ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ ΟΤΑΝ ΕΙΝΑΙ ΣΦΙΓΜΕΝΟΙ ΑΠΟ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση θα σε μάθει να διώχνεις την ένταση από το σώμα σου και θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις άγχος, πανικό αλλά και τον σωματικό πόνο που οφείλεται στο στρες.

Το να μάθεις να χαλαρώνεις τους μυς σου έχει πολλαπλά οφέλη. Επιδρά άμεσα στο νευρικό σύστημα και ανακουφίζει από το άγχος, αλλά ταυτόχρονα αποτελεί και μια πρώτης τάξεως άσκηση ενσυνειδητότητας.

Η μυϊκή χαλάρωση μάς επαναφέρει στο εδώ και τώρα και όσο πιο πολύ την εξασκούμε, τόσο πιο εύκολα θα μπορούμε να την εφαρμόζουμε σε έκτακτες περιπτώσεις άγχους.

Μερικές φορές μάλιστα σφιγγόμαστε ασυνείδητα ή κρατάμε άθελά μας την αναπνοή μας και αυτό έχει επιπτώσεις τόσο στην ψυχολογία όσο και στη φυσική μας κατάσταση.

Η διαδικασία αυτή μάς βοηθάει να αναγνωρίσουμε πότε οι μύες μας είναι σφιγμένοι και μας διδάσκει πώς να απελευθερώσουμε την ένταση αυτή και να αφεθούμε στη χαλάρωση. Αυτό από μόνο του έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην ανακούφιση από διάφορους πόνους που σχετίζονται με την ένταση.

iStock

Η παρακάτω άσκηση, θα σου δείξει πώς θα πετύχεις την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βήμα - βήμα.

Η άσκηση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης σε 14 βήματα

1. Ξάπλωσε και πάρε μερικές βαθιές ανάσες. Συγκεντρώσου στην αναπνοή σου και άφησε τους μυς σου να χαλαρώσουν προοδευτικά. Πάρε αργές και ήρεμες αναπνοές.
2. Στρέψε την προσοχή σου στα πόδια σου. Σφίξε τους μυς των ποδιών με τα δάχτυλα να κοιτούν στο ταβάνι. Μείνε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε τους μυς και εστίασε στο αίσθημα της χαλάρωσης για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
3. Σφίξε τους μυς στους γοφούς και στους δικέφαλους, πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Κράτησε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε σταδιακά. Μείνε συγκεντρωμένος στη χαλάρωση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Μετάφερε την προσοχή σου στην κοιλιά. Σφίξε τους κοιλιακούς μυς όσο καλύτερα μπορείς και μέτρα αργά μέχρι το 5. Άφησε την κοιλιά σου να χαλαρώσει, φέρνοντας την προσοχή σου σε αυτή τη χαλάρωση, μετρώντας μέχρι το 20.
5. Το επόμενο βήμα εστιάζει στους μυς του στήθους. Πάρε βαθιά ανάσα και κράτησέ την. Νιώσε την ένταση στον θώρακά σου. Βγάλε αργά τον αέρα και νιώσε τις αλλαγές στο στήθος σου. Παρατήρησε την ένταση καθώς εισπνέεις και κρατάς την αναπνοή σου και καθώς εκπνέεις και χαλαρώνεις. Τι συμβαίνει στουςθωρακικούς μυς; Επίτρεψε μια αργή και ήρεμη αναπνοή.
6. Τέντωσε τα χέρια σου με τις παλάμες ψηλά και σφίξτες σε γροθιά προς το ταβάνι. Εστίασε στην ένταση - για περίπου 5 δευτερόλεπτα - και μετά χαλάρωσε. Άφησε τα χέρια σου στο πάτωμα και μέτρα μέχρι το 20.
7. Για να χαλαρώσεις τα μπράτσα σου θα πρέπει πρώτα να τα σφίξεις. Πίεσε τις παλάμες στο έδαφος με δύναμη και μέτρα μέχρι το 5 αργά. Για τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα χαλάρωσε και εστίασε σε αυτή την αίσθηση.
8. Ανασήκωσε ελαφριά το κεφάλι, ώστε να σφίξουν οι μύες του αυχένα για 5 δευτερόλεπτα. Ξάπλωσε πάλι χαλαρά και άφησε το κεφάλι σου βαρύ στο πάτωμα μετρώντας μέχρι το 20.
9. Κάνε το ίδιο με τους ώμους, ανασηκώνοντάς τους προς τα αυτιά. Άφησέ τους ξανά να πέσουν κάτω στο πάτωμα.
10. Έχουν και οι μύες του στόματος μεγάλη ένταση και μάλιστα τους κρατάμε συχνά και άθελά μας σφιγμένους. Σφίξε τα δόντια και πίεσε τα χείλη σε ένα βεβιασμένο χαμόγελο. Νιώσε την ένταση στο πρόσωπό σου για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε για 20.
11. Επανάλαβε το ίδιο με τα μάτια και τη μύτη. Κλείσε σφιχτά τα μάτια και σούφρ5ωσε τη μύτη σου. Όταν χαλαρώσεις, προσπάθησε να νιώσεις αυτή την ηρεμία σε όλο σου το πρόσωπο.
12. Για το τέλος αφήσαμε το μέτωπο. Ανασήκωσε τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορείς και μείνε έτσι για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε το μέτωπό σου και μέτρα αργά μέχρι το 20.
13. Τώρα έχεις δουλέψει όλους τους μυς του σώματος. Συνέχισε την άσκηση, αναπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Κάθε φορά που θα εκπνέεις, σκέψου μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και επίτρεψέ της να χαλαρώσει κι άλλο κατά την εκπνοή.
14. Όταν τελειώσεις, αφιέρωσε 1 λεπτό για να συνέλθεις. Άνοιξε τα μάτια σου και κούνησε απαλά χέρια και πόδια προτού σηκωθείς και ενεργοποιήσεις ξανά το σώμα σου.

Η άσκηση περιλαμβάνεται στο βιβλίο «Αντιμετωπίζοντας τις φοβίες», της ψυχολόγου dr Brenda Hogan.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΝΤΑΣ... ΤΙΣ ΦΟΒΙΕΣ

Εκδόσεις Διόπτρα

Αγόρασέ το

Dioptra.gr