ΒΑΡΗ VS PILATES: ΠΟΙΟ ΑΠΟ ΤΑ ΔΥΟ ΘΑ ΚΑΛΥΨΕΙ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΟΥ ΜΕΤΑ ΤΑ 35;

Βάρη ή Pilates; Μια καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής με εξειδίκευση στη θεραπευτική άσκηση εξηγεί τι έχει να σου προσφέρει η κάθε μορφή άσκησης.

Υπάρχουν διάφορες παρανοήσεις σχετικά με δύο από τις δημοφιλέστερες μορφές άσκησης, τα βάρη και το pilates. Η πρώτη παρανόηση είναι ότι το pilates είναι «γυμναστική για γυναίκες», ίσως επειδή αυτές αποτελούν το μεγαλύτερο κοινό του. Μια άλλη πολύ διαδεδομένη είναι ότι τα βάρη σε «πρήζουν», με αποτέλεσμα να απευθύνονται περισσότερο σε άντρες που θέλουν να δείχνουν πιο μυώδεις.

Ελάχιστοι είναι αυτοί που γνωρίζουν ποια από τις δύο ασκήσεις συνιστάται περισσότερο στα άτομα που, πέρα από ενδυνάμωση, θέλουν να χάσουν βάρος, ή ποια είναι ιδανικότερη για γυναίκες μετά τα 35-40, που θέλουν να προετοιμάσουν καλά το σώμα τους για την κλιμακτήριο.

Ρωτήσαμε σχετικά μια καθ' ύλην αρμόδια, την καθηγήτρια Φυσικής ΑγωγήςΕλίτα Παπανικολάου, που είναι εξειδικευμένη στη θεραπευτική άσκηση. Μέσα από τις απαντήσεις της θα σε βοηθήσει αν εμφιταλαντεύεσαι ανάμεσα σε βάρη και pilates, να επιλέξεις τι από τα δύο ανταποκρίνεται καλύτερα στις δικές σου ανάγκες.

Bάρη και pilates στο... μικροσκόπιο

– Δεν έχω κάνει ποτέ ξανά γυμναστική. Με τι μου προτείνεις να ξεκινήσω;

Προτείνω να δοκιμάσεις και τα δύο. Δεδομένου ότι δεν έχεις ξανακάνει γυμναστική, το σίγουρο είναι πως θα ωφεληθείς και από τα δύο. Το πιο σημαντικό στην αρχή είναι να κάνεις κάτι που θα σε διασκεδάζει και δεν θα φαντάζει αγγαρεία, ώστε να μπορέσεις να δεσμευτείς και να συνεχίσεις να το κάνεις.

Σκέψου πως είναι σα να μπαίνεις σε μια νέα σχέση. Για να έχει διάρκεια, δεν φτάνει να πληροί τις προϋποθέσεις, πρέπει να σ’ αρέσει κιόλας.

iStock

– Πέρα από την άσκηση, στόχος μου είναι να χάσω και βάρος. Ποια από τις δύο γυμναστικές θα με βοηθήσει να το πετύχω;

Το pilates θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως μια ελαφριά μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση του πυρήνα, την κινητικότητα, την ευλυγισία και το νευρομυϊκό συντονισμό, μέσα από την εκτέλεση διαδοχικών ασκήσεων με συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοών. Παρότι η ροή είναι συνεχόμενη, η ένταση παραμένει χαμηλή, με αποτέλεσμα τη μέτρια καύση θερμίδων.

Από την άλλη, η ενδυνάμωση με βάρη στοχεύει σε όλο το σώμα. Έτσι, πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, επιστρατεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και άρα απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Εκτός αυτού, η προπόνηση αντιστάσεων αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και μετά την άσκηση (EPOC), άρα έχουμε και μεταπροπονητική καύση θερμίδων. Μακροπρόθεσμα, η γυμναστική με βάρη θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα, συνεπώς και τοn μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα ανεξάρτητα από την άσκηση.

Συμπερασματικά, θεωρώ πως τα βάρη είναι καλύτερη επιλογή για τον συγκεκριμένο στόχο.

iStock

– Η δουλειά μου είναι κυρίως καθιστική. Τι χρειάζεται το σώμα μου μετά;

Η καθιστική εργασία σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης συνήθως οδηγούν σε κακή στάση σώματος. Συχνά οι μύες που βρίσκονται κοντά στον αυχένα (ανελκτήρας της ωμοπλάτης, σκαληνοί, άνω μοίρα του τραπεζοειδούς) υπερλειτουργούν, ενώ αντίθετα οι μύες που βρίσκονται κοντά στις ωμοπλάτες (ρομβοειδείς, μέση και κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς) υπολειτουργούν. Επίσης, το παρατεταμένο κάθισμα έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών, που είναι σημαντικοί για το περπάτημα, τη σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης, και την ισορροπία.

Το pilates εστιάζει στην ενδυνάμωση του πυρήνα, δηλαδή όλων εκείνων των μυών που υποστηρίζουν και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, αλλά και τη λεκάνη, δουλεύοντας σε όλο το επιτρεπτό εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Συνεπώς, δρα διορθώνοντας ακριβώς τις μυϊκές ανισορροπίες που αναφέραμε παραπάνω. Πέρα από αυτό , δίνει έμφαση στην επίγνωση του σώματος και θα σε βοηθήσει να κινείς το σώμα σου συνειδητά και να αυτοδιορθώνεσαι όποτε χρειάζεται, διατηρώντας καλή στάση σώματος ακόμα και όταν κάθεσαι στο γραφείο.

– Ποια γυμναστική θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα μου για την κλιμακτήριο;

Σε εμάς τις γυναίκες, προχωρώντας προς την περιεμμηνόπαυση υπάρχει προοδευτική οστική απώλεια, η οποία επιταχύνεται καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν. Αυτή η απώλεια οδηγεί στην οστεοπόρωση και μας κάνει επιρρεπείς σε κατάγματα όπως αυτό του ισχίου, τα οποία μπορεί στα 35 μας χρόνια να επουλώνονται σχετικά γρήγορα, όμως σε πιο προχωρημένη ηλικία τα πράγματα είναι διαφορετικά. Σύμφωνα με τις έρευνες, πάνω από το 50% των γυναικών πάνω από τα 50 έτη θα υποστούν οστεοπορωτικό κάταγμα.

Χωρίς αμφιβολία, λοιπόν, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι τα βάρη!

Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την οστική πυκνότητα προλαμβάνοντας ή πολλές φορές αναστρέφοντας την οστεοπόρωση.

Επίσης, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτρέποντας τη σαρκοπενία, αφού εκτός από οστίτη ιστό χάνουμε και μυϊκό χρόνο με το χρόνο.

Τέλος, καθώς οι ορμονικές αλλαγές επιφέρουν αλλαγές τόσο στον μεταβολισμό όσο και στις αποθήκες λίπους, αφού μας κάνουν να συσσωρεύουμε πια περισσότερο κοιλιακό λίπος, η προπόνηση με βάρη είναι πιο δραστικό μέσο για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και την καύση θερμίδων.

iStock

– Έχω μυοσκελετικούς πόνους, μήπως δεν πρέπει να κάνω βάρη;

Αν έχεις μυοσκελετικούς πόνους, το πρώτο βήμα είναι να βρεις την αιτία. Συνεπώς, πρέπει να επισκεφτείς κάποιον ορθοπαιδικό ιατρό για να διαγνώσει το πρόβλημα. Από εκεί και πέρα, αναλόγως την πάθηση είναι πιθανό να έχεις κάποιους περιορισμούς στην άσκηση, χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν μπορείς να κάνεις βάρη.

Το βασικότερο θέμα αν υπάρχει κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα είναι να βρεις έναν εξειδικευμένο επαγγελματία της άσκησης, ο οποίος σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό σου θα καταρτίσει συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και περιορισμούς. Αυτό ισχύει είτε επιλέξεις τα βάρη είτε επιλέξεις να κάνεις Pilates, οπότε με τη σωστή καθοδήγηση μπορείς να κάνεις οποιοδήποτε από τα δύο αποφασίσεις.

ΤΑ ΥΨΗΛΟΤΕΡΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΟΙΣΤΡΟΓΟΝΩΝ ΚΑΙ ΤΑ ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ ΑΦΗΝΟΥΝ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΙΣΩ ΣΤΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.

– Τα βάρη δεν είναι για άντρες; Εγώ δεν θέλω να πρηστώ.

Λοιπόν, άκου: εγώ θέλω να πρηστώ, αλλά δεν το έχω καταφέρει, και ξέρεις γιατί; Πρώτα απ’ όλα, το ορμονικό προφίλ της γυναίκας δεν ευνοεί κάτι τέτοιο. Τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων σε συνδυασμό με τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σχέση με τους άντρες, μας αφήνουν πολύ πίσω στον αγώνα χτισίματος μυϊκής μάζας.

Επίσης, αυτό το «πρήξιμο» δεν γίνεται ούτε τυχαία, ούτε από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται χρόνια δουλειάς με συνέπεια, αφοσίωση και σκόπιμη προσπάθεια. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο τη γενική υγεία δεν είναι ίδια με την προπόνηση αγωνιστικού bodybuilding.  Αντίθετα λοιπόν με αυτά που νομίζεις, η προπόνηση με βάρη περισσότερο θα σμιλεύσει το σώμα σου, παρά θα σε μετατρέψει σε Σβαρτσενέγκερ.

– Ποια άσκηση θα μπορέσω να κάνω πιο οικονομικά;

Παρότι το κόστος του pilates ήταν πιο υψηλό παλιότερα, τώρα είναι αρκετά προσιτό. Η πιο οικονομική επιλογή είναι βέβαια η ετήσια εγγραφή σε κάποιο γυμναστήριο, όπου θα μπορέσεις είτε να επιλέξεις την ενδυνάμωση στην αίθουσα με τα βάρη, είτε την αίθουσα των ομαδικών προγραμμάτων, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν και προγράμματα με αντιστάσεις αλλά και pilates mat.

Αν έχεις μεγαλύτερη οικονομική άνεση, μπορείς να προτιμήσεις κάποιο studio με mini group, όπου πάλι μπορείς να διαλέξεις μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης και του pilates σε mat ή όργανα, όπως το reformer, το Cadillac κτλ.

Τελευταία άφησα την πιο ακριβή μεν, αλλά πιο σωστή επιλογή κατ’ εμέ. Αυτήν της προσωπικής προπόνησης. Ειδικά για αρχάριους, ή αν υπάρχουν μυοσκελετικά προβλήματα, αυτή η επιλογή πρέπει να είναι μονόδρομος. Ένας επαγγελματίας της άσκησης έχει την ικανότητα να σε καθοδηγήσει με ασφάλεια, ώστε όχι μόνο να αποκομίσεις τα μέγιστα δυνατά οφέλη, αλλά να μπορέσεις να κατακτήσεις τις γνώσεις και τις κινητικές δεξιότητες, και να γίνεις μελλοντικά πιο αυτόνομος όσον αφορά την προπόνηση. Επίσης, ο προσωπικός γυμναστής θα συνδυάσει κατάλληλα τις μεθόδους προπόνησης που έχεις εσύ ανάγκη, κι έτσι δεν χρειάζεται απαραίτητα να επιλέξεις το pilates ή τα βάρη, αφού αλληλοσυμπληρώνονται όμορφα σε μία συνεδρία με πολλαπλά αποτελέσματα.

Σε κάθε περίπτωση, τα χρήματα που θα ξοδέψεις δες τα σαν μια επένδυση για την υγεία σου και μακροπρόθεσμα θα συνειδητοποιήσεις ότι έχεις κερδίσει πολλά περισσότερα.