ΓΙΑΤΙ ΚΟΥΡΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ;

Γιατί δεν μπορούμε να τρέξουμε πάντα το ίδιο γρήγορα ή δεν έχουμε την ίδια απόδοση από την αρχή έως το τέλος μιας προπόνησης; Για όλα ευθύνεται η μυϊκή κόπωση. Διάβασε πώς μπορείς να την περιορίσεις.

Μυϊκή κόπωση είναι η μείωση της δύναμης που μπορούν να παράγουν οι μύες που συμμετέχουν σε μια δεδομένη εργασία. Είναι ο λόγος που σηκώνουμε μικρότερο βάρος από ό,τι συνήθως και που κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις. Που δεν είμαστε σε θέση να τρέχουμε πάντα με τον ίδιο ρυθμό ή που δεν έχουμε την ίδια απόδοση από την αρχή έως το τέλος.

Ερευνητές που θέλησαν να διαπιστώσουν πώς προκαλείται η μυϊκή κόπωση εξέτασαν τους μυς σε επίπεδο απόδοσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή σε προπονήσεις που έγιναν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology και είχε ως αντικείμενο την καφεΐνη και τις συνέπειές της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αναφέρει πως «η κόπωση που προκαλείται κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου ή σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες είναι πιο πιθανό να είναι συστηματική και να αφορά την αίσθηση της κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα».

Για να καταλάβουμε γιατί κουράζονται οι μύες, είναι χρήσιμο να δούμε πώς δουλεύουν.

Κάθε φορά που κάνουμε ένα βήμα, 200 μύες δουλεύουν μαζί για να σηκώσουμε το πόδι μας, να το πάμε μπροστά και να το ακουμπήσουμε στο έδαφος. Αυτή είναι μία από τις χιλιάδες αποστολές που εκτελεί το μυϊκό σύστημα. Το σώμα μας περιλαμβάνει ένα δίκτυο με περισσότερους από 650 μύες που μας επιτρέπουν να κάνουμε ό,τι κάνουμε –από το να ανοιγοκλείσουμε τα μάτια ή να χαμογελάσουμε, μέχρι το να τρέξουμε. Οι μύες είναι υπεύθυνοι και για το χτύπημα της καρδιάς μας.

Τι είναι το μυϊκό σύστημα

Το μυϊκό σύστημα συγκροτείται από τρεις διαφορετικούς τύπους μυών:

1. Σκελετικοί μύες. Προσκολλούνται μέσω των τενόντων στα οστά μας και αποτελούν το 40% της μάζας του σώματος. Τους χρωστάμε την κίνηση και τη στάση μας και είναι ο λόγος που «φουσκώνουμε».
2. Καρδιακοί μύες. Υπάρχουν μόνο στην καρδιά, ελέγχουν τις συσπάσεις.
3. Λείοι μύες. Βρίσκονται στα τοιχώματα των σπλαχνικών οργάνων και ελέγχουν τις ακούσιες κινήσεις.

Και οι τρεις τύποι είναι φτιαγμένοι από μυϊκά κύτταρα –γνωστά και ως ίνες– που είναι «δεμένα» μεταξύ τους. Αυτές οι δεσμίδες δέχονται σήματα από το νευρικό σύστημα που οδηγούν στη σύσπαση των ινών, οπότε προκύπτει η δύναμη και η κίνηση. Κάπως έτσι παράγονται οι κινήσεις που κάνουμε.

Η σύσπαση των μυών μπορεί να χωριστεί σε τρεις κύριους τύπους. Οι δυο πρώτοι (το κόντεμα και η επιμήκυνση των μυϊκών ινών) γεννούν αντίθετες δυνάμεις. Παράδειγμα: ενώ κονταίνουν οι δικέφαλοι, μακραίνουν (ή χαλαρώνουν) οι τρικέφαλοι. Αυτή η δυναμική μάς επιτρέπει να σηκώσουμε ένα βιβλίο και, όταν αντιστρέφεται η σχέση των μυών, να αφήσουμε κάτω το βιβλίο. Η συγκεκριμένη συμπληρωματική δράση υπάρχει σε όλο το μυϊκό σύστημα.

Ο τρίτος τύπος σύσπασης δημιουργεί τη δύναμη της σταθεροποίησης. Οι μυϊκές ίνες δεν αλλάζουν σε μήκος. Αυτό που κάνουν είναι να κρατούν τους μυς άκαμπτους. Έτσι, μπορούμε να γείρουμε σε έναν τοίχο ή να πιάσουμε μια κούπα καφέ. Διατηρεί και τη στάση μας, κρατώντας μας όρθιους.

Γιατί κουράζονται οι μύες

Το γαλακτικό οξύ έχει στοχοποιηθεί ως υπεύθυνο για την κόπωση των μυών μας. Προκύπτει όταν το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη (που είναι ο σημαντικότερος υδατάνθρακας, η «τροφή» των κυττάρων μας) σε ενέργεια και τα επίπεδα οξυγόνου είναι χαμηλά –συνθήκη που συμβαίνει όταν γυμναζόμαστε έντονα και οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να... ζήσουμε. Σε αυξημένη ποσότητα, το γαλακτικό οξύ μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματικότητα της προσπάθειάς μας.

Ως εμπόδιο στην εκγύμνασή μας έχει αναφερθεί και η έλλειψη ενέργειας, όταν κάνουμε υπερπροσπάθεια.

Η επιστήμη έχει αποδείξει πως οι συγκεκριμένοι παράγοντες δεν μπορούν (από μόνοι τους) να κουράσουν τους μυς μας. Άλλος είναι ο φταίχτης: η ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στα σήματα που στέλνει ο εγκέφαλος.

Για να καταλάβουμε πώς κουράζονται οι μύες μας, πρέπει να μάθουμε πώς γίνονται οι συσπάσεις των μυών ως απόκριση στο σήμα που δέχονται από ένα νεύρο. Αυτά τα σήματα ταξιδεύουν από τον εγκέφαλο στους μυς σε κλάσματα δευτερολέπτου, μέσω των μακριών και πολύ λεπτών κυττάρων που λέγονται κινητικοί νευρώνες.

Μεταξύ του μυϊκού κυττάρου και του κινητικού νευρώνα υπάρχει ένα πολύ μικρό κενό. Η ανταλλαγή σωματιδίων σε αυτό, επιτρέπει τη σύσπαση. Στη μια πλευρά του κενού, ο κινητικός νευρώνας περιέχει έναν νευροδιαβιβαστή που λέγεται ακετυλοχολίνη. Στην άλλη πλευρά, υπάρχουν σωματίδια με ηλεκτρικό φορτίο (ιόντα) κατά μήκους της μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων. Στο εσωτερικό υπάρχει κάλιο και στο εξωτερικό νάτριο.

Όπως απαντά σε ένα σήμα από το μυαλό, ο κινητικός νευρώνας απελευθερώνει ακετυλοχολίνη. Αυτή κάνει τους πόρους της μεμβράνης του μυϊού κυττάρου να ανοίξουν. Έτσι μπαίνει μέσα το νάτριο και βγαίνει το κάλιο. Η ροή αυτών των σωματιδίων που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο είναι σημαντικό βήμα για τη σύσπαση των μυών. Η αλλαγή στη «φόρτιση» δημιουργεί ηλεκτρικό σήμα που λέγεται δυναμικό ενέργειας. Διαχέεται σε όλο το μυϊκό κύτταρο και διεγείρει την απελευθέρωση του καλίου που έχει αποθηκευτεί στο εσωτερικό.

Αυτή η «έκρηξη» καλίου δημιουργεί τη σύσπαση του μυ, επιτρέποντας στην πρωτεΐνες που είναι στις μυϊκές ίνες να γίνουν ένα. Όπως «αγκαλιάζονται», προκαλούν το τράβηγμα του μυ. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται ως καύσιμο της σύσπασης προέρχεται από μια χημική ουσία που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP βοηθά στην άντληση ιόντων πίσω στη μεμβράνη σε δεύτερο χρόνο, όπως θέτει νέα ισορροπία μεταξύ του νατρίου και του καλίου, και στις δυο πλευρές της μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων.

Όλο αυτό γίνεται κάθε φορά που συσπάται ένας μυς.

Γιατί μειώνεται η παραγωγή μυϊκής δύναμης

Το Live Science  έγραψε πως στο πιο θεμελιώδες επίπεδο, οι μύες συσπώνται από μεμονωμένες ίνες (ονομάζονται ακτίνη και μυοσίνη), οι οποίες γλιστρούν η μία πάνω στην άλλη και σχηματίζουν διασταυρούμενες γέφυρες.

Το ATP είναι απαραίτητο για να συμβεί αυτό. Μπορεί να θεωρηθεί ως μυϊκό «νόμισμα». Δηλαδή, σύμφωνα με το Progress in Biophysics and Molecular Biology, όσο περισσότερο από αυτό διαθέτουμε, τόσο περισσότερο μπορούν να λειτουργήσουν οι μύες μας.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους το ATP είναι τόσο σημαντικό, είναι ότι επιτρέπει την απελευθέρωση ασβεστίου από τα μυϊκά κύτταρα, ώστε να επιτραπεί η πραγματοποίηση συσπάσεων. Ένα σημαντικό υποπροϊόν της δημιουργίας του ATP είναι η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου που προκαλούν κόπωση, δημιουργώντας ένα πιο όξινο περιβάλλον στους μυς.

Η φωσφοκρεατίνη (PCr για συντομία) είναι μια χημική ουσία υψηλής ενέργειας που δρα ως απόθεμα φωσφορικών αλάτων, για τη δημιουργία περισσότερης ATP.

Σύμφωνα με ερευνητικά ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο Sports Medicine και στο Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, η μυϊκή εργασία μπορεί να προκαλέσει μειώσεις στο ATP και PCr και συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και ιόντων μαγνησίου, που αναστέλλουν την απελευθέρωση ασβεστίου.

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμποδίσουν τη διασταυρούμενη γεφύρωση και την απελευθέρωση ασβεστίου. Το αποτέλεσμα αυτού είναι η μειωμένη παραγωγή μυϊκής δύναμης.

Ο ρόλος της αύξησης θερμοκρασίας του σώματος

Ένας τεράστιος παράγοντας που προκαλεί κόπωση των μυών είναι η αύξηση της θερμότητας που βιώνει το σώμα κατά την άσκηση. Η θερμότητα που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να προκαλέσει φυσιολογική καταπόνηση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση μέσω του ιδρώτα, καθώς το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει μια σταθερή και ασφαλή θερμοκρασία.

Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση και η εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες βασικών μετάλλων (π.χ. νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο). Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση.

Τι να κάνεις για να μην εξοντωθούν οι μύες

Καταρχάς, η κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε λίγες ώρες από την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση. Αυτό ισχύει κυρίως γιατί οι υδατάνθρακες παίζουν ζωτικής σημασίας ρόλο στη γλυκόλυση, κύριο τρόπο για την παραγωγή ΑΤΡ.

Μετά, η βύθιση στο νερό σε οποιαδήποτε θερμοκρασία, χαμηλότερη εκείνης του σώματος, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της κόπωσης και του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.

Έρευνα, του 2019, έχει διαπιστώσει και ότι η πρόληψη της πολύ υψηλής θερμοκρασίας στον πυρήνα του σώματος βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης. Πώς μπορείς να τη ρυθμίσεις; Με το να πίνεις κρύο νερό.

Στο τέλος της ημέρας, ένα επίπεδο μυϊκής κόπωσης θα υπάρχει πάντα κατά την άσκηση. Τώρα, έχεις και τους τρόπους να τη «ρεγουλάρεις».