ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗ ΖΩΝΗ 2, ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΓΙΝΕΙ VIRAL;

Η προπόνηση στη Ζώνη 2 είναι από τις πιο σημαντικές και υποτιμημένες μορφές άσκησης, με οφέλη σε όλο το σώμα.

Οι περισσότεροι γυμναστές θα σου πουν ότι το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησής σου πρέπει να ανεβαίνει όσο περνούν οι εβδομάδες, προκειμένου να κερδίζεις περισσότερα κάθε φορά, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Δεν ακούγεται παράλογο, οπότε πιέζεις τον εαυτό σου, είτε αυξάνοντας την ταχύτητα και τα χιλιόμετρα στο τρέξιμο, είτε με περισσότερες επαναλήψεις στην υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT), ελπίζοντας ότι η προπόνησή σου θα βγει πιο εύκολα την επόμενη φορά. Μα δεν βγαίνει.

Τρέχεις 5 χιλιόμετρα και επιστρέφεις στο σπίτι κατάκοπος. Το δοκιμάζεις ξανά λίγες μέρες μετά και επιστρέφεις δέκα φορές πιο κατάκοπος. Ξεκουράζεσαι, αλλά την επόμενη φορά ξανά τα ίδια.

Μας βοηθάει να προσπαθούμε διαρκώς να ξεπεράσουμε τα όριά μας; Η προπόνηση στη Ζώνη 2, η οποία έχει γίνει viral τελευταία στις fitness σελίδες των social media, φαίνεται πως έχει την απάντηση.

Τι είναι η προπόνηση στη Ζώνη 2

Όταν αναφερόμαστε στην ένταση μιας προπόνησης, εννοούμε την προσπάθεια που καταβάλλει ο ασκούμενος, η οποία συνήθως εκφράζεται ως το εύρος των καρδιακών παλμών ή το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, όπως θα το δείξει π.χ. ένα τεστ κοπώσεως. Η ένταση μπορεί επίσης να αναφέρεται στην ταχύτητα κίνησης σε συγκεκριμένη απόσταση, η οποία μετριέται π.χ. στον διάδρομο γυμναστικής σε εσωτερικό χώρο ή με τη βοήθεια συσκευής με εφαρμογή GPS σε εξωτερικό. Σε εργαστηριακές συνθήκες, η ένταση μπορεί να μετρηθεί υπολογίζοντας την παραγωγής ισχύος σε Watt, ενώ οι γυμναστές μπορούν να τη μετρήσουν και σύμφωνα με τον μέγιστο ρυθμό αξιοποίησης του οξυγόνου που αναπνέουμε όταν ασκούμαστε.

Όπως είναι αναμενόμενο, η ένταση της προπόνησης έχει μεγάλη διαβάθμιση ανά ασκούμενο ή ανά φορά. Έτσι, για να ορίζονται οι ενεργειακές απαιτήσεις και προσαρμογές της κάθε διαβάθμισης σχεδιάστηκαν από τους επιστήμονες της φυσικής αγωγής 5 ή και 6 σε κάποια αθλήματα ζώνες αντοχής, με κλιμακούμενο βαθμό δυσκολίας.

iStock

Η Ζώνη 1 αντιπροσωπεύει μια άσκηση πολύ χαμηλής έντασης που ως πηγή ενέργειας χρησιμοποιεί κυρίως λίπος και οξυγόνο. Εκεί εντάσσεται π.χ. η προθέρμανση ή η αποθεραπεία μετά τη γυμναστική. Καταλαβαίνουμε πόσο εύκολη είναι, γιατί την ίδια ώρα μπορούμε να συνομιλούμε άνετα με τους γύρω μας αναπνέοντας μόνο από τη μύτη.

Στον αντίποδα, η Ζώνη 5 είναι η άσκηση της υψηλότερης δυνατής έντασης, π.χ. όταν κάνουμε το ταχύτερό μας sprint. Τότε, χρησιμοποιούμε ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε φωσφορική κρεατίνη. Αυτό είναι το peak σου, το σημείο που ο οργανισμός τα «δίνει όλα» και δεν αντέχει άλλο.

Η Ζώνη 2 είναι μια χαμηλής και σταθερής έντασης προπόνηση, αμέσως μετά τη ζώνη 1, κατά την οποία ο οργανισμός μας καταναλώνει λίπος και οξυγόνο (σε αντίθεση με υδατάνθρακες, που απαιτούν όλες οι επόμενες ζώνες) και γι’ αυτό είναι εύκολη και άνετη. Όπως λέει σε σχετικό άρθρο ο προπονητής Andy Vincent, «μπορεί να περιλαμβάνει ένα πολύ χαλαρό τρέξιμο ή χαλαρή ποδηλασία, κατά την οποία μπορείς και να μιλάς με κάποιον, ενώ αξιοποιεί ένα ποσοστό 65-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού».

Γιατί έχει οφέλη η προπόνηση στη Ζώνη 2;

Παρόλο που η Ζώνη 2 είναι μία τόσο εύκολη άσκηση, σπάνια αξιοποιείται στις προπονήσεις – σχεδόν υποτιμάται. Στη γυμναστική υψηλής έντασης, όπως η HIIT, οι ζώνες είναι πολύ υψηλότερες, ενώ στη yoga ή το Pilates αφιερώνεται πολύς χρόνος στη Ζώνη 1, στην προθέρμανση, για να προχωρήσει μετά κανείς στη Ζώνη 3.

iStock

Με το να μην περιλαμβάνεται η Ζώνη 2 στη γυμναστική μας, μπορεί να χάνουμε σημαντικά οφέλη της:

– Η Ζώνη 2 βελτιώνει την αεροβική μας βάση

Όπως λέει o Vincent, «έχουμε διαφορετικά συστήματα ενέργειας στο σώμα μας. Σε κάθε ένταση αξιοποιούμε άλλες πήγες "καυσίμου". Σκέψου το σαν πυραμίδα: στη βάση της είναι το σύστημα αεροβικής ενέργειας και ακολουθεί η Ζώνη 2. Εκεί είναι που χρησιμοποιούμε κυρίως οξυγόνο και λίπος, ενώ η Ζώνη 3 αρχίζει να χρειάζεται το σύστημα γλυκολυτικής ενέργειας, οπότε το λίπος μετατρέπεται σε υδατάνθρακες. Όσο βελτιώνουμε την ικανότητά μας να ασκούμαστε σε χαμηλότερο καρδιακό παλμό, δηλαδή στη Ζώνη 2, χωρίς να ανεβαίνουμε στη Ζώνη 3, μεγαλώνουμε τη βάση μας. Έτσι, όταν το καρδιαγγειακό μας σύστημα θα είναι πραγματικά ισχυρό, θα μπορούμε πιο εύκολα να δουλέψουμε στις Ζώνες 4 και 5».

Η γυμνάστρια Laura Hoggins προσθέτει πως «αναπτύσσοντας την αεροβική σου βάση μπορείς να αναλάβεις μεγαλύτερο προπονητικό βάρος, δηλαδή να αυξήσεις τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου και σταδιακά την ένταση σε ορισμένες ασκήσεις. Με ισχυρότερη αερόβια ικανότητα, οι πιο σκληρές προπονήσεις θα σου φαίνονται ευκολότερες».

Η καρδιακή υγεία ωφελείται σημαντικά από αυτή την κατάσταση.

ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΣΚΕΙΣΑΙ ΣΕ ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟ ΚΑΡΔΙΑΚΟ ΠΑΛΜΟ, ΤΟΣΟ ΠΙΟ ΔΥΝΑΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑ, ΕΤΣΙ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΑ ΑΡΓΟΤΕΡΑ ΘΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ.

– Αυξάνει τη λειτουργία και την πυκνότητα των μιτοχονδρίων

Τα μιτοχόνδρια είναι η ενέργεια των κυττάρων μας, δηλαδή παράγουν χημική ενέργεια για το σώμα χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Η Ζώνη 2 αυξάνει τον αριθμό τους και το πόσο αποτελεσματικά μπορούν να λειτουργήσουν.

– Βελτιώνει την αποτελεσματικότητά μας

Όταν το σώμα μας «δουλεύει» σε διαφορετικές ζώνες, δηλαδή σε περισσότερα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα, γίνεται πιο ικανό στο να εναλλάσσει τις πηγές καυσίμου. «Αυτό βελτιώνει την αποτελεσματικότητά μας και βοηθά τη συνολική μεταβολική μας υγεία», λέει ο Vincent. Επιπλέον, η Ζώνη 2 είναι η ιδανική για να χαλαρώσουμε μέσω της γυμναστικής.

Βελτιώνει την ανάρρωσή μας μετά την άσκηση

Αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στη Ζώνη 2 γεμίζουμε τους μυς μας με οξυγόνο, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση, «ξεπλένοντας» το γαλακτικό οξύ, το υλικό που συσσωρεύεται όταν αυξάνεται απότομα η ένταση και προκαλεί μυϊκό πόνο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να περάσεις πιο γρήγορα στις υψηλότερες ζώνες, αλλά και να αναρρώσεις έπειτα πιο εύκολα από αυτές.

Η προπόνηση στη Ζώνη 2 βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Ακριβώς επειδή αξιοποιεί καλύτερα το λίπος και το οξυγόνο ως πηγές ενέργειας, το σώμα με την προπόνηση στη Ζώνη 2 βελτιώνει τη μεταφορά γλυκογόνου (δηλαδή ζάχαρης) στους μυς ως καύσιμο. Αυτό, σύμφωνα με τον Vincent, ενισχύει την απόκριση του σώματος στους υδατάνθρακες και ρυθμίζει την παραγωγή ινσουλίνης.