ΠΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΕΣ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ;
Πολλές είναι η λανθασμένες πεποιθήσεις που έχουμε σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Είναι προτιμότερο να κάνουμε ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ή όσο περισσότερες αντέχουμε; Οι ερευνητές καταρρίπτουν έναν διαδεδομένο μύθο.
Όταν ακούω προπονητή να λέει «πάμε για μέγιστα», καταλαβαίνω ακριβώς τι σημαίνει αυτή η αόριστη φράση. Αν οι αθλούμενοι κάνουν έλξεις, θέλει να κάνουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν, μέχρι τα χέρια τους να μην τους κρατούν πια. Αν κάνουν «σανίδα», θέλει να κρατηθούν στη σωστή θέση όσο περισσότερο γίνεται, μέχρι να μην αντέχουν άλλο. Αυτά τα «μέγιστα» είναι ταυτισμένα στο μυαλό μου με πολύ πόνο και ιδρώτα.
Η συγκεκριμένη τεχνική, που στα αγγλικά φέρει την εξαιρετικά επιτυχημένη ονομασία «training to failure», θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική (ίσως και η πιο αποτελεσματική) όσον αφορά τη μυϊκή τόνωση και ενδυνάμωση.
Η ιδέα πίσω από την τεχνική
«Η ιδέα πίσω από το συγκεκριμένο είδος προπόνησης είναι αντί ο ασκούμενος να εκτελεί έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε μια άσκηση [π.χ. 3 σετ των 12 επαναλήψεων], να κάνει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορεί μέχρι οι μύες να κουραστούν τόσο, που να μην μπορεί πλέον να εκτελέσει την κίνηση», εξηγούν σε δημοσίευσή τους οι Rob Erskine, αναπληρωτής καθηγητής Νευρομυϊκής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ, και Gerard McMahon, λέκτορας Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Ulster. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος ξεκουράζεται για λίγο, ώστε να ανακάμψουν οι μύες και επαναλαμβάνει την άσκηση άλλες δύο ή τρεις φορές.
Στην περίπτωση της «σανίδας», αυτό μεταφράζεται σε «κρατάω την καθορισμένη στάση όσο περισσότερο χρόνο μπορώ».
Η άλλη πλευρά
Πόσο αποτελεσματική είναι αυτού του είδους η πρακτική; Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με το συγκεκριμένο ερώτημα. Τον Νοέμβριο του 2021, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, συνέκρινε την επίδραση που είχε η εκτέλεση τριών σετ καθισμάτων με την παραπάνω μέθοδο (τα καθίσματα είναι μια άσκηση με πολλά οφέλη για την υγεία μας) με την εκτέλεση του ίδιου αριθμού καθισμάτων, μοιρασμένο ισομερώς σε έξι σετ.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι στην πρώτη περίπτωση οι ασκούμενοι παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος και αυξητικής ορμόνης, τα οποία έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Από την άλλη, όμως, είχαν και υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, που φαίνεται να την εμποδίζει.
Την ίδια χρονιά, πραγματοποιήθηκαν δύο ανασκοπήσεις που καταλήγουν σε παρόμοια συμπεράσματα, ότι δηλαδή η προπόνηση των μέγιστων δυνατών επαναλήψεων δεν έχει κάποιο επιπλέον όφελος σε σύγκριση με την εκτέλεση συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων σε κάθε σετ, όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Επίσης, έδειξαν ότι οποιοδήποτε όφελος εξαρτιόταν από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία του ατόμου και το πόσο τακτικά ασκούνταν.
Μερικές από τις μελέτες που περιλαμβάνονται στις παραπάνω ανασκοπήσεις έδειξαν ακόμη ότι η συγκεκριμένη προπόνηση μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθεια των ασκούμενων, πιθανότατα λόγω της κόπωσης που προκαλεί.
Διάλειμμα για μυϊκή ενδυνάμωση
Οι Erskine και McMahon εξηγούν ότι αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να μην είναι τελικά η καλύτερη από όλες. Πάντως, συμβουλεύουν όσους την επιλέγουν να ξεκουράζονται ανάμεσα στα σετ, αν θέλουν να αυξήσουν τον μυϊκό τους όγκο. «Η έρευνα δείχνει ότι όσοι ξεκουράζονταν 5 λεπτά μεταξύ των σετ (σε σύγκριση με εκείνους που ξεκουράζονταν 1 λεπτό) μπορούσαν να σηκώσουν μεγαλύτερο βάρος», αναφέρουν.