ΠΟΙΕΣ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ ΜΑΖΙ

Αν θες να κάνεις πιο αποτελεσματικές τις προπονήσεις σου, ο κατάλληλος συνδυασμός ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να σε βοηθήσει.

Ας γυρίσουμε σε όσα κάναμε στο σχολείο. Οι μύες του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από συνδετικό ιστό και τρεις τύπους μυϊκού ιστού: τον σκελετικό, τον καρδιακό και τον λείο. Ο πρώτος αφορά τους μυς που βοηθούν το σώμα να κινείται, ο δεύτερος τους μυς που ελέγχουν την καρδιά και ο τρίτος τους μυς που ελέγχουν τις ακούσιες λειτουργίες μας (όπως π.χ. η συστολή των αιμοφόρων αγγείων).

Στο γυμναστήριο, όπως θα ξέρεις, εστιάζουμε στους πρώτους. Ο ειδικός φυσικής αγωγής που θα σε αναλάβει θα σου βγάλει πρόγραμμα στο οποίο οι ασκήσεις είναι χωρισμένες με βάση κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια, κοιλιακοί και πόδια. Από κει και πέρα, μπορεί να χωρίσει τις ομάδες αυτές σε πιο συγκεκριμένες κατηγορίες, όπως γάμπες, μηριαίους, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους, τρικέφαλους κτλ.

Βέβαια, έχε πάντα υπόψη σου ότι λίγες ασκήσεις απομονώνουν πραγματικά μόνο μία μυϊκή ομάδα. Τις περισσότερες φορές χρειάζεται να ενεργοποιηθούν διάφοροι μύες, ώστε να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Για παράδειγμα, στις κάμψεις δικεφάλων, πέρα από τους δικεφάλους, χρειάζεται να ενεργοποιήσεις μυς που βοηθούν το σώμα να λυγίζει στον αγκώνα, αλλά και σταθεροποιητές μυς που στηρίζουν τον ώμο και τον πυρήνα.

iStock

Τι συμβαίνει με τον συνδυασμό μυϊκών ομάδων

Κατ’ αρχάς, δεν υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος να ομαδοποιήσεις τις μυϊκές ομάδες. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρεις τι ταιριάζει σε σένα, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πειραματιστείς.

Κάποιοι επιλέγουν να συνδυάζουν μυϊκές ομάδες που βρίσκονται κοντά, όπως π.χ. τους ώμους με τα χέρια, καθώς πολλές ασκήσεις χρησιμοποιούν τα δύο αυτά μέρη του σώματος. Γυμνάζοντας διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές μέρες βοηθάς κάθε μυϊκή ομάδα να ανακάμψει καλύτερα και αποφεύγεις την υπερπροπόνηση.

iStock

Πώς μπορεί να δομηθεί ένα πρόγραμμα

Παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για το πώς μπορείς να συνδυάσεις μυϊκές ομάδες, ανάλογα με το αν γυμνάζεσαι δύο ή τρεις μέρες.

• Για 2 μέρες: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι την 1η μέρα και πλάτη, πόδια, δικέφαλοι την 2η.
• Για 3 μέρες: Στήθος και και δικέφαλοι την 1η μέρα, πλάτη και τρικέφαλοι τη 2η, πόδια και ώμους την 3η.

• Κοιλιακούς μπορείς να κάνεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

iStock

Τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις σε κάθε μία από τις παραπάνω ομάδες;

• Στήθος: Πιέσεις πάγκου με μπάρα ή στο μηχάνημα, Ανοίγματα αλτήρων σε πάγκο, Push ups.
• Πλάτη: Κωπηλατική υψηλή στο μηχάνημα, Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, Κάμψεις ραχιαίων σε στρώμα.
• Χέρια: Κάμψεις με αλτήρες και έλξεις στην τροχαλία για δικέφαλο, Πιέσεις τροχαλίας, Βυθίσεις για τρικέφαλο.
• Κοιλιακοί: Ροκανίσματα μπροστά, Πλάγιους εναλλάξ, Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα γόνατα.
• Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων, Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων, Ημικαθίσματα, Άρσεις για γάμπες.
• Ώμοι: Πιέσεις στο μηχάνημα, Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι, Υψηλή κωπηλατική στην τροχαλία.

Αν δεν μπορείς να φτιάξεις το προπονητικό σου πρόγραμμα, ένας πιστοποιημένος γυμναστής μπορεί να σε βοηθήσει και να σου δείξει πώς να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.

Ο Γιάννης Αγνιάδης είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής.