ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΤΙΣ ΚΡΑΜΠΕΣ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Οι κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος προκαλούν πόνο, δυσφορία και απογοήτευση. Παρακάτω μοιραζόμαστε μερικές συμβουλές για να τις αντιμετωπίσετε.

Τρέξιμο και κράμπες. Μια εμπειρία που κανείς δεν θέλει να έχει, αφού οι κράμπες αποτελούν από τις πιο ενοχλητικές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορούν να σε αναγκάσουν να σταματήσεις για λίγο την άσκηση ή –στη χειρότερη– να τη διακόψεις προσωρινά.

Πέρα από το αίσθημα δυσφορίας και πόνου, οι κράμπες προκαλούν συνήθως και αρνητικά συναισθήματα, όπως απογοήτευση, ιδιαίτερα αν δεν έχεις προλάβει να φτάσεις ούτε μέχρι τα μέσα της διαδρομής σου στο τρέξιμο.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τις πιθανότητες να πάθουμε κράμπα ενώ τρέχουμε, κι εμείς τις συγκεντρώσαμε παρακάτω.

Δεν αμελούμε την ενυδάτωση

Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει εντυπωσιακά στο σώμα μας. Η ενυδάτωση μπορεί να μας ανακουφίσει από τον πονοκέφαλο, να διευκολύνει την απώλεια βάρους ή να βελτιώσει την προπόνησή μας.

Μπορεί να μην υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η αφυδάτωση προκαλεί ή επιδεινώνει τις κράμπες, ωστόσο οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την ένταση του πόνου που προκαλεί μια κράμπα.

Freepik

Διατάσεις και ζέσταμα

Oι ελαφριές διατάσεις είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστούμε από τον πόνο και τη δυσφορία που προκαλεί μια κράμπα.

Επίσης, οι διατάσεις πριν από το τρέξιμο είναι σημαντικές, αφού βοηθούν το σώμα μας να «ζεσταθεί» και μειώνουν τις πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε όχι μόνο κράμπες αλλά και τραβήγματα ή τραυματισμούς κατά το τρέξιμο.

Φυσικά, δεν ξεχνάμε να κάνουμε διατάσεις και μόλις ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας.

Freepik

Πόση ώρα πριν από το τρέξιμο πρέπει να τρώμε;

Μερικές φορές οι ειδικοί διαφωνούν ως προς το «πόσες ώρες πριν από το τρέξιμο δεν πρέπει να έχουμε φάει;». Κάποιοι συμβουλεύουν να μην καταναλώσουμε τροφή έως και δύο ώρες πριν από την άσκηση ενώ άλλοι συνιστούν ένα ισορροπημένο γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση και σε περίπτωση πείνας, ένα μικρό σνακ 30 με 60 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης.

Ωστόσο, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport το 2005 διαπίστωσε ότι δρομείς που κατανάλωναν μεγάλη (σε σχέση με το σωματικό τους βάρος) ποσότητα τροφής μία έως δύο ώρες πριν από έναν αγώνα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα παροδικού κοιλιακού άλγους που σχετίζεται με την άσκηση.

Σε κάθε περίπτωση και επειδή κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τις τροφές και τα ροφήματα που καταναλώνετε, για να δείτε τι είναι αυτό που βοηθάει ή «σαμποτάρει» το σώμα σας. Έτσι, θα μπορέσετε να καταλάβετε και ποιες διατροφικές συνήθειες λειτουργούν καλύτερα για εσάς και την προπόνησή σας.

Για να αποφύγετε τις κράμπες διατηρήστε ρυθμό στο τρέξιμο

Όσοι τρέχουν συστηματικά γνωρίζουν ότι δεν είναι συνετό να ξεκινήσεις το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine το 2010 διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έτρεχαν με ταχύτερο ρυθμό στην αρχή του αγώνα τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση.

Με άλλα λόγια, ξεκινήστε πηγαίνοντας αργά και προσαρμοστείτε σιγά σιγά στον ρυθμό που στοχεύετε καθώς τρέχετε.

Freepik

Μερικά έξτρα tips

Μεγάλο ρόλο στο τρέξιμο και την αποφυγή των κραμπών παίζουν επίσης τα αθλητικά παπούτσια που θα επιλέξουμε αλλά και το «να ακούμε το σώμα μας». Αυτό σημαίνει ότι αν αισθανθείτε πόνο ή κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μην διστάσετε να τροποποιήσετε ή να παραλείψετε μια άσκηση. Αυτό μπορεί να σας σώσει από έναν τραυματισμό.

Τέλος, μην αμελείτε τη σημασία της ξεκούρασης. Οι «back-to-back» προπονήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς και κόπωση, γι' αυτό φροντίστε να εντάξετε στο αθλητικό σας πρόγραμμα και μέρες ξεκούρασης.