ΒΕΛΤΙΩΣΕ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ΣΟΥ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΣΩΣΤΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Πόση ώρα, με πόση ένταση και πόσο συχνά χρειάζεται να κάνεις διατάσεις για να βελτιώσεις την ευλυγισία σου; Την απάντηση δίνει μια νέα έρευνα.

Κάνε τις δύο παρακάτω κινήσεις: προσπάθησε να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίσεις τα γόνατά σου και μετά προσπάθησε να τεντώσεις τα δύο σου χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Πώς τα πήγες; Τα κατάφερες ή όχι; Αν δυσκολεύτηκες, πιθανότατα χρειάζεται να βελτιώσεις την ευλυγισία σου.

Η ευλυγισία αναφέρεται στο μέγεθος της κίνησης που είναι δυνατή σε μία άρθρωση ή σε ένα σύνολο αρθρώσεων. Στα οφέλη της περιλαμβάνονται η καλή στάση σώματος, η ποιότητα κίνησης στην καθημερινότητα, η πρόληψη και η θεραπεία μυσκελετικών πόνων στον αυχένα και την πλάτη, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, η πρόληψη και αντιμετώπιση τραυματισμών.

Πώς θα αποκτήσεις ευλυγισία;

Διατάσεις είναι οι κινήσεις οι οποίες αποσκοπούν στη βελτίωση του μέγιστου εύρους κίνησης που μετράται σε μια άρθρωση ή σε μια ομάδα αρθρώσεων. Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, ανάμεσά τους και οι στατικές, που περιλαμβάνουν την ήπια μετακίνηση των άκρων ή τμημάτων του σώματος στα όρια του εύρους της κίνησής του, και την παραμονή στη θέση αυτή για 15-60 δευτερόλεπτα (με ή χωρίς εξωτερική βοήθεια).

Αν και αυτές οι διατάσεις είναι από τις πιο συνηθισμένες, δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις για τη βέλτιστη εκτέλεσή τους. Όμως, έρευνα (Νοέμβριος 2024) εξέτασε πόσο χρόνο, πόσο έντονα και πόσο συχνά χρειάζεται να τις κάνεις, προκειμένου να βελτιώσεις την ευλυγισία σου. Αφού οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα μελετών που αφορούσαν χιλιάδες ενήλικες από όλο τον κόσμο, κατέληξαν σε ορισμένα ενδιαφέροντα συμπεράσματα.

iStock

Διατάσεις ναι, αλλά πόση ώρα και πόσο συχνά;

Η ερευνητική ομάδα βρήκε ότι το να κρατάς μια διάταση για περίπου 4 λεπτά (αθροιστικά) σε μία συνεδρία είναι το καλύτερο για άμεση βελτίωση της ευλυγισίας. Για μόνιμες βελτιώσεις φαίνεται ότι πρέπει να διατείνεις τον μυ για μεγαλύτερο διάστημα (περίπου 10 λεπτά την εβδομάδα), αλλά δεν χρειάζεται να γίνει σε μία συνεδρία. Επίσης, δεν έχει σημασία πόσο συχνά κάνεις διατάσεις μέσα στη βδομάδα, αρκεί να στοχεύεις τα 10 λεπτά. Αυτό πρακτικά μπορεί να μεταφραστεί σε διατάσεις που διαρκούν λίγο πάνω από ένα λεπτό καθημερινά ή σε δύο πεντάλεπτες συνεδρίες τη βδομάδα.

Τέλος, η ένταση της διάτασης δεν φαίνεται να παίζει ιδιαίτερο ρόλο, καθώς τόσο η έντονη διάταση (διατάσεις σε σημείο ελαφριάς δυσφορίας) όσο και οι ήπιες (κάτω από το σημείο ελαφράς δυσφορίας) βελτιώνουν την ευλυγισία. Βέβαια, ο χρόνος που θα αφιερώσεις στις διατάσεις εξαρτάται από το πόσους μυς χρειάζεται να διατείνεις, εξηγούν οι Lewis Ingram, Grant Tomkinson και Hunter Bennett από το πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.

iStock

Μπορεί καθένας να βελτιώσει την ευελιξία του;

Όπως τονίζουν οι ειδικοί, δεν έχει σημασία ποιον μυ διατείνεις, πόσο χρονών είσαι, το φύλο ή η αθλητική σου κατάσταση. Όλοι μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία τους. Το καλό είναι ότι οι στατικές διατάσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή και δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό. Μπορείς να τις κάνεις ακόμα και την ώρα που παρακολουθείς μια σειρά στην τηλεόραση ή όσο μιλάς στο τηλέφωνο. Καλό είναι, φυσικά, να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία, ώστε να αξιολογήσει την κατάσταση και να σου προτείνει το κατάλληλο για σένα πρόγραμμα.