ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΕΡΓΑΖΕΣΑΙ ΠΟΛΛΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ΩΡΕΣ

Μέσα στο σώμα σου χτυπάει ένα μικρό αόρατο ρολόι που σε κάνει παραγωγικό για ένα ορισμένο διάστημα και μετά σου ζητάει ξεκούραση. Μην το αμελείς. Άκουσέ το, δώσε αυτό που ζητάει ο οργανισμός σου και θα σε ανταμείψει με περισσότερη ενέργεια και καλύτερη απόδοση.

Μέσα στο σώμα μας υπάρχει ένα αόρατο χρονόμετρο. Οτιδήποτε ορίζει κάποια ζωτική λειτουργία έχει ένα ρυθμό, που είναι αντικείμενο της χρονοβιολογίας. Υπάρχουν 3 ειδών «ρολόγια» μέσα μας:

1. εκείνα που καλύπτουν περισσότερες από 24 ώρες,
2. εκείνα που ολοκληρώνουν τη λειτουργία τους σε 24 ώρες,
3. εκείνα που επαναλαμβάνουν τον κύκλο τους πολλές φορές μέσα στο 24ωρο.

Ο κύκλος της έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες ανήκει στην πρώτη κατηγορία. Επαναλαμβάνεται με συχνότητα μεγαλύτερη των 24 ωρών, σαν ρολόι που μετράει τον δικό του χρόνο και μερικές φορές... απορρυθμίζεται.

Στη δεύτερη εντάσσεται και ο κιρκάδιος ρυθμός, που διαρκεί ένα 24ωρο και έχει να κάνει με τον κύκλο των βασικών ζωτικών λειτουργιών μας, του ύπνου, της αφύπνισης, της διαδικασίας της πέψης κ.λπ.

Το τρίτο «ρολόι» που χτυπάει αθόρυβα μέσα μας διανύει ένα διάστημα περίπου 90 λεπτών. Ίσως έχετε ακούσει για τον κανόνα των 90 λεπτών που αφορά τους κύκλους του ύπνου. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και στον ξύπνιο μας.

Ο βασικός κύκλος ανάπαυσης–δραστηριότητας διαρκεί 90 λεπτά

Πριν από περισσότερα από 50 χρόνια, ο πρωτοπόρος ερευνητής ύπνου Nathaniel Kleitman ανακάλυψε τον «βασικό κύκλο ανάπαυσης–δραστηριότητας», τις 90λεπτες περιόδους που συνθέτουν τη νύχτα τους κύκλους του ύπνου.

Αν και είναι πολύ λιγότερο γνωστό, ο Kleitman παρατήρησε επίσης ότι το σώμα μας λειτουργεί με τον ίδιο ρυθμό των 90 λεπτών και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν είμαστε ξύπνιοι, περνάμε από την υψηλότερη στη χαμηλότερη εγρήγορση κάθε 90 λεπτά.

iStock

Γιατί όμως τα λέμε όλα αυτά; Μα για να κατανοήσουμε τον τρόπο που λειτουργούμε και να μπορέσουμε να γίνουμε πιο αποδοτικοί σε όλες μας τις δραστηριότητες. Τις περισσότερες φορές οι εργοδότες κάνουν ένα τεράστιο λάθος. Αγνοούν αυτόν τον ανθρώπινο ρυθμό, πιέζουν τους εργαζόμενους για πολλές και συνεχόμενες ώρες παραγωγικότητας και τελικά εισπράττουν burnout.

Όπως καταλαβαίνει κάθε αθλητής επιδόσεων, η υψηλότερη απόδοση κατακτιέται όταν εξισορροπούμε τη δουλειά και την προσπάθεια με την ξεκούραση και την ανανέωση. Το ανθρώπινο σώμα είναι ρυθμισμένο να λειτουργεί αποδοτικότερα στα 90 λεπτά και απαιτεί ανανέωση σε τακτά χρονικά διαστήματα, όχι μόνο σωματικά, αλλά και διανοητικά και συναισθηματικά.

Τι συμβαίνει όταν εργαζόμαστε πολλές συνεχόμενες ώρες;

Το σώμα μας μας στέλνει σαφή μηνύματα ότι χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα, με τη μορφή της ανησυχίας, της πείνας, της υπνηλίας, της ανάγκης για κουβέντα και της απώλειας εστίασης. Όμως τα παρακάμπτουμε. Αντ’ αυτού, βρίσκουμε τεχνητούς τρόπους για να αντλήσουμε ενέργεια (καφεΐνη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες κ.ά.) και στρεσάρουμε το σώμα μας, με αποτέλεσμα να παράγει αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη.

Αφού εργαστούμε σε υψηλή ένταση για περισσότερα από 90 λεπτά, αρχίζουμε να βασιζόμαστε σε αυτά τα αποθέματα έκτακτης ανάγκης για να συνεχίσουμε. Μια συνέπεια όμως της εξάρτησης από τις ορμόνες του στρες για ενέργεια είναι ότι ο προμετωπιαίος φλοιός αρχίζει να κλείνει. Γινόμαστε πιο αντιδραστικοί και λιγότερο ικανοί να σκεφτόμαστε καθαρά και να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα.

iStock

Συμβουλές για εργαζόμενους και εργοδότες

Προφανώς, δεν είναι δυνατόν για κάθε εργαζόμενο να εργάζεται σε πολλαπλά αδιάκοπα σπριντ 90 λεπτών, δεδομένου του εύρους των απαιτήσεων που αντιμετωπίζει. Αν όμως αυτό το κατανοούσαν οι εργοδότες και άλλαζαν τους ρυθμούς της δουλειάς και των απαιτήσεων, θα είχαν μεγαλύτερη παραγωγικότητα σε λιγότερη ώρα.

Προσπαθήστε να κάνετε πραγματικά διαλείμματα ανανέωσης ανά τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι δυνατό να ανανεωθείτε σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να οικοδομήσετε τη δουλειά σας βάσει αυτής της λογικής, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση τις πρωινές ώρες, που ούτως ή άλλως είστε πιο παραγωγικοί.

Τις παραπάνω συμβουλές δίνει ο Tony Schwartz, πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος του The Energy Project. Στο άρθρο του The Productivity Paradox: How Sony Pictures Gets More Out of People by Demanding Less, εξηγεί ακριβώς αυτό το παράδοξο της παραγωγικότητας με case study την εταιρεία Sony Pictures. Πολύ ενδιαφέρον είναι επίσης το βιβλίο του με τίττλο The Way We’re Working Isn’t Working: The Four Forgotten Needs that Energize Great Performance. (Free Press, 2010).

Μερικές ιδέες για σύντομα διαλείμματα

Ακούστε αυτό που το σώμα σας λαχταρά και κάντε ένα διάλειμμα για συνολικά 10 έως 20 λεπτά, ή για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να διαχειριστείτε, ανάμεσα στους κύκλους της παραγωγικής σας εργασίας:

• Πηγαίνετε τουαλέτα (ακόμα κι αν δεν νομίζετε ότι πρέπει να πάτε).
• Πάρτε ένα ποτό νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι.
• Πάρτε ένα υγιεινό σνακ (αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα) και φάτε το μακριά από το γραφείο σας.
• Βγείτε έξω και περπατήστε ήρεμα (κοιτάζοντας γύρω σας, όχι στο smartphone).
• Δοκιμάστε μια άσκηση με τα πόδια.
• Κοιτάξτε έξω από το παράθυρο, προσπαθώντας να παρατηρήσετε κάτι ενδιαφέρον.
• Κλείστε τα μάτια σας και διαλογιστείτε ή πάρτε βαθιές αναπνοές.
• Καθίστε σε ένα πεζούλι ή ένα παγκάκι και αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί για λίγο.
• Περπατήστε γύρω από το κτίριο αναζητώντας πράγματα που δεν έχετε παρατηρήσει.
• Επισκεφθείτε έναν συνάδελφο ή φίλο.
• Ακούστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ή ένα κομμάτι ηρεμιστικής μουσικής.
• Κάντε κάποια στάση γιόγκα.
• Κάντε μια μηχανική εργασία, όπως να ξαναγεμίσετε το συρραπτικό σας ή να καθαρίσετε το πορτοφόλι ή το συρτάρι σας.
• Βάλτε λίγη κρέμα ή λοσιόν στα χέρια σας.
• Ανάψτε κάποιο έλαιο αρωματοθεραπείας και εισπνεύστε.
• Κάντε σχέδια για το βράδυ.
• Κάντε μια γρήγορη λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
• Εξετάστε τη θέση του σώματος στην οποία βρίσκεστε την τελευταία ώρα και πάρτε την αντίθετη θέση. Εάν έχετε κλίση προς τα εμπρός, τεντωθείτε προς τα πίσω. Αν έχετε καθίσει, σηκωθείτε. Αν είστε όρθιοι, καθίστε. Μετακινηθείτε. Εστιάστε αλλού.
• Κάντε ασκήσεις stretching.