ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΩΡΑ ΝΑ ΠΕΣΕΙΣ ΓΙΑ ΥΠΝΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΣΟΥ

Αν δεν σε ικανοποιεί η ποιότητα του ύπνου σου, αν συνεχώς ξυπνάς κουρασμένος, σίγουρα σε έχει απασχολήσει ποια είναι η ιδανική ώρα να πέφτεις στο κρεβάτι. Πώς όμως θα την υπολογίσεις;

Yπάρχει αυτή η μαγική, σωστή, ιδανική ώρα που μπορείς να πας για ύπνο, ώστε να έχεις τις μεγαλύτερες πιθανότητες να κοιμηθείς εύκολα και καλά; Συχνά δεν είναι τόσο απλό να το καταλάβεις. Τα πράγματα περιπλέκονται περισσότερο όταν πέφτεις για ύπνο αλλά δεν μπορείς να κοιμηθείς, είτε λόγω μιας απαιτητικής μέρας, είτε λόγω της υπερέντασης που συχνά σου προκαλούν οι οθόνες.

Αν και το διαδίκτυο είναι γεμάτο από συμβουλές για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, δεν ταιριάζουν όλα σε όλους. Η καλύτερη ώρα να πέσεις για ύπνο αρχικά έχει να κάνει με το πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το σώμα σου. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation οι ιδανικές ώρες για τους ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.

Στην περίπτωση του ύπνου, όμως, δεν ισχύει το όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Όπως εξηγεί η Jade Wu, κλινική ψυχολόγος στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Duke, «περισσότερος ύπνος δεν σημαίνει καλύτερος ύπνος.

Για έναν οργανισμό που χρειάζεται μόνο επτά ώρες αλλά προσπαθεί να κοιμηθεί εννιά, οι δύο επιπλέον ώρες μπορεί να του γυρίσουν μπούμερανγκ, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου».

Το μυστικό για να βρεις την ιδανική ώρα ύπνου

Το πραγματικό κλειδί για την κατανόηση της ιδανικής ώρας να πέσεις για ύπνο συνδέεται με την ώρα που πρέπει να σηκωθείς το πρωί. Σκέψου το ως εξής: Αντί να επιδιώκεις να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, επικεντρώσου στο να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί.

iStock

Όσο για τα Σαββατοκύριακα; Το να μένεις μια ώρα πάνω ή μια ώρα κάτω από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης είναι το ιδανικό σύμφωνα με την Dr. Wu, που εξηγεί πως αυτό θα σε βοηθήσει να μην νυστάζεις όταν σηκώνεσαι τις καθημερινές.

Η διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης και στη συνέχεια η αξιοποίησή της για τη διαμόρφωση της ιδανικής ώρας ύπνου μπορεί να είναι καλύτερη από το να πέφτεις για ύπνο κάθε βράδυ την ίδια ώρα.

Έρευνα που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και του Νοσοκομείου Brigham and Women's υποδεικνύει ότι μια σταθερή ώρα αφύπνισης, με τις ίδιες ώρες ύπνου κάθε νύχτα, οδήγησε σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα τους φοιτητές οι οποίοι συμμετείχαν στην έρευνα.

Ο καθορισμός του τι ώρα πρέπει να ξυπνήσεις και η διαμόρφωση μιας ορισμένης πρωινής ρουτίνας αφύπνισης είναι σημαντική για την καθιέρωση μιας συγκεκριμένης ώρας ύπνου, αφού το σώμα σου θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου. Όσο πιο συνεπής είσαι, τόσο πιο εύκολα ο εγκέφαλός σου θα καταλάβει αυτό το μοτίβο και θα είναι σε θέση να σου πει πότε πρέπει να πας για ύπνο.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για ύπνο

Αφού έχεις καταλήξει στην ιδανική ώρα αφύπνισης, είναι καιρός να αρχίσεις να καθιερώνεις τη συνήθεια να πηγαίνεις για ύπνο την ώρα που θα αφήνει μπροστά σου το αναγκαίο περιθώριο, σύμφωνα με τις συστάσεις του National Sleep Foundation, που έχουν ως εξής:

6-13 ετών

• Συνιστώμενος ύπνος: 9-11 ώρες
• Αποδεκτή διάρκεια: 7-8 ώρες ή 12 ώρες
• Μη συνιστώμενη διάρκεια: λιγότερες από 7 ώρες ή περισσότερες από 12

14-17 ετών

• Συνιστώμενος ύπνος: 8-10 ώρες
• Αποδεκτή διάρκεια: 7 ώρες ή 11 ώρες
• Μη συνιστώμενη διάρκεια: λιγότερες από 7 ώρες ή περισσότερες από 11

18-25 ετών

• Συνιστώμενος ύπνος: 7-9 ώρες
• Αποδεκτή διάρκεια: 6 ώρες ή 11-12 ώρες
• Μη συνιστώμενη διάρκεια: λιγότερες από 6 ώρες ή περισσότερες από 11

iStock

26-64 ετών

• Συνιστώμενος ύπνος: 7-9 ώρες
• Αποδεκτή διάρκεια: 6 ώρες ή 10 ώρες
• Μη συνιστώμενη διάρκεια: λιγότερες από 6 ώρες ή περισσότερες από 10

Άνω των 65 ετών

• Συνιστώμενος ύπνος: 7-8 ώρες
• Αποδεκτή διάρκεια: 5-6 ώρες ή 9 ώρες
• Μη συνιστώμενη διάρκεια: λιγότερες από 5 ώρες ή περισσότερες από 9

Αν υποθέσουμε ότι είσαι ένας 30 ετών, εργάζεται, σου αρέσει να γυμνάζεσαι πριν τη δουλειά και είσαι απόλυτα αποφασισμένος να σηκωθείς στις 7 το πρωί, θα πρέπει να κοιμηθείς το αργότερο μέχρι τη 1 π.μ. και ίσως θα πρέπει να σκεφτείς να δώσεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να πέσει για ύπνο μέχρι τις 10 μ.μ., ώστε να μπορέσεις να φτάσεις πιο κοντά στις 9 ώρες που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου θα σου υπαγορεύσει εκείνο πότε πρέπει να πας για ύπνο και θα είναι απλά και φυσιολογικά η ώρα που ξεκινάς να νιώθεις νυσταγμένος.

Αφού καθιερώσεις αυτή τη ρουτίνα, γίνεται όλο και πιο απλό. Πήγαινε για ύπνο όταν νυστάξεις. «Αλλά άφησε τον εαυτό σου να έχει την ευκαιρία να νιώσει νύστα», διευκρινίζει η Wu, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να απομακρυνθείς από τις οθόνες μετά τις 9 το βράδυ και να στραφείς σε άλλα πράγματα, όπως το διάβασμα. «Βάλε στην άκρη τη δουλειά, τις εργασίες για το σχολείο ή ό,τι άλλο χρειάζεται να γίνει μπροστά από μία οθόνη, άφησε τον εαυτό σου να χαλαρώσει πριν από τη νεο-καθορισμένη ώρα του ύπνου σου, και τότε το σώμα σου θα σου πει πότε θα νυστάξεις», αναφέρει η Wu. Εσύ το μόνο που θα έχεις να κάνει είναι να το ακούσεις.