SQUATS: ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΚΑΝΩ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ;

Τα squats είναι μέρος κάθε προγράμματος γυμναστικής. Πέρα από το ότι χαρίζουν καλλίγραμμα πόδια, γνωρίζουμε όλα τα οφέλη που έχουν αυτά τα καθίσματα;

Back to basics. Η επιστροφή στα βασικά δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό, ιδιαίτερα όσον αφορά μια προπόνηση εκγύμνασης. Και τι πιο βασικό από τα squats (στα ελληνικά, καθίσματα); Πρόκειται για μια άσκηση εξαιρετικά απλή, αλλά άκρως αποτελεσματική, που πολλοί από εμάς αγαπάμε να μισούμε.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορούμε να την εκτελέσουμε οπουδήποτε. Δυο βαράκια, ένα λάστιχο ή ένα χαμηλό σκαμπό που δεν γλιστράει, αρκούν για να προσθέσουν ποικιλία και να αυξήσουν τον βαθμό δυσκολίας της.

Πέρα από το να χαρίζουν καλλίγραμμα και δυνατά πόδια και γλουτούς, τα καθίσματα κρύβουν και άλλα οφέλη, τα οποία δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές μας επιδόσεις.

Πώς μας ωφελούν τα squats;

– Τα squats δυναμώνουν τον πυρήνα του σώματος

Κάθε φορά που κάνουμε ένα κάθισμα, ενεργοποιούμε τον πυρήνα μας (τον κορμό και την κοιλιά), προκειμένου να σταθεροποιήσουμε το σώμα μας κατά την εκτέλεση της κίνησης και να μην πέσουμε. Αυτό σημαίνει πως, πέρα από τους κοιλιακούς, τονώνεται όλος ο μέσος κορμός, καθώς αυξάνεται η αντοχή και το εύρος κίνησής του.

«Έτσι, βελτιώνεται η ισορροπία και η στάση του σώματός μας, εκτελούμε καλύτερα καθημερινές κινήσεις (π.χ. το σκύψιμο και την επαναφορά με τεντωμένα πόδια) και επιβαρύνονται λιγότερο η πλάτη και η μέση μας», εξηγεί ο Εμμανουήλ Μαθιουλάκης, Κλινικός και Μοριακός Φυσιολόγος, Εργοφυσιολόγος, Ειδικός Αθλητιατρικής.

– Τα squats βελτιώνουν τη σταθερότητα

Τα squats είναι μια καλή άσκηση για να αυξήσουμε την κινητικότητα του αστραγάλου, του γονάτου, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης. Με τα καθίσματα περιορίζονται οι πιθανότητες τραυματισμού μυών, τενόντων και συνδέσμων, εκτελούμε καλύτερα διάφορες κινήσεις και αποφεύγουμε μυϊκές ανισορροπίες λόγω μονόπλευρης επιβάρυνσης.

iStock

– Με τα squats αυξάνεται ο μεταβολισμός

Στην εκτέλεση των καθισμάτων εμπλέκονται παραπάνω από μία αρθρώσεις και ενεργοποιούνται ταυτόχρονα περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα, εκκρίνονται μεγαλύτερες ποσότητες αναβολικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίμε περισσότερες θερμίδες την ημέρα για να συντηρήσουμε τον μυϊκό ιστό μας, ο οποίος θα είναι ενεργειακά πιο απαιτητικός από τον λιπώδη.

– Με τα squats περιορίζονται οι τραυματισμοί

«Τα καθίσματα γυμνάζουν τους γλουτιαίους μυς, που συνδέονται με τα πόδια, τους ραχιαίους και τους μυς του ισχίου. Η ενδυνάμωσή τους βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης κατά τη βάδιση και το τρέξιμο, και στη διατήρηση της σωστής στάσης σώματος, περιορίζοντας τις πιθανότητες τραυματισμού στη μέση (οσφυϊκή μοίρα) και στην άρθρωση των γονάτων και του αστραγάλου (ποδοκνημική άρθρωση)», συμπληρώνει ο κ. Μαθιουλάκης.

Πώς κάνουμε το βασικό κάθισμα

Βασική προϋπόθεση για να δρέψουμε τους καρπούς των squats και να μην τραυματιστούμε είναι να τα εκτελούμε σωστά. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί με την πάροδο του χρόνου να προκληθεί εκφυλισμός δίσκου και γονάτων, και παραποίηση της σωστής ανατομικής θέσης σπονδύλων, αναφέρει ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine.

iStock

Πώς εκτελούμε σωστά ένα squat

• Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, πατώντας σταθερά στο έδαφος. Το στήθος πρέπει να «βλέπει» προς τα πάνω και τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά ή πάνω στους γοφούς.
• Κρατάμε ίσιο και σφιχτό τον κορμό και λυγίζουμε τα γόνατα και τα ισχία. Οι γλουτοί πρέπει να προβάλουν προς τα έξω (όπως όταν πάμε να κάτσουμε σε μια καρέκλα) και στην τελική θέση οι μηροί πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται περίπου πάνω από τους αστραγάλους και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ίσια.
• Μένουμε σε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και επανερχόμαστε σε όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς κατά το ανέβασμα.

«Για να αποφύγουμε τραυματισμούς, το σώμα δεν πρέπει να κλίνει πολύ προς τα εμπρός, ούτε τα γόνατα να στρέφονται προς τα μέσα. Αυτό μπορεί να διορθωθεί σε κάποιον βαθμό στρέφοντας το βλέμμα προς τα πάνω, ώστε να διορθώσουμε τη θέση του κεφαλιού. Σε όλη τη διάρκεια την άσκησης ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών μας. Αποφεύγουμε, επίσης, την απότομη ή μεγάλη αύξηση βάρους (αν χρησιμοποιούμε εξοπλισμό)», συμβουλεύει ο κ. Μαθιουλάκης.

Εάν αναρρώνουμε από τραυματισμό ή έχουμε ευαισθησία στα γόνατα ή στη μέση ή αν δεν έχουμε προηγούμενη εμπειρία, είναι καλύτερα να ενημερώσουμε τον γιατρό μας και να ζητήσουμε οδηγίες από Καθηγητή Φυσικής Αγωγής - Αθλητικό Επιστήμονα.