ΠΟΣΑ ΛΕΠΤΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΜΝΗΜΗ;

Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι το καλύτερο όπλο κατά της γήρανσης του εγκεφάλου. Πόσα λεπτά την εβδομάδα, λοιπόν, είναι αρκετά για να προστατεύσουμε τη μνήμη μας;

Τα δεδομένα είναι γνωστά: Η μνήμη μας εξασθενεί μεγαλώνοντας, επειδή ο ιππόκαμπος, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο γι' αυτήν, αρχίζει να συρρικνώνεται μετά το πέρας της μέσης ηλικίας. Το γεγονός αυτό σηματοδοτεί αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση άνοιας. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, επιστήμονες εργάζονται συστηματικά πάνω στους τρόπους με τους οποίους μπορεί να καθυστερήσει η έκπτωση του ιππόκαμπου και να αποφευχθεί η εξασθένηση της μνήμης.

Όλες οι έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προληπτικές μεθόδους για τη βελτίωση της νευρογνωστικής λειτουργίας, ενώ παράγοντες όπως η παχυσαρκία στη μέση ηλικία και ο διαβήτης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.

Τι σχέση έχει ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου με την άσκηση;

Μία ακόμη ομάδα επιστημόνων μελέτησε 120 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για να διαπιστώσει πιο συγκεκριμένα ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του πρόσθιου ιππόκαμπου και να βελτιώσει έτσι τη χωρική μνήμη.

iStock

Για την ακρίβεια, η άσκηση αύξησε τον όγκο του ιππόκαμπου κατά 2%, αντιστρέφοντας αποτελεσματικά την απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία κατά 1 έως 2 χρόνια.

Οι συμμετέχοντες επιλέχθηκαν τυχαία και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: σε εκείνους που έκαναν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 3 φορές την εβδομάδα και σε εκείνους που έκαναν απλώς διατάσεις και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Μετά από έναν χρόνο, η πρώτη ομάδα σημείωσε αύξηση στον όγκο του ιππόκαμπου και βελτιωμένη λειτουργία μνήμης.

Ο νευροεπιστήμονας Arthur Kramer, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, εξήγησε ότι η σωματική δραστηριότητα προάγει τη γέννηση νέων νευρώνων, γεγονός που με τη σειρά του ενισχύει τη λειτουργία της μνήμης.

Η αερόβια άσκηση είναι το καλύτερο «φάρμακο» για το μυαλό

Η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι αυξάνει τον όγκο της φαιάς και λευκής ουσίας στον προμετωπιαίο φλοιό των ηλικιωμένων ενηλίκων, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία των βασικών κόμβων στο δίκτυο εκτελεστικού ελέγχου. Επιπλέον, αυξάνει τον όγκο του εγκεφαλικού αίματος και την αιμάτωση του ιππόκαμπου, ο οποίος τείνει να συρρικνωθεί στους μεγαλύτερους ανθρώπους.

iStock

Η νευροεπιστήμονας Δρ Wendy Suzuki, καθηγήτρια στο NYU και ειδικός στη νευροπλαστικότητα, έχοντας εστιάσει το ερευνητικό της ενδιαφέρον στο συγκεκριμένο αντικείμενο έχει καταλήξει στο ίδιο ακριβώς συμπέρασμα: μόνο η αερόβια άσκηση ενισχύει τη μνήμη, βελτιώνει τη συγκέντρωση και χτίζει ένα προστατευτικό τοίχος κατά της άνοιας. Μάλιστα, η ίδια λέει ότι αρκούν μόλις 30 λεπτά προπόνηση την ημέρα για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης κατά 30%.

ΟΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΕΣ ΒΡΗΚΑΝ ΟΤΙ 40 ΛΕΠΤΑ ΔΥΝΑΜΙΚΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΡΚΟΥΝ ΓΙΑ ΝΑ ΕΛΑΤΤΩΣΟΥΜΕ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΤΗΣ ΑΝΟΙΑΣ.

«Η καλύτερη μορφή άσκησης για τον εγκέφαλο είναι οτιδήποτε σε αναγκάζει σε αεροβική δραστηριότητα, που ανεβάζει δηλαδή τους παλμούς σου. Αυτό μπορεί να είναι το ζωηρό περπάτημα ή το ποδόσφαιρο, ο χορός ή το κολύμπι. Γνωρίζουμε ότι η αεροβική δραστηριότητα είναι σημαντική γιατί μέσω αυτής εκλύεται κατά το μέγιστο βαθμό ο αυξητικός παράγοντας που εισέρχεται στον ιππόκαμπο και έτσι συμβάλει στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων», εξηγεί η νευροεπιστήμονας.

Γρήγορο περπάτημα ή σταυρόλεξα για τη μνήμη;

Η παραπάνω μελέτη, πάντως, έδειξε ότι 40 λεπτά δυναμικό περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα είναι επίσης αρκετά για να ελαττώσουμε τον κίνδυνο της γνωστικής εξασθένησης. Το γρήγορο περπάτημα, μάλιστα, είχε αποτέλεσμα ακόμη και σε ανθρώπους που έκαναν προηγουμένως καθιστική ζωή, χωρίς την παραμικρή άσκηση.

Αντίθετα, καταρρίπτεται η άποψη ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του εγκεφάλου, όπως τα σταυρόλεξα, είναι το κλειδί για τη γνωστική μακροζωία. Ενώ η πνευματική δραστηριότητα παίζει ρόλο στη διατήρηση των γνωστικών μας λειτουργιών, οι ερευνητές, συμπεριλαμβανομένης της ψυχολόγου Margaret Gatz, τονίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της υγείας του εγκεφάλου.