ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ LIIT ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΗΝ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ

Πέρα από το HIIT (High Intensity Interval Training), υπάρχει και το LIIT (Low Intensity Interval Training). Μάθε τη διαφορά και σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να σε βοηθήσει.

Έχεις ακούσει φαντάζομαι για την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training) ή πιο γνωστή ως HIIT, ιδίως αν σε απασχολεί η απώλεια βάρους. Πέρα από την ΗΙΙΤ, όμως, υπάρχει και η LIIT (Low Intensity Interval Training), δηλαδή χαμηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Η LIIT αποτελείται από διαστήματα κατά τα οποία εκτελείς ασκήσεις μέτριας και χαμηλής έντασης σε συνδυασμό με περιόδους ανάπαυσης μεγαλύτερες από ό,τι μπορεί να έχει μια προπόνηση HIIT. Βασικό στοιχείο είναι να διατηρείς την ένταση στα χαμηλότερα επίπεδα και να αφήνεις το σώμα σου να ξεκουράζεται πριν προχωρήσεις.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ LIIT και HIIT

Η βασική διαφορά τους αφορά το επίπεδο της έντασης, καθώς σε μια προπόνηση HIIT δουλεύεις περίπου στο 80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού παλμού, ενώ σε μια προπόνηση LIIT δουλεύεις σε ένα μέτρια επίπεδο, περίπου στο 50% με 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Επομένως, η LIIT δεν ασκεί το ίδιο στρες στην καρδιά όπως η HIIT. Ποιο από τα δύο πρόγραμμα θα επιλέξεις εξαρτάται από τους στόχους σου και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

iStock

Τα οφέλη της LIIT προπόνησης

Κατ’ αρχάς, αυτού του είδους η προπόνηση –επειδή ακριβώς είναι χαμηλής έντασης και έχει χαμηλή πιθανότητα για μυϊκούς τραυματισμούς και καρδιομεταβολικό κίνδυνο– θεωρείται καταλληλότερη για ηλικιωμένα άτομα και άτομα με παχυσαρκία, αρχάριους ασκούμενους, όσους αναρρώνουν από κάποιον τραυματισμό, εγκύους και ηλικιωμένους.

Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι ανεξάρτητα από το εάν οι συμμετέχοντες ασκούνταν σε υψηλή ή χαμηλή ένταση, παρουσίασαν τις ίδιες μειώσεις όσον αφορά την κοιλιακή παχυσαρκία.

Μην ξεχνάς, ακόμα, ότι οι προπονήσεις χαμηλής έντασης βελτιώνουν την κινητικότητα και δεν εστιάζουν μόνο στη μυϊκή ανάπτυξη.

iStock

Τέλος, η επανάληψη ξανά και ξανά των ίδιων ασκήσεων ή του ίδιου προγράμματος υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξάντληση και τραυματισμούς. Γι' αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεις στη ρουτίνα σου ασκήσεις χαμηλής έντασης. Έτσι, δίνεις στο σώμα σου χρόνο να ανακάμψει.

Τι χρειάζεται να προσέχεις

Το πλεονέκτημα της προπόνησης αυτής γίνεται το μειονέκτημά της, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να δεις αποτελέσματα, ειδικά σε σύγκριση με τις προπονήσεις HIIT. Επίσης, αν θες να πετύχεις αποτελέσματα παρόμοια με αυτά που προσφέρει το HIIT, θα πρέπει να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να μην είναι εφικτό.

iStock

Ιδέες για προπόνηση

Το περπάτημα, η ποδηλασία, ο χορός, το κολύμπι, οι προπονήσεις με αντιστάσεις είναι είδη άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο που μπορούν να προσαρμοστούν σε μια προπόνηση LIIT, αρκεί να ενσωματώσεις περιόδους ανάπαυσης. Πάντως, αν θες κάτι πιο συγκεκριμένο, η Αμερικανίδα ορθοπεδικός Theresa Marko προτείνει ενδεικτικά κάποια προγράμματα:

• Προπόνηση σε διάδρομο. Ξεκινάς με μια σύντομη προθέρμανση. Έπειτα, συνεχίζεις με γρήγορο περπάτημα (ή τζόκινγκ) για 90 δευτερόλεπτα και μετά περπατάς για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνεις τον κύκλο αυτό μέχρι να συμπληρώσεις 40-45 λεπτά.
• Προπόνηση με το βάρος του σώματος. Ξεκινάς με μια σύντομη προθέρμανση. Έπειτα, κάνεις 10 καθίσματα, 10 προβολές, 10 pushups και 10 άρσεις λεκάνης (μισές γέφυρες), αλλά μετά από κάθε άσκηση βάζεις 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα. Επαναλαμβάνεις τον κύκλο για περίπου 40-45 λεπτά.