ΠΟΝΑΕΙ Η ΜΕΣΗ ΣΟΥ; ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES ΘΑ ΣΕ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΟΥΝ

Οι πόνοι στη μέση –ή αλλιώς οσφυαλγία– είναι κάτι που όλοι μας κάποια στιγμή θα αισθανθούμε, σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό. Με αυτές τις τρεις ασκήσεις pilates μπορούμε να ξεκουράσουμε και να δυναμώσουμε το σώμα μας.

Έρευνες έχουν δείξει πως έως και το 80-90% του γενικού πληθυσμού θα περάσει έστω ένα επεισόδιο οσφυαλγίας κατά τη διάρκεια της ζωής του. Αν οι πόνοι στη μέση δεν είναι απαγορευτικοί για κίνηση –οπότε και θα έπρεπε να συμβουλευτούμε γιατρό για το τι ταιριάζει στο σώμα μας–, μπορούμε να εντάξουμε στην ημέρα μας τις παρακάτω ασκήσεις pilates και να ανακουφιστούμε από τους πόνους.

Τους πόνους στη μέση μας τους προκαλούν οι συνήθεις ύποπτες αιτίες: η καθιστική ζωή, η έλλειψη συστηματικής άσκησης, η λάθος στάση του σώματος. Δεν είναι, επίσης, λίγες οι φορές που ο «ένοχος» για τους πόνους στη μέση είναι κάποιος τραυματισμός, που μπορεί να συμβεί ακόμα και κατά τη διάρκεια της άθλησης, αν εκτελούμε κάποια άσκηση λανθασμένα.

Το pilates θεωρείται μια από τις ιδανικότερες μεθόδους άσκησης για ενδυνάμωση και ενεργοποίηση των μυών που έχουν ατονήσει ή έχουν τραυματιστεί. Φυσικά, όταν η μέση μας θα έχει επανέλθει, συνεχίζουμε τις ασκήσεις, που θα δρουν πλέον ως ασπίδα πρόληψης πιθανών μελλοντικών ενοχλήσεων.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεών μας, είναι ιδιαίτερα βοηθητικό να έχουμε στο μυαλό μας τις έξι βασικές αρχές του pilates, που είναι οι εξής:

1. σταθεροποίηση,
2. έλεγχος,
3. ροή,
4. συγκέντρωση,
5. αναπνοή,
6. ακρίβεια.

Για την εκτέλεση των ασκήσεων θα χρειαστούμε στρωματάκι.

1. Bridge

Η γέφυρα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις pilates. Με αυτήν μαθαίνουμε πώς να χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μυς, για να διατείνουμε και να δυναμώσουμε τους μυς της μέσης.

iStock

• Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση.
• Τα γόνατά μας είναι λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματά μας πατάνε στο έδαφος, με τις φτέρνες να είναι κάτω από τα γόνατα. Τα χέρια μας είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Το κεφάλι μας σε φυσική θέση.
• Εισπνέοντας, ανασηκώνουμε τη λεκάνη έως την ουδέτερη θέση, την ευθεία (αποφεύγουμε την υπερέκταση, που θα ενοχλήσει την μέση).
• Εκπνέοντας, κατεβάζουμε το σώμα αργά στην αρχική του θέση, σπόνδυλο- σπόνδυλο, από τους ώμους έως τον κόκκυγα.
• Επαναλαμβάνουμε.

Αν θέλουμε να κάνουμε τη γέφυρα λίγο πιο απαιτητική, μπορούμε να συγκρατούμε με τα γόνατά μας μια μικρή πετσέτα, τυλιγμένη σε ρολό, και να ασκούμε πίεση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, με στόχο να μη μας πέσει.

2. Supine twist

Με αυτή τη στροφή επιτυγχάνουμε το τέντωμα που έχουν ανάγκη οι μύες της μέσης, ενώ ενεργοποιούμε και τους πλάγιους μυς.

iStock

• Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση.
• Τα γόνατά μας είναι λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματα πατάνε στο έδαφος.
• Τα χέρια μας είναι τεντωμένα προς τα έξω, σε σχήμα Τ.
• Εισπνέουμε. Εκπνέοντας και ενεργοποιώντας το κέντρο μας, φέρνουμε τα δύο πόδια, λυγισμένα, προς την αριστερή μας πλευρά –ο κορμός ακουμπάει σταθερά στο έδαφος– ώσπου τα γόνατα να ακουμπήσουν κάτω. Οι αστράγαλοι ενωμένοι, δεν σηκώνονται στον αέρα. Μένουμε για δύο αναπνοές.
• Επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνουμε με την άλλη πλευρά.

3. Hamstring stretch

Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων είναι πολλές φορές αυτό ακριβώς που έχουμε ανάγκη για να νιώσουμε άμεση και μεγάλη ανακούφιση από τους πόνους της μέσης που μας ταλαιπωρούν.

iStock

• Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο, με το πέλμα να πατάει στο έδαφος. Τεντώνουμε το άλλο ψηλά προς το ταβάνι. Αν μας δυσκολεύει, το αφήνουμε ελαφρώς λυγισμένο.
• Εισπνέοντας φέρνουμε το τεντωμένο πόδι προς το στήθος, όσο περισσότερο μπορούμε. Προσέχουμε να μην το στρίψουμε.
• Εκπνέουμε. Εισπνέοντας, φέρνουμε το πόδι λίγο πιο κοντά στο στήθος, βαθαίνοντας το τέντωμα.
• Εκπνέουμε και αλλάζουμε πόδια.