ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΣΚΗΘΕΙΣ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΖΕΣΤΗΣ

Μία γυμνάστρια εξηγεί τι να προσέξουμε όταν ασκούμαστε σε συνθήκες υπερβολικής ζέστης. Τρέξιμο, κολύμπι και βάρη στο γυμναστήριο επιτρέπονται, αλλά με συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Με τις πολύ ψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες, που αρκετές φορές αγγίζουν τα νούμερα του καύσωνα, οι περισσότεροι δεν έχουμε όρεξη για άσκηση. Άλλοι πάλι, μπορεί να επιμένουν σε πείσμα των έντονων θερμοκρασιών και να το παρακάνουν. Τι πρέπει τελικά να κάνουμε; Επιτρέπεται η άσκηση στη ζέστη κι, αν ναι, με ποιες προϋποθέσεις;

Όπως μας είπε η Χριστίνα Στράκαρη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και Βαλκανιονίκης κολύμβησης, η άσκηση επιτρέπεται στη ζέστη, ακόμη και σε συνθήκες καύσωνα, αλλά πρέπει να γίνεται με συγκεκριμένο τρόπο, ώστε να αποφευχθούν σοβαρές επιπλοκές.

Η κα Στράκαρη τονίζει ότι όταν η θερμοκρασία υπερβαίνει τους 40 βαθμούς δεν υπάρχει λόγος να προπονηθούμε. Αν δεν κάνουμε πρωταθλητισμό, αλλά είμαστε απλώς ασκούμενοι, οι λίγες μέρες αποχής δεν έχουν κάποια επίπτωση στην ευεξία μας. Αντιθέτως, μπορεί να γλιτώσουν τον οργανισμό μας από την αφυδάτωση και την εξάντληση. Ας δούμε όμως ξεχωριστά τις 3 βασικές κατηγορίες γυμναστικής.

Freepik

Τρέξιμο ή άσκηση σε εξωτερικό χώρο

Όταν έχει πολλή ζέστη, το τρέξιμο πρέπει να γίνεται μόνο τις πολύ πρωινές ώρες, δηλαδή 6-9 ή μετά τις 8 το βράδυ και ως τις 10. Πρέπει να έχουμε πάντα ένα παγούρι με νερό, ιδανικά με 1 φακελάκι ηλεκτρολύτες διαλυμένο μέσα, αντηλιακό και καπέλο.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε συνεχώς νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να μην υπερβάλλουμε ούτε στη διάρκεια, ούτε στην ένταση του προγράμματος. Πιο συγκεκριμένα, οι σφυγμοί μας δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε τους 140, διότι θα επιβαρυνθούν καρδιά και πνεύμονες, όργανα τα οποία ήδη είναι επιβαρυμένα από την πολλή ζέστη.

Η διατροφή μας είναι επίσης μεγάλης σημασίας αυτές τις μέρες. Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, να αποτελείται από συχνά και πολύ ελαφριά γεύματα, σαλάτες, άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρούτα, όπως το πεπόνι και το καρπούζι που είναι διουρητικά και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στην αποκατάσταση της μυϊκής καταπόνησης.

Οι ασκούμενοι που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους, ειδικά αν αισθανθούν κάτι διαφορετικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εξυπακούεται ότι όλοι οι ασκούμενοι πρέπει να σταματήσουν αμέσως την άσκηση αν νιώσουν δυσφορία.

Freepik

Κολύμπι στη ζέστη

Ανάμεσα στη θάλασσα και την πισίνα, πιο ασφαλής επιλογή θεωρείται η πισίνα, επειδή υπάρχει πάντα ναυαγοσώστης και κολυμπάμε μέσα σε συγκεκριμένα όρια. Και στην κολύμβηση προτιμάμε τις πρωινές ώρες 8-11 ή τις απογευματινές μετά τις 6, φροντίζοντας να έχουν περάσει 2 ώρες από ένα σνακ ή 4 ώρες από το γεύμα μας. Ξεκινάμε με μια μικρή προθέρμανση έξω από το νερό και όταν βουτήξουμε, ανεβάζουμε σταδιακά την ένταση, έχοντας πάντα ένα μπουκάλι με νερό και ηλεκτρολύτες στον βατήρα.

Αν διαλέξουμε τη θάλασσα, πρέπει να πάμε με παρέα, εκτός και αν η παραλία διαθέτει ναυαγοσώστη. Ισχύουν και εδώ τα ίδια, αν και είναι λίγο δύσκολο να κολυμπήσεις με ένα μπουκάλι νερό, οπότε χρειάζεται να βγαίνουμε συχνά για ανεφοδιασμό.

Τόσο στην πισίνα όσο και στη θάλασσα –με την προϋπόθεση ότι είναι ήρεμη– μπορούμε να κάνουμε και ορισμένες ασκήσεις. Οι οδηγίες για τη διατροφή κατά τη διάρκεια των πολύ ζεστών ημερών ισχύουν και στην περίπτωση της κολύμβησης.

iStock

Στο γυμναστήριο (ή στο σπίτι)

Στο σπίτι έχουμε τη δυνατότητα να ασκηθούμε όποια ώρα της ημέρας θέλουμε, εφόσον υπάρχει air condition και δεν έχουμε φάει προηγουμένως. Τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντικό η θερμοκρασία του air condition να μην είναι πολύ χαμηλή και να μην έχει μεγάλη απόκλιση από την εξωτερική θερμοκρασία. Και αυτό επειδή θα ξεχαστούμε και θα ανεβάσουμε υπερβολικά τους σφυγμούς μας, πράγμα που δεν επιτρέπεται στην πολλή ζέστη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική η ενυδάτωση και μόλις τελειώσουμε την προπόνηση, πρέπει να κάτσουμε 10-15 λεπτά να ηρεμήσουμε, να πέσουν οι σφυγμοί μας και μετά να βγούμε σε εξωτερικό χώρο. Μετά το γυμναστήριο είναι καλύτερα να οδηγήσουμε και όχι να περπατήσουμε για το σπίτι, να κάνουμε ένα δροσερό ντους και να περιμένουμε 1 ώρα προτού φάμε κάτι ελαφρύ.

Οι προπονήσεις μας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 3 την εβδομάδα, η ένταση πρέπει να παραμένει χαμηλή – δεν πιέζουμε δηλαδή το σώμα μας όσο τους χειμερινούς μήνες. Επίσης, το νερό που πίνουμε πρέπει να φτάνει τα 2 λίτρα την ημέρα.