ΑΡΚΟΥΝ 3 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΜΑΣ

Μπορεί μόλις 3 δευτερόλεπτα άσκησης την ημέρα να είναι αρκετά για να βελτιώσουμε τη μυϊκή μας δύναμη; Μπορεί!

Ο χρόνος είναι ένα αγαθό που δεν διαθέτουμε σε αφθονία, γι’ αυτό και μερικές φορές η γυμναστική έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Προτιμούμε να πάμε μια βόλτα με τους φίλους μας από το περάσουμε δυο ώρες ανάμεσα σε μηχανήματα, βαράκια και λάστιχα, προκειμένου να αυξήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη.

Για όσους δεν θέλουν να αφιερώνουν τον ελεύθερο χρόνο τους στις αίθουσες γυμναστικής (αλλά και γι’ αυτούς που ναι μεν θέλουν να ξεσκουριάσουν, αλλά είναι λίγο φυγόπονοι), φαίνεται να υπάρχει λύση. Πρόσφατη μελέτη διαπιστώνει ότι μόλις τρία δευτερόλεπτα άσκησης με βάρη την ημέρα μπορεί να φέρουν κάποια θετικά αποτελέσματα.

«Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζεται να περνούν αρκετή ώρα κάνοντας ασκήσεις, αλλά αυτό δεν ισχύει απόλυτα. Ακόμα και η σύντομη, καλής ποιότητας άσκηση μπορεί να ωφελήσει το σώμα», λέει ο Ken Nosaka, καθηγητής στον τομέα της Επιστήμης της Άσκησης και των Sports στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan της Αυστραλίας.

Η μέθοδος των 3 δευτερολέπτων

Ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan και το Niigata Πανεπιστήμιο Υγείας και Πρόνοιας ανακάλυψε ότι ακόμα και η εκτέλεση μιας μόνο κάμψης δικεφάλου με τη μέγιστη προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν 39 υγιείς φοιτητές να εκτελούν την παραπάνω άσκηση για 3 δευτερόλεπτα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για διάστημα ενός μήνα, καταβάλλοντας τη μέγιστη προσπάθεια και ακολουθώντας διαφορετικό πρωτόκολλο: ισομετρική κάμψη, ομόκεντρη κάμψη ή έκκεντρη κάμψη.

Μια κανονική κάμψη του δικεφάλου κατά πάσα πιθανότητα περιλαμβάνει και τις τρεις παραπάνω κινήσεις. Μπορούμε, ωστόσο, να τη χωρίσουμε σε τρία μέρη:

• Στην ισομετρική συστολή, όπου ο μυς συστέλλεται αλλά δεν παράγεται κίνηση στις αρθρώσεις, δηλαδή ο μυς αναπτύσσει τάση χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του.
• Στην ομόκεντρη συστολή, όταν το μήκος του μυός ελαττώνεται, δηλαδή βραχύνεται, καθώς φέρνουμε το βάρος προς το στήθος μας.
• Στην έκκεντρη συστολή, όταν το μήκος του μυός αυξάνεται, ο μυς επιμηκύνεται καθώς χαμηλώνουμε το χέρι και απομακρύνουμε το βάρος από το στήθος.

Unsplash Limor Zellermayer

Τι αυξάνει περισσότερο τη μυϊκή δύναμη;

Τα αποτελέσματα των μετρήσεων έδειξαν ότι και οι τρεις μέθοδοι παρέχουν κάποιο όφελος στη μυϊκή δύναμη ενός ατόμου, αλλά η έκκεντρη σύσπαση οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που έκαναν εκκεντρικές κάμψεις δικεφάλου για ένα μήνα είδαν αύξηση περίπου 13% στην ομόκεντρη δύναμη, 12% στην έκκεντρη και 10% στην ισομετρική. Συνολικά, τα άτομα της ομάδας αυτής αύξησαν τη συνολική μυϊκή τους δύναμη κατά περίπου 11% μετά από μόλις 60 δευτερόλεπτα άσκησης.

«Αν και οι μηχανισμοί πίσω από τα αποτελέσματα της έκκεντρης σύσπασης δεν είναι ακόμη ξεκάθαροι, το γεγονός ότι ένα τόσο μικρό ερέθισμα βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα είναι σημαντικό για την υγεία και τη φυσική κατάσταση», προσθέτει ο καθηγητής Nosaka. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούμε να βελτιώσουμε την κατάσταση της υγείας μας, αλλά όχι να μεταμορφωθούμε σε Ρόκι Μπαλμπόα.

iStock

Καλά νέα για όλους

Τα νέα, λοιπόν, είναι καλά για όλους μας, ιδίως τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς μια απλή προπόνηση τριών δευτερολέπτων μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας (τουλάχιστον στα μπράτσα).

«Δεν έχουμε μελετήσει άλλους μύες, αλλά αν ο κανόνας των τριών δευτερολέπτων ισχύει και για άλλους, τότε μπορεί να είστε σε θέση να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα», καταλήγει.