ΠΟΣΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ 7 ΛΕΠΤΩΝ;

Μία personal trainer αποκαλύπτει όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για την προπόνηση των 7 λεπτών. Είναι τελικά αποτελεσματική;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολευόμαστε να βρούμε χρόνο για γυμναστική. Ακόμα κι αν το γυμναστήριο βρίσκεται δίπλα στο σπίτι μας (που συνήθως δεν βρίσκεται), δεν είναι εύκολο να φορέσουμε τη φόρμα και να πάμε μέχρι εκεί. Για όλους εμάς που δεν προλαβαίνουμε να γυμναζόμαστε, λοιπόν, φαίνεται να επινοήθηκε η προπόνηση των 7 λεπτών, η οποία υπόσχεται να βελτιώσει τόσο τη δύναμη, όσο και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια καρέκλα, ένας τοίχος και 7 λεπτά!

Μήπως όλα αυτά ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά; Η personal trainer Katey Davidson αναλύει τα υπέρ και τα κατά της συγκεκριμένης προπόνησης, και απαντά στο ερώτημα αν αξίζει να τη συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου. Μην ξεχνάς, πάντως, πριν ξεκινήσεις να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, ιδίως αν πάσχεις από κάποιο πρόβλημα υγείας ή ακολουθείς φαρμακευτική αγωγή.

Τι είναι η προπόνηση των 7 λεπτών

Πρόκειται για μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπου 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης εναλλάσσονται με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Περιλαμβάνει 12 βασικές ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένων του κορμού, των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης και των χεριών), χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια καρέκλα (ή ένας πάγκος) και ένας τοίχος. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προτάθηκε για πρώτη φορά το 2013 στο American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal, αλλά από τότε έχουν υπάρξει πολλές εκδόσεις του (στο διαδίκτυο θα βρεις αρκετές).

iStock

Το αρχικό πρόγραμμα

Αφού κάνεις προθέρμανση, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού προετοιμάζοντας τους μυς και τις αρθρώσεις για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ρύθμισε το χρονόμετρο στα 30 δευτερόλεπτα και ξεκίνα:

• Jumping Jacks
• Κάθισμα με στήριξη στον τοίχο
• Pushups
• Ροκανίσματα
• Step-up στην καρέκλα (τα πόδια εναλλάξ)
• Καθίσματα
• Βυθίσεις τρικεφάλων, με χρήση καρέκλας ή πάγκου
• Forearm plank (σανίδα με λυγισμένα χέρια/στήριξη στους πήχεις)
• Γόνατα στο στήθος εναλλάξ ή επιτόπιο τρέξιμο
• Προβολές, πόδια εναλλάξ
• Pushups με περιστροφή, εναλλάσσοντας πλευρές
• Πλαϊνές σανίδες

Σύμφωνα με τις οδηγίες των δημιουργών του, το κυκλικό αυτό πρόγραμμα χρειάζεται να επαναληφθεί 2-3 φορές, που σημαίνει ότι στην πραγματικότητα διαρκεί 14 έως 21 λεπτά, με ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης

• Είναι δωρεάν, μιας και μπορείς να την κάνεις χωρίς εξοπλισμό, ενώ υπάρχουν και δωρεάν εφαρμογές για να σε καθοδηγήσουν.
• Είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, καθώς στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό.
• Είναι γρήγορη και βολική. Πέρα από το ότι διαρκεί από 7 μέχρι 21 λεπτά, δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι την επόμενη άσκηση, ενώ μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
• Έχει δοκιμαστεί σε έρευνες και έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την απώλεια βάρους, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες, και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Όταν η προπόνηση εκτελείται τουλάχιστον 2-3 φορές, πιθανότατα προσφέρει τα περισσότερα οφέλη.
• Είναι κατάλληλη για αρχάριους, αφού χρησιμοποιείς το σωματικό σου βάρος, μια καρέκλα/έναν πάγκο και έναν τοίχο. Είναι απλή και προσαρμόζεται εύκολα στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερα διαλείμματα.

iStock

Τα μειονεκτήματα της προπόνησης των 7 λεπτών

• Παρά το όνομά της, η προπόνηση των 7 λεπτών σχεδιάστηκε ως ένα κυκλικό πρόγραμμα που εκτελείται 2–3 φορές. Επομένως, θα αφιερώσεις στην πραγματικότητα 14-21 λεπτά για να το κάνεις. Αν, ωστόσο, έχεις μόνο επτά λεπτά στη διάθεσή σου, μπορείς να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό, αλλά ίσως το διάστημα αυτό να μην είναι αρκετό για να αυξήσεις τη δύναμή σου ή να κάψεις αρκετές θερμίδες για απώλεια βάρους.
• Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι δεν είναι μια πραγματική προπόνηση υψηλής έντασης και ότι δεν παρέχει τα ίδια οφέλη με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που η συγκεκριμένη προπόνηση αύξησε τον καρδιακό ρυθμό και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δεν ήταν τόσο αποτελεσματική όσο μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιούσε ένα ποδήλατο στην ίδια μονάδα χρόνου.
• Το πρόγραμμα αυτό προορίζεται ως μια γρήγορη και βολική προπόνηση για όλο το σώμα και όχι για τη βελτίωση συγκεκριμένων δεικτών απόδοσης. Αν έχεις συγκεκριμένους στόχους στο μυαλό σου, είναι προτιμότερο να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο ειδικά για το άθλημα ή τη δραστηριότητα που σε ενδιαφέρει.
• Αν και η προπόνηση των 7 λεπτών είναι βολική,εκτελείς τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά και με την ίδια σειρά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σε κουράσει, κάτι που συχνά οδηγεί σε μειωμένο κίνητρο. Στην περίπτωση αυτή, ίσως χρειάζεται να προσθέσεις και άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα.
• Η προπόνηση των 7 λεπτών μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα που τώρα αρχίζουν να ασκούνται και έχουν χαμηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως το περπάτημα. Επίσης, αν είσαι προχωρημένος ασκούμενος, μπορεί να μην ωφεληθείς ιδιαίτερα.

iStock

Τελικά, πόσο αποτελεσματική είναι;

Αν πραγματικά δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό, τότε μπορείς να κάνεις μια πολύ καλή προπόνηση σε μόλις λίγα λεπτά. Ωστόσο, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, τα 7 λεπτά δεν επαρκούν και θα πρέπει να κάνεις μερικούς γύρους.

Σε γενικές γραμμές, η προπόνηση των 7 λεπτών μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείς να δημιουργήσεις μια γυμναστική ρουτίνα, αν δεν έχεις χρόνο, αν δεν σου αρέσει να αφιερώνεις πολύ χρόνο στην άσκηση ή αν προτιμάς τα προγράμματα για όλο το σώμα. Σε κάθε περίπτωση, ακόμα και 7 λεπτά άσκησης είναι προτιμότερα από καθόλου.