ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΝΟΧΗ ΜΑΣ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ

Πέρα από όλα τα άλλα οφέλη που αποκομίζουμε από την άσκηση, νέες έρευνες δείχνουν ότι μας κάνει πιο ανθεκτικούς στον πόνο.

Ερώτηση: Ξέρεις πόσα βήματα την ημέρα είναι ευεργετικά για την υγεία σου; Είναι τα 10.000; Ή μήπως είναι τα 5.000; Βλέπεις, και τα δυο έχουν προταθεί σε μελέτες σχετικά με τον στόχο που θα ήταν χρήσιμο να έχουμε για να προστατεύσουμε τη γενικότερη υγεία μας. Το βέβαιο είναι πως η σωματική άσκηση μας βοηθά ποικιλοτρόπως στη σωματική και τη ψυχική υγεία. Φαίνεται επίσης να βοηθάει στο κεφάλαιο «πόνος». Πριν φτάσουμε εκεί, όμως, ας κάνουμε κάποιες διευκρινίσεις.

Επειδή δεν είμαστε όλοι οι άνθρωποι ίδιοι (επίσης, δεν είναι τα όργανα μας στην ίδια κατάσταση, όπως δεν είναι ίδιες οι ανάγκες μας, άλλο είναι να κάνεις καθιστική ζωή και άλλο να μην κάθεσαι καθόλου), υπάρχουν πολλές διαφορετικές παράμετροι που λαμβάνονται υπ’ όψιν από τους πολλούς διαφορετικούς επιστήμονες που ασχολούνται με το θέμα.

Χαρακτηριστικά, θα αναφέρω πως μεταξύ των κύριων κλάδων που δουλεύουν για εμάς ώστε να μάθουμε πώς μπορούμε να ευεργετηθούμε περισσότερο από τη σωματική δραστηριότητα, είναι:

• η φυσιολογία της άσκησης (εξετάζει το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και το μυϊκό σύστημα και τις φυσιολογικές τους αλλαγές κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας),
• η εμβιομηχανική (εξετάζει τις δυνάμεις, τις κινήσεις και τη δομή του ανθρώπινου σώματος, για να κατανοήσει πώς αλληλεπιδρά με τον εξοπλισμό άσκησης, τις αθλητικές τεχνικές και τα διαφορετικά περιβάλλοντα),
• η αθλητική ιατρική (ασχολείται με τις ιατρικές και φυσιολογικές πτυχές της άσκησης, ιδιαίτερα σε σχέση με την αθλητική απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση),
• η ψυχολογία της άσκησης (εξετάζει τα κίνητρα, τη συμπεριφορά και την ψυχική ευεξία των ατόμων που συμμετέχουν στην άσκηση, καθώς και τις ψυχολογικές επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας),
• η βιοχημεία της άσκησης (διερευνά τις αλλαγές στον ενεργειακό μεταβολισμό, την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών και την επίδραση της άσκησης σε κυτταρικά και μοριακά επίπεδα).
• ο κινητικός έλεγχος και μάθηση (μελετά πώς ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα ελέγχουν τις κινήσεις και πώς τα άτομα αποκτούν νέες κινητικές δεξιότητες μέσω της εξάσκησης και της μάθησης) και
• η επιδημιολογία της άσκησης (διερευνά τον αντίκτυπο της άσκησης στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στην προαγωγή της συνολικής υγείας και στον καθορισμό των βέλτιστων επιπέδων και τύπων σωματικής δραστηριότητας για διαφορετικούς πληθυσμούς).

Ναι, γι’ αυτό διαβάζεις διαρκώς νέα δεδομένα για το καλό που μας κάνει η άσκηση. Μέχρι σήμερα, όμως, δεν είχες διαβάσει κάτι για το πώς μας βοηθά να αντέχουμε περισσότερο τον πόνο.

Pexels William Choquette

Ο τρόπος που η άσκηση κάνει τον πόνο «φίλο» μας

Παλαιότερη έρευνα είχε προτείνει την πιθανότητα να συνδέεται το υψηλότερο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας με την ανακούφιση από τον πόνο ή την πρόληψη του χρόνιου πόνου. Πώς; Μέσω της ενίσχυσης στην ανοχή του πόνου. Ωστόσο, οι περισσότερες σχετικές μελέτες ήταν μικρές ή επικεντρώθηκαν σε περιορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Ο Anders Årnes του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου στο Tromsø της Βόρειας Νορβηγίας και συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από 10.732 Νορβηγούς ενήλικες (ηλικίας από 30 έως 78 χρόνων, με λίγους περισσότερους από το 50% να είναι γυναίκες) που συμμετέχουν στη Μελέτη Tromsø, μια μεγάλη έρευνα πληθυσμού που διεξάγεται περιοδικά στη Νορβηγία.

Pexels Oliver Sjostrom

Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στo PLOS ONE, έδειξαν ότι οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι έχουν υψηλότερη ανοχή στον πόνο από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Φάνηκε και ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου σχετίζεται με υψηλότερο συνολικό επίπεδο ανοχής στον πόνο.

Η μελέτη προτείνει ότι η ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση ή στην πρόληψη του χρόνιου πόνου, «αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η σχέση αιτίου-αποτελέσματος».

Πώς προέκυψε η συσχέτιση σωματικής δραστηριότητας και ανοχής στον πόνο

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα του δείγματος τους από δύο γύρους της Μελέτης Tromsø. Ο ένας διεξήχθη το διάστημα 2007-2008 και ο δεύτερος το 2015-2016.

Κατά τη διάρκεια κάθε αξιολόγησης, οι συμμετέχοντες απαντούσαν σε ερωτήσεις σχετικά με τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας τον περασμένο χρόνο και όχι για όλη την 8ετια που μεσολάβησε.

Επίσης, συμμετείχαν σε τεστ ψυχρής πίεσης. Πρόκειται για κοινή μέθοδος που χρησιμοποιούν οι ερευνητές για να προκαλέσουν πόνο σε εργαστηριακό περιβάλλον και θέλει τους συμμετέχοντες να βάζουν το χέρι τους σε νερό θερμοκρασίας 3℃ και να το αφήνουν εκεί, για όσο χρόνο μπορούν. Όσο περισσότερο κρατούν το χέρι τους βυθισμένο στο νερό, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανοχή τους στον πόνο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο δραστήριοι ήταν οι συμμετέχοντες, τόσο περισσότερο μπορούσαν να κρατήσουν το χέρι τους στο νερό. Πιο συγκεκριμένα:

• αυτοί που μπήκαν στην κατηγορία «πολύ δραστήριοι» μπορούσαν να το κρατήσουν για 115,7 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο,
• οι λιγότερο δραστήριοι είχαν ως μέσο όρο τα 99,4 δευτερόλεπτα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες που παρέμειναν ενεργοί ή έγιναν ακόμη πιο δραστήριοι με το πέρασμα των χρόνων ήταν σε θέση να έχουν καλύτερες επιδόσεις κατά μέσο όρο στη διάρκεια του δεύτερου τεστ σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν αδρανείς.

Pexels Victor Freitas

Σημειώθηκε και ότι κατά τη διάρκεια των οκτώ ετών μεταξύ των αξιολογήσεων όλοι έγιναν λιγότερο ανεκτικοί στον πόνο κατά μέσο όρο – με την αλλαγή να είναι περίπου η ίδια για όλους. Και πάλι οι δραστήριοι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερη ανοχή στον πόνο.

Οι συγγραφείς επισήμαναν πως «το να γίνουμε ή να παραμείνουμε σωματικά δραστήριοι με την πάροδο του χρόνου μπορεί να ωφελήσει την ανοχή στον πόνο. Ό,τι και να κάνετε, το σημαντικό είναι να κάνετε κάτι».

Πώς εξηγείται η σύνδεση άσκησης και ανοχής στον πόνο

Σε ό,τι αφορά την εξήγηση της σύνδεσης μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και ανοχής στον πόνο, όπως έγραψε στο Conversation ο Nils Niederstrasser, ανώτερος λέκτορας στο Τμήμα Ψυχολογίας του University of Portsmouth, «θα μπορούσε να οφείλεται σε ορισμένες από τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν μετά την άσκηση. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του πόνου και της ευαισθησίας που αναφέρουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι αυτό που καταγράφουν οι δρομείς, των οποίων το σώμα απελευθερώνει τα δικά του οπιοειδή, που ονομάζονται ενδορφίνες. Είναι ορμόνες που συνδέονται με τους ίδιους υποδοχείς με τα οπιοειδή, παράγοντας παρόμοια δράση μείωσης του πόνου».

Pexels Andrea Piacquadio

Ο ειδικός επισημαίνει ότι οι ενδορφίνες είναι μόνο ένα μέρος της «μαγείας» του high που νιώθει ένας δρομέας. Η το σώμα απελευθερώνει τα δικά του οπιοειδή ότι το ενδοκανναβινοειδές σύστημα (ρυθμίζει σωματικές διαδικασίες όπως η όρεξη και ο ύπνος και συναισθηματικές, όπως η διάθεση) έχει παρόμοια αποτελέσματα μετά την άσκηση.

Άλλη το σώμα απελευθερώνει τα δικά του οπιοειδή έχει ενημερώσει πως η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να βελτιώσουν την ανοχή μας στον πόνο συνολικά.

Τονίζει πως ο πόνος δεν είναι καθαρά φυσιολογικό φαινόμενο. «Είναι μια εμπειρία και άρα υπόκειται στην ψυχολογία μας όσο και στη φυσιολογία μας. Θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ότι η άσκηση “κουβαλάει” κάποιο επίπεδο πόνου – μυϊκοί πόνοι ή το “κάψιμο” που νιώθουμε σε μύες που δουλεύουμε για ώρα. Εξαιτίας αυτού, η άσκηση έχει τη δύναμη να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο εκτιμούμε τον πόνο». Όπως λέει ο ίδιος, παρατηρούνται τα εξής:

• Η έκθεση σε αυτές τις δυσάρεστες εμπειρίες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ανθεκτικότητας, δηλαδή της ικανότητάς μας να λειτουργούμε σε στρεσογόνες καταστάσεις, όπως ο πόνος.
• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να δημιουργήσει την αυτο-αποτελεσματικότητα, την πεποίθησή μας ότι μπορούμε να κάνουμε ορισμένα πράγματα παρά τον πόνο.
• Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει και τη διάθεσή μας, η οποία με τη σειρά της μας κάνει πιο ανθεκτικούς στον πόνο.
• Μάς βοηθά να μάθουμε και πώς να αποσπάμε την προσοχή μας από τον πόνο, κάτι που συμβαίνει όταν ακούμε μουσική ενώ τρέχουμε.
• Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τον φόβο του πόνου και της κίνησης και μας επιτρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι για την εμπειρία του πόνου.

«Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές από αυτές τις τεχνικές χρησιμοποιούνται ως βάση για τεχνικές διαχείρισης του πόνου», προσθέτει. «Ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά ερωτήματα στα οποία θα χρειαστεί να απαντήσει μελλοντικά η έρευνα, η τελευταία μελέτη υπενθυμίζει πόσο ευεργετική είναι η άσκηση για εμάς, ακόμα και με τρόπους που δεν θα περιμέναμε. Τα ευρήματα μπορεί επίσης να προσθέσουν σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που υποστηρίζουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου».