Μένουμε στη θέση αυτή για 3 έως 5 λεπτά.

Δεν ξεχνάμε να επαναλαμβάνουμε αυτές τις ασκήσεις yoga τακτικά, για να κρατήσουμε μακριά τη φθορά που προκαλεί το καθισιό στο σώμα μας.

Η Κωνσταντίνα Ηλιάδου είναι σύμβουλος διαχείρισης στρες (Ιατρική Σχολή, MSc) και δασκάλα yoga.