ΠΟΣΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΛΕΠΤΟ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΕ ΤΕΛΕΙΑ ΦΟΡΜΑ;

Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός κοιλιακών που πρέπει να μπορείς να κάνεις για να θεωρείσαι fit. Το 'χεις;

Δεν είναι τέλειο συναίσθημα όταν αναγνωρίζεις πως η σωματική σου ικανότητα βελτιώνεται από προπόνηση σε προπόνηση; Δεν αποτελεί από μόνο του ένα κίνητρο για να συνεχίζεις; Να θες να πετύχεις ακόμα περισσότερα, είτε πρόκειται για βήματα στο περπάτημα, είτε για άρση βαρών, είτε για απλούς κοιλιακούς, που ούτως ή άλλως αποτελούν βασική άσκηση στην προπόνηση ενδυνάμωσης.

Τις επιτυχίες στις αθλητικές επιδόσεις τις γιορτάζεις με ακόμα μεγαλύτερο ενθουσιασμό μεγαλώνοντας. Είναι λογικό: Στα 20 οι κοιλιακοί σου αποκτούν γράμμωση και μόνο που σηκώνεσαι το πρωί από το κρεβάτι. Για να έχεις αυτό το αποτέλεσμα στα 40, απαιτείται κατά κανόνα άλιπη διατροφή, περισσότερες από δύο προπονήσεις την εβδομάδα για σειρά ετών και αμέτρητες επαναλήψεις κοιλιακών σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μάλιστα, αν θέλεις να αποκαλείς τον εαυτό σου fit υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός κοιλιακών που πρέπει να μπορείς να ολοκληρώσεις σε διάστημα ενός λεπτού.

Γιατί κοιλιακούς;

Γιατί δίνουν οι γυμναστές τόση έμφαση στους κοιλιακούς; Επειδή εδώ και πολλά χρόνια αποτελούν μία ασφαλή άσκηση μέσω της οποίας διακρίνουν τη δύναμη και την αντοχή του «πυρήνα» του σώματος ενός ασκούμενου, δηλαδή των μυών που υποστηρίζουν και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Ο δυνατός πυρήνας είναι απαραίτητος όχι μόνο για καλές αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για τις πιο απλές καθημερινές μας δραστηριότητες, π.χ. να σκύβουμε, να στρίβουμε και να σταθεροποιούμε το σώμα μας σε μια καλή στάση.

iStock

Πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνεις σε 60 δευτερόλεπτα για να θεωρείσαι fit

Ο γυμναστής και personal trainer Jarrod Nobbe εξηγεί σε άρθρο ότι ο αριθμός κοιλιακών που ολοκληρώνει κάποιος μέσα σε 60 δευτερόλεπτα είναι ενδεικτικός της δύναμης και αντοχής του πυρήνα του. Έτσι:

• Ένας αρχάριος ασκούμενος θα πρέπει να μπορεί να ολοκληρώσει 15 έως 25 κοιλιακούς σε ένα λεπτό. Με τον τρόπο αυτό θα θέσει καλές βάσεις για να μπορέσει στο μέλλον να αυξήσει τον αριθμό.
• Ένας μέσος ασκούμενος θα πρέπει να μπορεί να ολοκληρώσει 30-40 κοιλιακούς σε ένα λεπτό, κάτι που δείχνει καλή αντοχή και έλεγχο μυών.
• Ένας fit ασκούμενος θα πρέπει να μπορεί να πετύχει πάνω από 45 κοιλιακούς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, κάτι που τον βάζει στα υψηλότερα επίπεδα fitness, δείχνοντας πως έχει άριστη αντοχή και δύναμη.

Ο Nobbe επισημαίνει πως η σωστή στάση σώματος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των κοιλιακών είναι πολύ σημαντική. Κάθε επανάληψη απαιτεί οι ωμοπλάτες να ακουμπούν το έδαφος και οι αγκώνες να ακουμπούν στιγμιαία τα γόνατα. «Η ποιότητα πρέπει να προηγείται της ποσότητας πάντα!» λέει χαρακτηριστικά.

iStock

Πώς να αναβαθμίσεις τους κοιλιακούς σου για ακόμα περισσότερη αντοχή

Αν έχεις καταφέρει να κατακτήσεις το υψηλότερο επίπεδο απόδοσης στους κοιλιακούς, έχει έρθει η ώρα να αναβαθμίσεις την άσκηση εστιάζοντας στην ποικιλία, την προοδευτική δυσκολία, τη δημιουργικότητα και τα σετ με περισσότερες επαναλήψεις. Με τον τρόπο αυτό η προπόνησή σου θα γίνει πιο ενδιαφέρουσα και η δύναμή σου ακόμα μεγαλύτερη κάθε φορά. Τι μπορείς, λοιπόν, να κάνεις;

– Ποικιλία

Ενσωματώνοντας διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακών, εξασφαλίζεις σφαιρικότερη ενδυνάμωση του πυρήνα. Μπορείς, λοιπόν, να δοκιμάσεις πλάγιους κοιλιακούς με περιστροφικές ασκήσεις, να συμπεριλάβεις ανασηκώσεις ποδιών ή ποδηλατικές κινήσεις που γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς, ενώ η περιοχή γυμνάζεται και με τις σανίδες ή τις πλαϊνές σανίδες.

– Προοδευτική δυσκολία

Για να κάνεις τους κοιλιακούς σου όλο και πιο δύσκολους, πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις ή μείωσε τον χρόνο κάθε επανάληψης. Μπορείς ακόμα να κάνεις κοιλιακούς κρατώντας βαράκια ή μια μπάλα Pilates. Με τον τρόπο αυτό οι μύες του πυρήνα θα προσαρμόζονται και θα δυναμώνουν όλο και περισσότερο κάθε φορά.

– Περισσότερες επαναλήψεις

Στόχευσε σε 3-4 σετ των 20+ κοιλιακών με το λιγότερο διάστημα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ. Σε βάθος χρόνου, αύξησε τον αριθμό των σετ ή δοκίμασε ένα σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις. Την επόμενη φορά δοκίμασε να κάνεις ακόμα περισσότερες.

– Κάνε την άσκηση πιο δημιουργική

Συνδύασε τους κοιλιακούς με σανίδα ή με burpees, μια καταπληκτική άσκηση που «δουλεύει» πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος (μάθε πώς ακριβώς θα την κάνεις εδώ). Ολοκλήρωσε όσο περισσότερους γύρους μπορείς σε 5-8 λεπτά για να δυναμώσεις ακόμα περισσότερο τον πυρήνα και την καρδιαγγειακή αντοχή σου.