ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΩΡΑ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Για να δώσεις στο μυαλό και το σώμα σου το μήνυμα ότι θες να κοιμηθείς, πρέπει η τελευταία ώρα προτού πέσεις για ύπνο να είναι διαφορετική από την υπόλοιπη ημέρα σου. Μην επιλέγεις λοιπόν να κάνεις κάτι που κάνεις και το πρωί. Διάλεξε κάτι χαλαρωτικό. Θες να μάθεις τι;

Τι κάνεις λίγο προτού κοιμηθείς; Υποθέτουμε ότι βλέπεις τηλεόραση, όπως περίπου το 50% του πληθυσμού. Εναλλακτικά ίσως τσατάρεις ή διαβάζεις. Όλα θεμιτά και όμορφα, εφόσον εσύ περνάς καλά και –κυρίως– κοιμάσαι καλά.

Η τηλεόραση, μάλιστα, σύμφωνα με νέα ευρήματα που δημοσιεύονται στο Journal of Sleep Research, παρά την κακή φήμη της, καθώς και οι υπόλοιπες οθόνες, δεν αποτελεί πρόβλημα για όλους.

Όμως αυτό εδώ το κείμενο απευθύνεται μόνο σε όσους δεν κοιμούνται καλά και θέλουν να αποκτήσουν 1-2 υγιείς συνήθειες που θα βελτιώσει τις νύχτες τους. Ποιες είναι αυτές;

Μία ώρα προτού κοιμηθείς μπες στο μπάνιο

Σύμφωνα με τον νευρολόγο Chris Winter, MD, εξειδικευμένο σε θέματα ύπνου και οικοδεσπότη του podcast Sleep Unplugged: Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο, όταν ακολουθείται από χαλάρωση σε ένα δροσερό, δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό παρέα με ένα ανάγνωσμα που δεν προκαλεί άγχος είναι ό,τι καλύτερο.

Θέλεις να μάθεις γιατί; Ας ξεκινήσουμε με το ζεστό ντους. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος συνδέεται στενά με την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος (δηλαδή των εσωτερικών οργάνων σου) φυσιολογικά μειώνεται –ή πρέπει να μειωθεί– καθώς ετοιμάζεσαι για ύπνο.

iStock

Αν νομίζεις ότι το ζεστό μπάνιο θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, κάνεις λάθος. Το ζέσταμα των ποδιών, των χεριών και του δέρματος, προκαλεί πτώση της εσωτερικής θερμοκρασίας, πράγμα το οποίο είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να ηρεμήσεις και να κοιμηθείς.

Δεν είναι τυχαίο που οι παιδίατροι προτείνουν στα παιδιά με υψηλό πυρετό ένα χλιαρό ντους... Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι ένα ντους ή μπάνιο πριν από το κρεβάτι τείνει να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς. Αλλά πρόσεχε: δεν πρέπει να μείνεις περισσότερο από 5 λεπτά στο ζεστό νερό, διότι μπορεί να έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ξεφύλλισε ένα περιοδικό

Η χαλάρωση του εγκεφάλου λίγο πριν από τον ύπνο είναι εξίσου σημαντική με την εσωτερική θερμοκρασία. Το καλύτερο λοιπόν που έχεις να κάνεις είναι να... βαρεθείς θανάσιμα! «Οι μοναχικές, χαλαρές δραστηριότητες τείνουν να ηρεμούν και έτσι προετοιμάζουν για τον ύπνο. Το βαρετό είναι καλύτερο!» αναφέρει ο Winter.

iStock

Τι να αποφύγεις

• Δραστηριότητες που θα ανεβάσουν την εσωτερική θερμοκρασία, όπως η άσκηση, το περπάτημα στο κρύο, η κατανάλωση αλκοόλ.
• Δραστηριότητες που θα ενεργοποιήσουν το νευρικό σου σύστημα, όπως το να παρακολουθήσεις ένα έργο με συναισθηματική ένταση, το τσατάρισμα με φίλους που είναι πιθανό να σε εξιτάρει/συγχύσει/στενοχωρήσει, το σκρολάρισμα στα social media τείνουν να είναι διεγερτικά και δεν θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς.
• Εάν ελέγχεις τα mail σου, κάνεις ψώνια online ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που συνηθίζεις να κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, δίνεις στον εγκέφαλό σου το λάθος μήνυμα. Δεν καταλαβαίνει ότι θες να κοιμηθείς. Η τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο θα πρέπει να είναι διαφορετική από την υπόλοιπη ημέρα σου.