ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΗ «ΣΑΝΙΔΑ» ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 

Η «σανίδα» είναι μια πολύ διαδεδομένη άσκηση και μπορεί να γίνει σωστά μέσα από 5 απλά βήματα.

Η «σανίδα» στη γυμναστική είναι γνωστή. Ανήκει στις ασκήσεις χαμηλής έντασης και σπάνια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό –μόνο όταν δεν εκτελείται σωστά. Μεταξύ άλλων βοηθάει στην ενδυνάμωση της μέσης ακριβώς επειδή γυμνάζει τον πυρήνα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και των γλουτών.

Για να αποκομίσει κανείς τα μέγιστα οφέλη της, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η καλύτερη ισορροπία και στάση σώματος, η αυξημένη δύναμη του κορμιού και η μείωση του λίπους στο στομάχι, θα πρέπει να εκτελεί σωστά την άσκηση. Για παράδειγμα, ένα από τα πιο συχνά λάθη που μπορούμε να κάνουμε είναι να μην σφίγγουμε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μοναδικό. Ενώ το σώμα θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, παράλληλα με το έδαφος, αρκετοί άνθρωποι σχηματίζουν καμπύλη στην πλάτη τους, το οποίο είναι λάθος και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τραυματισμό. Κάποιοι αφήνουν το κεφάλι τους να πέσει προς τα κάτω, το οποίο είναι επίσης επικίνδυνο γιατί σε αυτή τη στάση μπορεί να καταπονηθεί ο αυχένας.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να είστε σίγουροι ότι κάνετε σωστά την άσκηση της «σανίδας».

iStock

5 απλά βήματα για να κάνετε σωστά τη «σανίδα»

Βήμα #1: Ξεκινήστε βάζοντας τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα καθαρό στρώμα. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί βρίσκονται παράλληλα με το μπροστινό μέρος του στρώματος.

Βήμα #2: Πηγαίνετε τα γόνατά σας λίγο πιο πίσω, χωρίς όμως να μετακινήσετε τους ώμους. Αυτοί πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους καρπούς σας.

Βήμα #3: Τραβήξτε την κοιλιά σας από το έδαφος σαν να μην θέλετε να ακουμπήσει με τίποτα στο στρώμα.

Βήμα #4: Τεντώστε και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος καθώς στηρίζεστε στα δάχτυλα αυτών. Ανεβάστε τις φτέρνες σας προς τα πάνω και σφίξτε τους τετρακέφαλους.

Βήμα #5: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας συνεχίζουν να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας και το βλέμμα σας είναι εστιασμένο λίγο πιο πάνω από τα δάχτυλά σας, ενώ διατηρείτε το κεφάλι και τον αυχένα στην ευθεία. Αν έχετε καθρέφτη, ελέγξτε το σώμα σας, επιβεβαιώνοντας ότι αυτό σχηματίζει μια «ευθεία γραμμή».

Κάντε μικρά σετ των 10-30 δευτερολέπτων. Καθώς εξασκείστε στη «σανίδα», θα μπορείτε να αντέχετε για περισσότερο χρόνο.