ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Για τους τραυματισμούς στο τρέξιμο δεν ευθύνεται μόνο η απροσεξία. Τι άλλο μπορεί να φταίει και τι είναι καλό να κάνεις για να τους αποφύγεις;

Όποιος ασχολείται με το τρέξιμο γνωρίζει καλά ότι πρόκειται για μια πολύ απλή μορφή άσκησης, που δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό και εξειδικευμένες γνώσεις, ενώ βελτιώνει σημαντικά τη φυσική κατάσταση και χαρίζει μακροζωία. Έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς εν γένει έχουν 25%–40% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και ζουν περίπου 3 χρόνια περισσότερο από όσους δεν τρέχουν.

Είναι, επίσης, γνωστό ότι οι μικροτραυματισμοί είναι μέσα στο πρόγραμμα. Και δεν μιλάω μόνο για τις πτώσεις που κατά καιρούς πολλοί από εμάς έχουμε «φάει» στον δρόμο, αλλά για τις ενοχλήσεις που οφείλονται στην καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος.

Έρευνα έδειξε ότι σχεδόν οι μισοί από τους δρομείς έχουμε ως «παράσημο» κάποιον τραυματισμό ή πόνο, με τους αρχάριους να είναι πιο επιρρεπείς. Μάλιστα, το περιοδικό Sports Medicine αναφέρει ότι οι τελευταίοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού ανά 1.000 ώρες τρεξίματος, σε σχέση με τους δρομείς αναψυχής (περίπου 18 και 8 περιστατικά αντίστοιχα).

Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί; «Αφορούν το κάτω μέρος του σώματος, όπως τον αχίλλειο τένοντα, τις κνήμες και τα γόνατα», απαντούν οι Nathan Liddle, λέκτορας Φυσικοθεραπείας, και Jonathan Taylor, λέκτορας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Teesside. «Οι τραυματισμοί αυτοί συχνά οφείλονται στην υπερβολική χρήση ενός μυός ή μιας άρθρωσης, και είναι συνήθως αποτέλεσμα κακής τεχνικής ή υπερβολικής προσπάθειας που ξεπερνάει τις δυνατότητές μας», συμπληρώνουν.

Πώς να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο

Αρχικά, ας αποδεχτούμε ότι από τη στιγμή που ξεκινάμε τρέξιμο είναι σχεδόν απίθανο να αποφύγουμε τον οποιονδήποτε τραυματισμό. Όλο και κάπου θα παραπατήσουμε, όλο και σε κάποια λακκούβα θα πέσουμε, όλο και θα προσπαθούμε να σπάσουμε ένα ατομικό ρεκόρ αδιαφορώντας για το πονάκι στο γόνατο.

Ακολουθώντας τις συμβουλές των Βρετανών επιστημόνων, μπορούμε πάντως να μειώσουμε τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα των τραυματισμών.

istock

1. Μαθαίνουμε να αγαπάμε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Για αρχή, μας συμβουλεύουν να εντάξουμε στη ρουτίνα μας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. «Οι προπονήσεις αυτές καλό είναι να γίνονται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε φορά. Καλό είναι, επίσης, να επικεντρώνονται στη μυϊκή αντοχή, τον συντονισμό και την ισορροπία, και να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως καθίσματα και προβολές», διευκρινίζουν.

Μελέτη σε δρομείς, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης για οκτώ εβδομάδες, εστιασμένο στα πόδια και τους αστραγάλους, μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά σχεδόν 60%.

2. Ξεκουραζόμαστε ανάμεσα στις προπονήσεις

«Το να μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις προπονήσεις οδηγεί σε κόπωση ή υπερπροπόνηση, που μπορεί να προκαλέσει πτώση της απόδοσης, κακή διάθεση και μυϊκούς πόνους. Όλα τα παραπάνω αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς οι μύες και οι ιστοί του σώματος δεν έχουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής».

Όπως αναφέρουν σε δημοσίευσή τους, η έλλειψη ύπνου ή ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να επηρεάσει την αθλητική μας απόδοση και να οδηγήσει σε τραυματισμούς από «υπερχρήση» ή «κόπωση», καθώς οι 7 με 8 ώρες που συστήνουν οι ειδικοί βοηθούν το σώμα να ανακάμψει.

istock

3. Ο υπερβάλλων ζήλος αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού στο τρέξιμο

Μετά από δύο χρόνια κορονοϊού και καθισιού, η ξαδέρφη μου αποφάσισε να αρχίσει ξανά να αθλείται. «Θα πάω για τρέξιμο», μου λέει. Λίγες μέρες μετά, την ακούω να παραπονιέται για πόνους στα πόδια. «Πόσα χιλιόμετρα έτρεξες;» τη ρωτάω. «Τρία», απαντά. Μάλλον αναμενόμενο να πονά.

Μπορεί μια μικρή αύξηση στο προπονητικό φορτίο (δηλαδή τον όγκο και την ένταση του τρεξίματος) να μην δημιουργήσει προβλήματα, αλλά ας μην το παρακάνουμε. Οι αρχάριοι δρομείς που αύξησαν την απόσταση τρεξίματός τους περισσότερο από 30% μέσα σε 2 εβδομάδες φαίνεται να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τους δρομείς που περιόρισαν την αύξηση σε λιγότερο από 10%, αναφέρει άρθρο στο περιοδικό Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

4. Ακούμε το σώμα μας

Η τελευταία συμβουλή των ειδικών είναι το γνωστό «άκου το σώμα σου», που όσες φορές κι αν μας το πουν, τόσες θα κάνουμε του κεφαλιού μας αντιτείνοντας: «Έλα μωρέ, το ’χω».

«Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί είναι συνήθως αποτέλεσμα ενός συνδυασμού παραγόντων (π.χ. ηλικίας, φύλου, εμπειρίας), όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να τους αποφύγουν οι δρομείς είναι να μάθουν να ακούν το σώμα τους. Μελέτη έδειξε ότι η εμμονή με το τρέξιμο συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, κάτι που πιθανότατα οφείλεται στο ότι οι ασκούμενοι αγνοούσαν τα προειδοποιητικά σημάδια που τους έστελνε το σώμα τους».