ΠΟΙΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Γνωρίζετε ποιες διατάσεις είναι σημαντικό να κάνετε μετά το τρέξιμο; Ένας ειδικός δίνει την απάντηση, ώστε την επόμενη φορά να ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε.

Βγήκατε για τρέξιμο και βγάλατε τα λίγα ή πολλά χιλιόμετρα που είχατε θέσει ως στόχο. Τι κάνετε μετά; Γυρνάτε κατευθείαν σπίτι για μπάνιο, φαγητό και ξεκούραση; Αν ναι, μήπως έχετε ξεχάσει κάτι; Διατάσεις κάνατε μετά το τρέξιμο;

Στην περίπτωση των δρομέων, ποιες είναι οι ενδεικνυόμενες διατάσεις για μετά το τρέξιμο; Αν οι αποστάσεις που διανύετε κυμαίνονται μεταξύ 5-10 χλμ, τότε οι πιο βασικές διατάσεις μετά το τρέξιμο είναι αυτές που επικεντρώνονται στους πρωταγωνιστές μυς, δηλαδή στον τετρακέφαλο, τους οπίσθιους μηριαίους (Δικέφαλος μηριαίος, Ημιμεμβρανώδης και Ημιτενοντώδης), τον γλουτό, τον προσαγωγό, τον απαγωγό και τον γαστροκνήμιο (γάμπα). Επίσης, βάση πρέπει να δοθεί και στη σπονδυλική στήλη και τους μυς που την περιβάλλουν.

Ποιες διατάσεις να κάνετε μετά το τρέξιμο

1. Γαστροκνήμιος:

Εκτελείται από όρθια θέση. Ολόκληρο το πέλμα πατάει στο έδαφος και το πόδι βρίσκεται σε πλήρη έκταση. Το σώμα γέρνει ελαφρώς μπροστά, χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα από το έδαφος.

iStock

2. Υποκνημήδιος:

Ακολουθείτε την ίδια μεθοδολογία με την προηγούμενη διάταση, με μόνη διαφορά ότι το πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος. Η φτέρνα εξακολουθεί να βρίσκεται στο έδαφος.

3. Τετρακέφαλος:

Εκτελείται από όρθια θέση με πλήρη κάμψη του γόνατος. Οι μύες που διατείνονται είναι ο ορθός μηριαίος και οι έσω-έξω και μέσος πλατύς.

4. Μεγάλος Γλουτιαίος:

Εκτελείται σε όρθια θέση με στήριξη σε τοίχο ή στο έδαφος. Το γόνατο βρίσκεται σε πλήρη κάμψη, κοντά στον θώρακα.

iStock

5. Δικέφαλος Μηριαίος:

Εκτελείται από όρθια θέση με το ένα πόδι στηριζόμενο σε σταθερό σημείο στη φτέρνα. Ο κορμός γέρνει ελαφρώς μπροστά και το γόνατο βρίσκεται σε πλήρη έκταση.

6. Λαγονοψοΐτης:

Σταθεροποιείστε το μπροστινό πόδι και δώστε έμφαση στην έκταση στο ισχίο του πίσω ποδιού. Ο κορμός πρέπει να είναι σε όρθια θέση. Οι μύες που διατείνονται είναι οι λαγονοψοΐτης, κτενίτης, μακρύς και βραχύς προσαγωγός.

7. Προσαγωγοί:

Εκτελείται από όρθια θέση. Τα πόδια βρίσκονται σε πλάγια πλήρη έκταση και ο κορμός σε όρθια θέση. Μπορεί να αντικατασταθεί και από μια πλάγια προβολή.

iStock

8. Θωρακικός:

Η διάταση εκτελείται από όρθια στάση. Τα χέρια δεμένα μεταξύ τους εκτείνονται πίσω από την πλάτη και ο θώρακας γέρνει ελαφρώς μπροστά και πάνω.

9. Πλάτη-Θώρακας:

Η διάταση εκτελείται σε όρθια στάση. Τα χέρια τοποθετούνται πάνω στον τοίχο. Ο κορμός κάμπτεται μέχρι το σημείο που το κεφάλι έρχεται ανάμεσα στα χέρια. Οι μύες που διατείνονται είναι ο μείζων θωρακικός, ο ρομβοειδής και ο πλατύς ραχιαίος.

Ο Δημοσθένης Χρονόπουλος είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, προπονητής αθλητικών δρόμων και κολύμβησης.