ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΟΤΑΝ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΕΧΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Η καλή βραδινή προπόνηση από το μεσημεριανό φαγητό φαίνεται! Μια αθλητική διαιτολόγος προτείνει τα ιδανικά γεύματα για υψηλότερες επιδόσεις.

Σε μία καθημερινότητα γεμάτη υποχρεώσεις που πρέπει αναγκαστικά να μπουν σε πρόγραμμα, οι απολαύσεις δεν θα έπρεπε να περιορίζονται. Το φαγητό είναι μία από αυτές, ενώ την ίδια ώρα αποτελεί καύσιμο για τον οργανισμό και μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις μας σε διάφορες δραστηριότητες. Αν γυμνάζεσαι, είναι σημαντικό η διατροφή σου να περιλαμβάνει τροφές που δεν θα σε βαραίνουν και θα σου δίνουν ενέργεια για να αποδίδεις στην προπόνηση τα μέγιστα. Ειδικά αν ανήκεις στη μεγαλύτερη μερίδα των ασκούμενων που προπονούνται αργά το απόγευμα ή το βράδυ, τις ώρες δηλαδή που η ενέργεια έχει πέσει στα τάρταρα, το μεσημεριανό σου μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις σου.

Για προπόνηση σχετικά έντονη, μπορεί για μεσημεριανό να χρειάζεσαι ένα πιο χορταστικό αλλά όχι «λιπαρό» γεύμα, σε αντίθεση με τις ημέρες που δεν έχεις το βράδυ προπόνηση και αρκείσαι π.χ. σε μία σαλάτα.

Προσωπικά, όσες φορές έχω φάει σαλάτα πριν τη βραδινή προπόνηση, εξαντλούμαι πολύ πιο εύκολα, σε αντίθεση με τις μέρες που θα έχω φάει π.χ. μακαρόνια με κιμά. Είναι όμως το τελευταίο ένα ιδανικό γεύμα; Τι θα πρέπει ιδανικά να τρώει ο ασκούμενος; Σε ποιες ποσότητα και πόσες ώρες πριν;

iStock

Τι να φας για μεσημεριανό για να αποδόσεις καλύτερα στη βραδινή προπόνηση

Εκτός του ότι είναι σημαντικό να έχεις φάει καλά πριν την προπόνηση για να έχεις μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας, δύναμης και αντοχής, έχοντας καταναλώσει ένα θρεπτικό γεύμα μειώνεις τον κίνδυνο του μουδιάσματος ή του «πιασίματος» μετά την άσκηση.

H αθλητική διαιτολόγος Ιωάννα Στεργίου εξηγεί στο OW ότι το ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση είναι αυτό που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

• Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι προκειμένου να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου, το οποίο καταναλώνεται όταν ασκούμαστε. Πρόκειται για τον κύριο αποταμιευτικό υδατάνθρακα του οργανισμού μας και βρίσκεται στο ήπαρ και τους μυς, λειτουργώντας ως αποθήκη ενέργειας.
• Η πρωτεΐνη είναι σημαντική γιατί παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Μάλιστα, συνιστάται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, με υψηλή αναλογία λευκίνης και άλλων απαραίτητων αμινοξέων, για να εξασφαλίζεται η μυϊκή σύνθεση.

Σύμφωνα με την κ. Στεργίου, ένα κύριο γεύμα περίπου 4 ώρες πριν την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Μακαρόνια με κιμά
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα με ρύζι ή πατάτες
• Ψάρι με πατάτες ή παντζάρια που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
• Μπιφτέκια με πατάτες

«Τα όσπρια μπορεί να έχουν μεν κάποια πρωτεΐνη, αλλά δεν ενδείκνυνται για πριν την προπόνηση, επειδή έχουν αρκετές φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν εντερικές διαταραχές», εξηγεί η ειδικός.

Επίσης, προσθέτει, είναι σημαντικό η ποσότητα του γεύματος να είναι τέτοια, που να έχει επέλθει η χώνεψη πριν την προπόνηση, ώστε να μη νιώσει ο ασκούμενος δυσφορία.

iStock

Σνακ πριν την προπόνηση

Αν μεσολαβούν αρκετές ώρες από το φαγητό μέχρι την προπόνηση και ο ασκούμενος πεινάσει ή νιώσει ότι θέλει λίγη έξτρα ενέργεια, η κ. Στεργίου συνιστά να καταναλωθεί «ένα μικρό σνακ που να περιέχει υδατάνθρακα, περίπου μία με μιάμιση ώρα πριν τη γυμναστική». Αυτό μπορεί να είναι:

• Μια μπανάνα
• Δύο φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και μέλι
• Μερικοί χουρμάδες

«Το γλυκό δεν είναι ιδανική λύση, γιατί ανεβάζει απότομα το σάκχαρο και εξίσου απότομα το ρίχνει, με αποτέλεσμα να μην μας φτάσει η ενέργεια που θα μας δώσει μέχρι το τέλος της προπόνησης», σημειώνει η ίδια.

Όσο για τον καφέ, «ο καφές βοηθάει αν καταναλώνεται μία με μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση, αρκεί να μην διαταράσσει τον ύπνο του ασκούμενου».