ΤΟ ΣΧΟΙΝΑΚΙ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ποιος εξοπλισμός άσκησης κοστίζει γύρω στα 10 ευρώ, μας θυμίζει τα σχολικά διαλείμματα, χωράει σε μια τσάντα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλη την οικογένεια; Η απάντηση είναι το σχοινάκι και ήρθε η ώρα να το εντάξετε στην προπονητική σας ρουτίνα.

Αν μια ταινία επηρέασε τις γυμναστικές μου συνήθειες, αυτή είναι ο «Ρόκι». Μπορεί να μην είναι η καλύτερη όλων των εποχών, αλλά η σκηνή που ο πρωταγωνιστής κάνει σχοινάκι μάλλον πέρασε στο υποσυνείδητό μου και, όταν πια μεγάλωσα, θέλησε... να βγει στην επιφάνεια.

Το σχοινάκι δεν είναι ένα απλοϊκό παιδικό παιχνίδι, όπως νομίζουν πολλοί. Είναι μια απαιτητική άσκηση, με βαθμό δυσκολίας που αυξάνεται ανάλογα με τα κόλπα που μαθαίνουμε και την ταχύτητά μας. Μπορείτε να κάνετε παντού και δεν χρειάζεται προηγούμενη αθλητική εμπειρία. Αν θέλετε να πάρετε μια γεύση για το πόσο δύσκολο μπορεί να γίνει, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε κάποιον από τους influencers που ξεπήδησαν την περίοδο της πανδημίας, όπως η Lauren Flymen.

Τι προσφέρει το σχοινάκι;

Κατ’ αρχάς, ενεργοποιεί αρκετές μυϊκές ομάδες, κυρίως τον γαστροκνήμιο μυ και τον τετρακέφαλο, και δευτερευόντως τους κοιλιακούς μύες, τους ραχιαίους, τους μύες του καρπού και του βραχίονα, και τους δελτοειδείς.

– Αποτελεί εξαιρετική αερόβια άσκηση

Όσον αφορά τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής μας κατάστασης, μελέτη του 2013 από το Murray State University κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 10 λεπτά σχοινάκι είναι εξίσου αποτελεσματικά με 30 λεπτά τζόκινγκ. Μάλιστα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής το συνιστά ως αερόβια άσκηση για παιδιά, εφήβους και ενήλικες.

Το σχοινάκι θεωρείται ιδανική άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς αυξάνει τη μέγιστη απόδοση οξυγόνου (VO2max), δηλαδή τον δείκτη που εκφράζει την ικανότητα του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού μας συστήματος να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες. Όσο υψηλότερο είναι το μέγιστο VO2, τόσο περισσότερη καρδιαγγειακή αντοχή έχουμε.

ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΞΑΝΑΚΑΝΕΙ ΣΧΟΙΝΑΚΙ, ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΜΕ ΜΙΚΡΑ ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ ΤΩΝ 5-10 ΛΕΠΤΩΝ.

– Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία

Το σχοινάκι απαιτεί εξαιρετικό συντονισμό, ειδικά καθώς προχωράμε σε πιο δύσκολες φιγούρες και αυξάνουμε ταχύτητα. Μελέτη του 2017, που δημοσιεύθηκε στο Research Journal of Pharmacy and Technology, διαπίστωσε ότι βοήθησε στη βελτίωση του κινητικού συντονισμού ακόμα και παιδιών με αυτισμό. Παλαιότερη μελέτη, σε παίκτες ποδοσφαίρου στην προεφηβεία, έδειξε ότι εκείνοι που έκαναν σχοινάκι είχαν καλύτερες κινητικές δεξιότητες και ισορροπία από εκείνους που παρακολουθούσαν μόνο ποδοσφαιρικές προπονήσεις.

– Ενισχύει την οστική πυκνότητα

Το σχοινάκι είναι μια άσκηση με υψηλό βαθμό πρόσκρουσης. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας, και συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, εάν έχετε ιστορικό καταγμάτων ή οστεοπόρωσης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

– Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Για να εκτελέσουμε σωστά τα άλματα με σχοινάκι, πρέπει να συντονίσουμε τον άνω και τον κάτω κορμό. Έτσι, γινόμαστε πιο ευέλικτοι και βελτιώνεται σημαντικά η σωματική μας επίγνωση, που σημαίνει ότι είμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε σε καθημερινές δραστηριότητες.

Ως άσκηση, είναι ευεργετική για όσους ασχολούνται με άλλα αθλήματα, όπως το μπάσκετ και το τένις, στα οποία οι αθλητές συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στα πόδια και στον αστράγαλο λόγω των απότομων αλλαγών στην κατεύθυνση. Εκτός του ότι βελτιώνει τον συντονισμό τους, το σχοινάκι αυξάνει επίσης τη δύναμη των μυών του ποδιού, καθώς και των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του αστραγάλου.

iStock

– Βελτιώνει τη χωρική αντίληψη

Με το σχοινάκι βελτιώνεται σημαντικά η χωρική μας αντίληψη, καθώς ανά πάσα στιγμή πρέπει να γνωρίζουμε ποιος ή τι βρίσκεται μπροστά, πίσω και στο πλάι μας. Μόνο έτσι αποφεύγουμε δυσάρεστες εκπλήξεις, όπως το να σπάσουμε το αγαπημένο βάζο της μαμάς, ή να χτυπήσουμε τη μικρή μας αδερφή την ώρα που περνάει.

– Καθαρίζει το μυαλό

Λίγα λεπτά σχοινάκι την ημέρα μπορεί να είναι αυτό που χρειαζόμαστε για να καθαρίσει το μυαλό μας. Την ώρα που ασκούμαστε, όλη η προσοχή μας είναι στραμμένη στο να διατηρήσουμε τον ρυθμό και να ελέγξουμε την αναπνοή μας. Αν προσπαθήσουμε να σκεφτούμε κάτι άλλο πέρα από αυτό που κάνουμε εκείνη τη στιγμή, το πιο πιθανό είναι να σκοντάψουμε και να τραυματιστούμε.

Πώς γίνεται σωστά το σχοινάκι

Κατ’ αρχάς, μην απογοητευτείτε στην περίπτωση δεν μπορείτε να κάνετε ούτε ένα άλμα. Αν δεν κάνατε σχοινάκι ως παιδιά, ίσως δυσκολευτείτε στην αρχή. Κρατήστε στο μυαλό σας, όμως, ότι το μόνο που χρειάζεται για να τα καταφέρετε είναι επιμονή.

Unsplash Kelly Sikkema

Η σωστή στάση σώματος είναι το ήμισυ του παντός. Φροντίζουμε οι ώμοι να είναι χαλαροί και σε κανονική θέση, το στήθος προς τα έξω, η πλάτη ίσια και το βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά. Οι αγκώνες πρέπει να είναι σε μικρή απόσταση από τα πλευρά, με τα χέρια ευθεία προς τα έξω, και οι κοιλιακοί ενεργοποιημένοι.

Πιάνουμε τις λαβές και γυρνάμε το σχοινί διαγράφοντας μικρούς κύκλους με τους καρπούς – και όχι με ολόκληρο το χέρι. Κρατάμε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης μένουμε στις μύτες των ποδιών, διατηρώντας τα άλματά μας κοντά στο έδαφος.

Τι να προσέχουμε όταν κάνουμε σχοινάκι

Αποφεύγουμε να κάνουμε σχοινάκι σε επιφάνειες, όπως η άσφαλτος και το τσιμέντο, γιατί είναι σκληρές για τις αρθρώσεις. Επίσης, αντενδείκνυνται μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι και η άμμος, γιατί δεν παρέχουν αρκετή ώθηση και μπορεί το σχοινί να μπλεχτεί. Πολύ καλές επιλογές είναι το ξύλινο δάπεδο, τα δάπεδα γυμναστηρίου και τα στρώματα γιόγκα, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προμηθευτούν ειδικό στρώμα για σχοινάκι.

Ο Γιάννης Αγνιάδης είναι καθηγητής φυσικής αγωγής με εξειδίκευση στην ειδική αγωγή.