ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΝΑ ΑΣΚΕΙΣΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΣΟΥ

Η άσκηση επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, άλλοτε θετικά και άλλοτε αρνητικά. Τι χρειάζεται να γνωρίζεις για να είσαι πάντα στην καλή πλευρά;

Κάνουμε γυμναστική για να δυναμώσουμε το σώμα μας, να «χτίσουμε» μυς, να χάσουμε βάρος, να βελτιώσουμε την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα. Όμως, τα οφέλη της συστηματικής άσκησης δεν περιορίζονται εκεί, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι συνδέεται και με το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Πώς όμως συνδέονται αυτά τα δύο στοιχεία; Πώς είδος άσκησης και με πόση διάρκεια επηρεάζει τη λειτουργία της άμυνας του οργανισμού μας;

Πόσα λεπτά άσκησης χρειάζεσαι

Το «μέτρον άριστον» ισχύει και στην περίπτωση της άσκησης. Ναι μεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι συστηματικά και τακτικά, αλλά μην το παρακάνεις. Το σώμα σου χρειάζεται και ξεκούραση. Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική άσκηση επηρεάζει αρνητικά την άμυνα του οργανισμού σου και μπορεί να σε κάνει ευάλωτο σε ασθένειες. Για παράδειγμα, ανασκόπηση στο Journal of Sports and Health Science διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κάνουν εντατικές προπονήσεις (π.χ. μαραθωνοδρόμοι) έχουν την τάση να αρρωσταίνουν συχνότερα.

Πόση ώρα χρειάζεται να ασκείσαι; Οι ειδικοί συνιστούν σε εβδομαδιαία βάση συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης, 75 λεπτά υψηλής έντασης ή συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης. Η σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις είναι 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα με ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Καλό θα ήταν, βέβαια, να κάνεις και ασκήσεις ευλυγισίας και νευρομυϊκής συναρμογής (η ικανότητα που πρέπει να έχεις ώστε να μπορείς να εκτελείς εύκολα, δυναμικά, επιδέξια, ρυθμικά, γρήγορα και αποτελεσματικά διάφορες κινήσεις μέσα σε ένα μεταβαλλόμενο περιβάλλον) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Η σύνδεση άσκησης και ανοσοποιητικού

Όπως εξηγούν οι επιστήμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα ανταποκρίνεται στην άσκηση άλλοτε αρνητικά και άλλοτε θετικά, ανάλογα με τη διάρκεια και την έντασή της. Η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα για λιγότερο από 60 λεπτά καθημερινά συμβάλλει στην ενίσχυση της λειτουργίας του. Στην περίπτωση αυτή, περισσότερα ανοσοκύτταρα απελευθερώνονται για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και επιβλαβών παθογόνων. Επίσης, μειώνονται τα επίπεδα των ορμονών του στρες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη), καθώς και τα επίπεδα της φλεγμονής στο σώμα.

Και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Το εντυπωσιακό είναι ότι, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2022, ακόμη και μια προπόνηση με αντιστάσεις ενίσχυσε την ανοσοποιητική λειτουργία τόσο σε νέους όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες. Φυσικό, όσες περισσότερες προπονήσεις, τόσο το καλύτερο.

Πότε η άσκηση σε επηρεάζει αρνητικά

Οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα, θέτοντας σε κίνδυνο την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να κάνει τη δουλειά του. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι καλό είναι να μην κάνεις εντατική προπόνηση αντοχής για 90 λεπτά ή περισσότερο, όπως η προετοιμασία για μαραθώνιο ή τρίαθλο. Ανασκόπηση στο Clinical and Experimental Medicine διαπίστωσε ότι αυτές οι δραστηριότητες συνδέονται με δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού και οξειδωτικό στρες.

Επίσης, η υπερβολική και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα προκαλεί μεγαλύτερη φλεγμονώδη απόκριση σε σύγκριση με τη μέτρια δραστηριότητα.