ΟΙ 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΟΥ

Ο πόνος στη μέση, γνωστός και ως οσφυαλγία, βασανίζει πολύ κόσμο που ζει και εργάζεται στις σύγχρονες μεγαλουπόλεις. Η Νο1 αιτία που τον προκαλεί είναι η αποδυνάμωση των υποστηρικτικών μυών της σπονδυλικής στήλης. Με αυτές τις 3 ασκήσεις θα καταφέρεις να απαλείψεις τον πόνο ή να τον περιορίσεις στο ελάχιστο.

H άσκηση είναι απαραίτητη, θέλουμε δεν θέλουμε. Είναι από τις πιο ευεργετικές δραστηριότητες για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Πόσο μάλλον όταν η καθημερινή ζωή τείνει να γίνει όλο και περισσότερο καθιστική.

Ο πόνος στη μέση είναι από τις πρώτες επιπτώσεις αυτού του τρόπου ζωής. Οφείλεται τις περισσότερες φορές στη μυϊκή αδυναμία που προκύπτει από την ακινητοποιημένη ή και κακή στάση του σώματος για υπερβολικά πολλές ώρες.

Η μοναδική ίσως λύση είναι η καθημερινή γυμναστική με ειδικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Ασκήσεις που πρέπει να μην είναι βαρετές, αλλά κυρίως να μην ενέχουν το ρίσκο κάποιου τραυματισμού.

Ο Λιβανέζος αθλητής του τρίαθλου Bashar Salame που ζει και εργάζεται στο Ντιτρόιτ των ΗΠΑ ως χειροπράκτης και διατροφολόγος, δίνοντας συμβουλές και καθοδήγηση για την ανάκτηση της φυσικής κατάστασης, υποδεικνύει τρεις βασικές ασκήσεις για την τόνωση της μέσης.

«Κανείς δεν έχει ανοσία στον πόνο της μέσης», λέει. Υπολογίζεται ότι 4 στους 5 ενήλικες στον δυτικό κόσμο θα βιώσουν κάποια στιγμή τον πόνο της μέσης γνωστό ως οσφυαλγία. Η οσφυαλγία θεωρείται η δεύτερη σημαντικότερη αιτία ανημπόριας και απουσίας από τη δουλειά μετά τις λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Οι ασκήσεις για τη μέση που προτείνονται εδώ, ιδανικά πρέπει να γίνονται καθημερινά ή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα σε 3 σετ επαναλήψεων η καθεμία. Θυμίζουμε όμως ότι επειδή η κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη μέση σας, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον δικό σας θεραπευτή.

Άσκηση #1: Η σανίδα

iStock

Πρόκειται για μια άσκηση που είναι μάλλον απίθανο να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το σώμα στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών και ανασηκώνεται από το έδαφος σχηματίζοντας μία ευθεία γραμμή, παράλληλα με αυτό, σαν σανίδα. Σε αυτή τη θέση ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι γλουτιαίοι χωρίς όμως να κινείστε. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας με τους ώμους, κοιτάξτε ελαφρώς προς τα μπροστά (μη σκύβετε το κεφάλι) και σφίξτε τον κορμό σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε και με μικρότερη διάρκεια, όση αντέχετε. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να είναι επώδυνη, αν είναι, τότε σταματήστε.

Αν πάλι, είστε εξοικειωμένοι με τη σανίδα, μπορείτε να την κάνετε πιο συναρπαστική, είτε σηκώνοντας εναλλάξ το κάθε χέρι και κρατώντας το ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα, είτε σηκώνοντας μαζί αντίθετο χέρι και πόδι. Η άσκηση αυτή είναι ίσως η πιο ενδεδειγμένη για τους πόνους της μέσης.

Άσκηση #2: Άρσεις λεκάνης

iStock

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια ακουμπισμένα στο έδαφος στο πλάι του σώματος και τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβάστε τη λεκάνη. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, φροντίζοντας να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Άσκηση #3: Ροκανίσματα κοιλιακών

iStock

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών είναι απαραίτητη για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και κατ' επέκταση την ελαχιστοποίηση του πόνου. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τους αγκώνες λυγισμένους (να είναι μέσα στο οπτικό σας πεδίο), διπλώστε την κοιλιά σας και φέρτε τους αγκώνες στα γόνατα. Δεν χρειάζεται να ανασηκωθείτε πολύ, μερικά εκατοστά από το πάτωμα είναι ιδανικό. Επαναλάβετε 30 φορές ή όσες φορές είναι λειτουργικό και αποτελεσματικό για εσάς.

Συνοψίζοντας: Ξεκινήστε με τη σανίδα, διατηρώντας το σώμα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με 10 άρσεις της λεκάνης και ολοκληρώστε με 30 ροκανίσματα. Ξεκουραστείτε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ συνολικά.

Αν μετά από κάποιο διάστημα αυτές οι ασκήσεις για τη μέση σάς φαίνονται βαρετές, δοκιμάστε ασκήσεις γιόγκα για την ενδυνάμωση των εν τω βάθει κοιλιακών.