ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΜΑΘΕΙ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΖΕΣΑΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ;

Το Mindfulness-Based Stress Reduction είναι ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων ειδικά σχεδιασμένο, ώστε οι συμμετέχοντες να κατανοούν τη σύνδεση μεταξύ νου και σώματος, προκειμένου να διαχειρίζονται το στρες και να βελτιώνουν τη συναισθηματική τους αυτορρύθμιση.

Είναι γνωστό ότι η πρακτική του διαλογισμού έχει αρκετά αποδεδειγμένα οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Όταν μιλάμε για διαλογισμό, δεν αναφερόμαστε στη βουδιστική πρακτική, αλλά στις σύγχρονες, δυτικής προέλευσης προσεγγίσεις που μπορούμε να βρούμε ακόμη και σε εφαρμογές στο κινητό μας.

Άνθρωπος κλειδί στην ιατρικοποίηση και τον μετασχηματισμό του διαλογισμού υπήρξε ο καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Jon Kabat-Zinn. Το 1979 εισήγαγε ένα πρωτόκολλο μείωσης του στρες βασισμένο στις αρχές του διαλογισμού. Πρόκειται για μια τυποποιημένη διδασκαλία του διαλογισμού στους ασθενείς, με τρόπο που τα οφέλη για την υγεία να είναι μετρήσιμα με επιστημονικά κριτήρια.

Πόσο γνωστό είναι το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων, που βοηθάει συστηματοποιημένα στη μείωση του στρες και ακούει στο όνομα MBSR, ή Mindfulness-Based Stress Reduction;

Pexels Alina Chernii

MBSR: Τι ακριβώς είναι το πρόγραμμα Mindfulness-Based Stress Reduction;

Το MBSR, ή Mindfulness-Based Stress Reduction, είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων που δημιουργήθηκε από τον Jon Kabat-Zinn το 1979 στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Αρχικά το δημιούργησε για χρονίως πάσχοντες ασθενείς που δεν ανταποκρίνονταν καλά στις παραδοσιακές θεραπείες, αλλά τώρα χρησιμοποιείται για διάφορους λόγους από εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους παγκοσμίως.

Το MBSR υποστηρίζεται από πολλές μελέτες που δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου, του άγχους, της κατάθλιψης, καθώς και στη μείωση του στρες. Βάσει αυτών, το MBSR βοήθησε αποδεδειγμένα και επανειλημμένα τους ασθενείς μέσα στις 8 εβδομάδες που διαρκεί, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις είχε αποδεδειγμένα αποτελέσματα έως και 4 χρόνια αργότερα.

Οι ρίζες του βρίσκονται στην πνευματική διδασκαλία των Βουδιστών μοναχών, όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα διαλογισμού ενσυνειδητότητας, αλλά η ανάπτυξή του ως έχει βασίζεται στην επιστημονική έρευνα.

Πώς θα σε βοηθήσει;

Το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο έτσι, ώστε να εκπαιδεύσει την ικανότητά σου για συγκέντρωση και να σε βοηθήσει να καλλιεργήσεις την αυτογνωσία, η οποία σου επιτρέπει να παίρνεις πιο σοφές αποφάσεις στην καθημερινή σου ζωή. Επιπλέον, μαθαίνεις να εφαρμόζεις την ενσυνειδητότητα στη ρουτίνα σου, η οποία θα σε βοηθήσει να έχεις μεγαλύτερη επίγνωση του παρόντος.

iStock

Μέσω συγκεκριμένων πρακτικών θα μάθεις επίσης να αποφεύγεις τον μηρυκασμό των σκέψεων, είτε για το παρελθόν είτε για το μέλλον, και να αλλάξεις τον τρόπο που αντιδράς στο άγχος.

Ο Kabat-Zinn δημιούργησε επίσης το πρόγραμμα για να προσπαθήσει να αλλάξει την εστίαση των ανθρώπων από μια αφήγηση του εαυτού όπου το «εγώ» υπερτονίζεται και να τους καλέσει να αναρωτηθούν. Η ερώτηση «ποιος είμαι;» είναι πολύ πιο σημαντική από την απάντηση.

Ρωτήσαμε την ψυχολόγο Ροζίνα Παλαιολόγου, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια τι κερδίζουν οι θεραπευόμενοί της αλλά και η ίδια: «Για εμάς του ψυχολόγους, το Mindfulness / Ενσυνειδητότητα αποτελεί ένα εργαλείο, εκπαίδευσης του θεραπευόμενου που μπορεί να τον βοηθήσει να διαχειριστεί καταστάσεις οι οποίες δεν είναι στο πεδίο ελέγχου του και προκαλούν δυσφορία. Αυτό μπορεί να συμβαίνει τόσο σε επίπεδο σκέψεων, όσο και σε επίπεδο σώματος ή συναισθημάτων. Εφαρμόζεται αρκετά αποτελεσματικά σε ιατρικές καταστάσεις όπως η υπογονιμότητα και ο χρόνιος πόνος, σε καταστάσεις όπως ο μηρυκασμός αρνητικών σκέψεων, αλλά και όταν κανείς χρειάζεται να εκπαιδευτεί στη συναισθηματική ρύθμιση, δηλαδή όταν πρέπει να μάθει να επεξεργάζεται και να διαχειρίζεται τα συναισθήματά του, αντί να απομακρύνεται από αυτά.

»Το MBSR είναι ένα δομημένο και αρκετά μελετημένο πρωτόκολλο, ενώ η ετερογένεια της ομάδας αποτελεί ένα από τα δυνατά του σημεία. Το να βιώνει κανείς δυσκολίες είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης και –ανεξάρτητα από τι είδους είναι αυτές– εκείνο που καταπολεμείται από το πρωτόκολλο είναι ο μηχανισμός συντήρησής τους. Η συστηματική πρακτική από τον ίδιο τον θεραπευτή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ίδιας του της εκπαίδευσης, καθώς το mindfulness δεν μαθαίνεται αν κάποιος το διαβάσει και το αντιληφθεί γνωστικά, αλλά μόνο όταν θα το κάνει κομμάτι της καθημερινότητάς του βιωματικά».

Unsplash Katerina May

Είναι θεραπεία;

Το MBSR δεν μπορεί να θεραπεύσει ασθένειες. Αποτελεί ένα συμπληρωματικό βοήθημα στις παραδοσιακές ιατρικές θεραπείες ή ένα εργαλείο... ζωής. Επίσης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αντί της ψυχοθεραπείας από επαγγελματίες, παρά μόνο σε συνδυασμό με αυτή. Μπορεί να φανεί χρήσιμο σε όσους πάσχουν από χρόνιο πόνο και συχνά εφαρμόζεται σε ογκολογικές μονάδες.

Η έρευνα δείχνει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που ολοκληρώνουν το πρόγραμμα αναφέρουν αργότερα σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ικανότητας αντιμετώπισης τόσο του βραχυπρόθεσμου όσο και του μακροπρόθεσμου στρες, της μείωσης τόσο των σωματικών όσο και των ψυχολογικών συμπτωμάτων, της έντονης αίσθησης χαλάρωσης, της μείωσης του πόνου, της αυξημένης ικανότητας αντιμετώπισης του χρόνιου πόνου,  και έναν ανανεωμένο ενθουσιασμό και ενέργεια.

Πώς μοιάζει ένα μάθημα MBSR;

Το MBSR γίνεται πάντα από πιστοποιημένο εκπαιδευτή (από πανεπιστήμια του εξωτερικού, όπως το Brown, το Yale, της Οξφόρδης, της Μασαχουσέτης κ.ά.). Τα μαθήματα αποτελούνται από εβδομαδιαίες ομαδικές συναντήσεις (διάρκειας 2,5 ωρών), μια μονοήμερη επτάωρη πρακτική ενσυνειδητότητας και καθημερινή εργασία στο σπίτι (45 λεπτών). Οι ομαδικές συζητήσεις αποτελούν ουσιαστικό μέρος του προγράμματος.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα διδαχτείς τη συνειδητή επίγνωση, μέσω της άσκησης ποικίλων πρακτικών διαλογισμού και κίνησης. Αυτές περιλαμβάνουν καθιστικές στάσεις διαλογισμού, γιόγκα και άλλες μορφές ήπιας συνειδητής κίνησης. 

Στην Ελλάδα υπάρχουν πιστοποιημένοι εκπαιδευτές, αλλά σου προτείνουμε να τους ψάξεις προσεκτικά. Το Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς προσφέρει ένα από τα πιο ολοκληρωμένα προγράμματα MBSR.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει εστίαση στην αναπνοή, στις αισθήσεις του σώματος (body scan), ήπιες διατάσεις μέσω hatha yoga και περιπατητικό διαλογισμό. Οι συμμετέχοντες εξασκούνται στο να βρίσκονται όλο και περισσότερο σε επαφή με την παρούσα εμπειρία, ακόμη και σε απλές στιγμές της καθημερινής ζωής.