ΞΕΡΕΙΣ ΠΟΙΟ ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΣ ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΕΙΣ;

Σύμφωνα με νέα έρευνα, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που ασκούνται στο γυμναστήριο έχουν να κερδίσουν περισσότερα επιλέγοντας ένα συγκεκριμένο όργανο.

Όλο και περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν πως τα βάρη είναι η άσκηση στην οποία έχει νόημα να στρεφόμαστε στο γυμναστήριο μεγαλώνοντας, καθώς χάρη σε αυτά θα μπορέσουμε όχι μόνο να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα που ούτως ή άλλως χάνουμε χρόνο με τον χρόνο, αλλά και να αυξήσουμε την οστική μας πυκνότητα προλαμβάνοντας έτσι την οστεοπόρωση.

Επιπλέον, ειδικά για τις γυναίκες που οδεύουν προς την εμμηνόπαυση, «η προπόνηση με βάρη είναι το πιο δραστικό μέσο για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την καύση θερμίδων», έχει πει στο OW η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Ελίτα Παπανικολάου.

Νέα έρευνα εμβαθύνει ακόμα περισσότερο στα οφέλη που έχουν τα βάρη για την υγεία και το σώμα μας, προτείνοντας έναν συγκεκριμένο τύπο που πέρα από μυϊκή ενδυνάμωση έχει και την ιδιότητα να μειώνει τη φλεγμονή καθώς μεγαλώνουμε: ο λόγος για το kettlebell, το οποίο φαίνεται να έχει σημαντικές ιδιότητες που μέχρι πρότινος δεν γνωρίζαμε.

iStock

Τι είναι το kettlebell

Το kettlebell είναι ένας τύπος ελεύθερων βαρών που αποτελείται από μiα σιδερένια μπάλα με επίπεδη βάση και μια χειρολαβή. Το όργανο αυτό φαίνεται πως συστήθηκε για πρώτη φορά στη Ρωσία κατά τον 18ο αιώνα ως ζύγι – το χρησιμοποιούσαν δηλαδή οι έμποροι για να ζυγίζουν διάφορα αγαθά. Ωστόσο, ο ρωσικός στρατός σύντομα αναγνώρισε τα οφέλη που είχε ως όργανο γυμναστικής και έτσι το ενσωμάτωσε στις προπονήσεις των στρατιωτών.

Σήμερα η προπόνηση με kettlebell είναι δημοφιλής παγκοσμίως, παρέχοντας στους ασκούμενους ένα καλό εργαλείο για να βελτιώνουν τη δύναμη, την κινητικότητα και την καρδιαγγειακή τους ευεξία.

iStock

Γιατί να προτιμάς το kettlebell στο γυμναστήριο;

Σύμφωνα με μελέτη που παρουσιάστηκε τον Νοέμβριο του 2024 στο Συνέδριο Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας της Άσκησης, το να χρησιμοποιεί κανείς kettlebell στο πλαίσιο της προπόνησής του στο γυμναστήριο φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τη μυϊκή ενδυνάμωση στον γηράσκοντα πληθυσμό, ακόμα κι σε όσους δεν ασκούνταν συστηματικά στο παρελθόν.

Για τις ανάγκες της μελέτης, μια ομάδα ατόμων ηλικίας 60 έως 80 ετών συμμετείχαν σε πρόγραμμα με τίτλο «Ενδυνάμωση μετά τα Εξήντα». Το πρόγραμμα περιλάμβανε 12 μήνες προπόνησης με kettlebell για δύο ημέρες ανά εβδομάδα, με έναν ρυθμό αντιληπτικής προσπάθειας 7 στα 10.

Έξι μήνες μετά τη συμμετοχή τους στο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες είχαν  αυξήσει τη μυϊκή μάζα τους, τη δύναμη της λαβής τους και τη δύναμη του άνω ποδιού. Οι ερευνητές έδωσαν ιδιαίτερη έμφαση στην αυξημένη δύναμη της λαβής, καθώς όπως είπαν υπάρχει μια σαφώς αντίστροφη σχέση μεταξύ της δύναμης αυτής και της θνησιμότητας ανεξαρτήτως αιτίας και ασθένειας σε ηλικιωμένους πληθυσμούς – η ασθενέστερη δύναμη λαβής, δηλαδή, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο το kettlebell υπερέχει συγκριτικά με τα συμβατικά βάρη.

iStock

Έπειτα από 12 μήνες προπόνησης με kettlebell, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορούσαν να ανεβαίνουν πιο γρήγορα τις σκάλες και να στέκονται περισσότερο όρθιοι, αντί να χρειάζονται καρέκλα. Επίσης, αυξήθηκε ακόμα περισσότερο η μυϊκή μάζα τους.

Τέλος, υπήρξε εμφανής αλλαγή στα επίπεδα φλεγμονής τους: Οι αιματολογικοί δείκτες των επιπέδων φλεγμονής για όλο το σώμα μειώθηκαν στους περισσότερους ηλικιωμένους.

Πώς να συμπεριλάβεις το kettlebell στην προπόνησή σου

Το kettlebell, χάρη στη μορφολογία του που δεν μοιράζει ισορροπημένα το βάρος, έχει το πλεονέκτημα ότι επιστρατεύει περισσότερους μυς από τα συμβατικά βάρη.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον personal trainer Scott Kemp, «με αυτό μπορείς να κάνεις ασκήσεις υψηλότερης έντασης, με ταχύτερου ρυθμό και πιο εκρηκτικές κινήσεις, που είναι εξαιρετικές για ενδυνάμωση σε όλο το σώμα, κινητικότητα και ισορροπία. Επιπλέον, έχει το πλεονέκτημα να προσαρμόζεται στον κάθε ασκούμενο, αφού βγαίνει σε πολλά μεγέθη και βάρη. Έτσι, οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται πιο δύσκολες με την πάροδο του χρόνου».

Ο ίδιος, πάντως, προτείνει σε όσους δεν έχουν χρησιμοποιήσει ξανά kettlebell στο γυμναστήριο να ζητήσουν τη βοήθεια κάποιου προπονητή, ώστε να τους δείξει πώς να κάνουν σωστά την άσκηση για να μην τραυματιστούν.

Με kettlebell μπορούν να κάνουν άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων, άρσεις με σκύψιμο, squats και αιωρήσεις. «Μία πλήρης προπόνηση με kettlebell μπορεί να περιλαμβάνει 8 ασκήσεις με δύο ή τρία σετ των 8 με 12 επαναλήψεων», λέει ο ίδιος και συνιστά ανά εβδομάδα να αυξάνει κανείς το βάρος που σηκώνει κατά 5-10%.