ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΚΑΙ ΠΟΝΑΣ ΣΤΑ PUSH-UPS;

Ποια είναι τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε όταν εκτελούμε push-ups, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πόνο; Φαίνεται πως ορισμένες κινήσεις επιβαρύνουν τον ώμο, που αποτελεί την πιο πολύπλοκη άρθρωση του σώματος.

Οι κάμψεις ή αλλιώς push-ups είναι από τις ελάχιστες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, χωρίς εξοπλισμό. Έτσι, μπορεί να τις συμπεριλάβει κανείς σε κάθε προπόνηση και να γίνουν σχεδόν παντού. Δεν είναι όμως σπάνιο να μην μπορείς να τις εκτελέσεις, ενώ το πιο κοινό εμπόδιο φαίνεται πως είναι ο πόνος στον ώμο.

Μολονότι τα push-ups στοχεύουν κυρίως στην εκγύμναση του στήθους, η εκτέλεσή τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην άρθρωση του ώμου, που είναι η πιο πολύπλοκη και ευκίνητη άρθρωση του ανθρώπινου σώματος. «Αποτελείται από πολλαπλές επιμέρους αρθρώσεις και για την κίνησή του συμβάλλει πληθώρα τενόντων και μυών. Η ευκινησία αυτή, όμως, τον καθιστά επιρρεπή σε τραυματισμούς και αρκετές επακόλουθες παθήσεις. Ο πόνος στον ώμο αποτελεί μία από τις πιο συχνές αιτίες αναζήτησης ορθοπεδικής συμβουλής», αναφέρει ο ορθοπεδικός Ανδρέας Λεωνίδου.

Push-ups: ποια λάθη οδηγούν στον πόνο;

Πώς μπορεί να τραυματιστεί ο ώμος από τη λάθος εκτέλεση της άσκησης; Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε;

iStock

– Οι αγκώνες είναι υπερβολικά ανοιχτοί

Αφήνοντας τους αγκώνες μας να ανοίξουν πάρα πολύ (περισσότερο από 45 μοίρες μακριά από το σώμα μας), μετατοπίζουμε άθελά μας περισσότερο βάρος στην άρθρωση του ώμου, συγκεκριμένα στους μυς μπροστά από την άρθρωση, λέει ο Αμερικανός φυσικοθεραπευτής Joseph Hribick.

Η ιδανική απόσταση είναι να σχηματιστεί ανάμεσα στους αγκώνες και τον κορμό μια γωνία 30-45 μοιρών. Αυτή η θέση βοηθά στην κατανομή της δύναμης πιο ομοιόμορφα στο στήθος και τους τρικέφαλους, και μειώνει την πίεση στην άρθρωση του ώμου.

– Τα χέρια είναι τοποθετημένα είτε πολύ μακριά είτε πολύ κοντά

Η εκτέλεση μιας κάμψης με τα χέρια ανοιχτά απαιτεί μεγαλύτερη περιστροφή των ώμων, η οποία μπορεί να καταπονήσει τους μυς και τους ιστούς που περιβάλλουν την άρθρωση. Μπορεί επίσης να ζορίσει τον μείζονα θωρακικό μυ, που με τη σειρά του θα προκαλέσει πόνο στον ώμο.

Αν τα χέρια είναι πολύ κλειστά, οι ώμοι περιστρέφονται προς τα μέσα, ασκώντας πίεση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης, και ειδικά στον τένοντα του δικεφάλου και στο στροφικό πέταλο του ώμου. Βάζοντας τα χέρια μας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων, και με την προϋπόθεση ότι ευθυγραμμίζονται με αυτούς με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, έχουμε την ιδανική στάση.

– Δεν είναι ενεργοποιημένο το «κέντρο» μας

Η κάμψη είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει όλο το σώμα, μαζί και τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς. Αν όμως δεν έχουμε ενεργοποιημένο το κέντρο μας (πρόκειται για τους μυς του κορμού που παίζουν ρόλο στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι λοξοί κοιλιακοί, ο πολυσχιδής και οι μύες του πυελικού εδάφους), η μέση μας χαλαρώνει και τείνει να κάνει λόρδωση προς το πάτωμα. 

Μόνο αν έχουμε ενεργοποιημένο το κέντρο μας, πράγμα που είναι απαραίτητο σχεδόν σε κάθε άσκηση, θα διατηρηθεί το σώμα σε ευθεία γραμμή (από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες) και δεν θα επιβαρυνθεί καμία άρθρωση.

iStock

– Έχουμε αδύναμους μυς

Τα push-ups στρατολογούν αρκετούς μυς για να βοηθήσουν στον έλεγχο της κίνησης των ώμων, όχι μόνο στους ώμους, αλλά και στο στήθος και στην πλάτη. Η αδυναμία σε οποιοδήποτε από αυτά τα σημεία μπορεί να οδηγήσει σε κακή μηχανική των ώμων και αλλαγές στα μοτίβα κίνησης, που θα τους καταπονήσουν.

Επομένως, προτού ξεκινήσεις τα push-ups, βεβαιώσου ότι έχεις γυμνάσει χέρια, πλάτη και στήθος με πιο ήπιες ασκήσεις, οπότε είσαι έτοιμος/η να σηκώσεις το... βάρος σου.

Πώς να κάνεις σωστά push-ups

Για να εκτελέσεις σωστά τα push-ups, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια σου να βρίσκονται περίπου στο μήκος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα μπροστά.
2. Τοποθέτησε τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
3. Στηριζόμενος/η στα πόδια και τις παλάμες, σήκω από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες σου να ευθυγραμμιστούν. Διατήρησε πλάτη και γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Σφίξε τους γλουτούς για να ενεργοποιήσεις τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού.
4. Ανάπνευσε. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι το πηγούνι και το στήθος σου να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος και οι αγκώνες σου να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
5. Έπειτα, επανάλαβε.

Αν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο για κανονικά push-ups, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις στηριζόμενος/η στον τοίχο. Οι κάμψεις στον τοίχο είναι μια καλή εναλλακτική για τα άτομα που έχουν πονεμένους καρπούς ή μικρή εμπειρία με τα συνηθισμένα push-ups.