ΟΣΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΑΝ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΤΡΕΞΕΙΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Ένας προπονητής δίνει σημαντικές συμβουλές για όσους κάνουν προετοιμασία για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων.

Από γνωστούς και φίλους που αγαπούν το τρέξιμο καταλαβαίνω ότι το να συμμετάσχουν σε έναν μαραθώνιο είναι ένα όνειρο ζωής. Σαν να τελειοποιείς μια τέχνη ή να πετυχαίνεις έναν στόχο που κόπιαζες καιρό για να κατακτήσεις.

Ένα από τα πράγματα που κρίνονται απαραίτητα όταν πρόκειται να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα είναι το να έχεις έναν προσωπικό γυμναστή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου. Όπως έχει εξηγήσει στο OW ο Δημοσθένης Χρονόπουλος, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, προπονητής αθλητικών δρόμων και κολύμβησης, ο προσωπικός γυμναστής «θα βγάλει πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του αθλούμενου, θα προσέξει τις όποιες μυϊκές ανισορροπίες υπάρχουν και θα τον οδηγήσει ασφαλή και έτοιμο στη γραμμή του τερματισμού».

Τι είδους προετοιμασία απαιτεί ένας αγώνας μεγάλων αποστάσεων; Πώς θα αποφύγεις τις κράμπες, τους τραυματισμούς ή τον πόνο στα γόνατα;

Ο Jonathan Cane, προπονητής που προπονεί κάθε χρόνο 30 έως 50 άτομα διαφορετικών επιπέδων για τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, δίνει στην ιστοσελίδα Everyday Health τις συμβουλές του για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο ενός μαραθωνίου.

Μαραθώνιος: Οι συντηρητικοί στόχοι το κλειδί της επιτυχίας

Αν τρέχετε για πρώτη φορά έναν αγώνα μεγάλο αποστάσεων, καταρχάς θέστε ρεαλιστικούς στόχους. «Για τους μαραθωνοδρόμους που τρέχουν για πρώτη φορά, ο στόχος μου ως προπονητή είναι να τους πάω στη γραμμή εκκίνησης. Αν προπονηθείτε και φτάσετε στην εκκίνηση υγιείς, θα τερματίσετε», λέει ο Cane.

Σύμφωνα με τον ίδιο, ο λόγος που πολλοί δρομείς δεν καταφέρνουν να φτάσουν στην αφετηρία και τον τερματισμό ενός αγώνα είναι ότι αφήνουν τη φιλοδοξία τους να τους καταβάλει και κάνουν πάρα πολλά και πολύ γρήγορα –είτε στην προπόνηση είτε την ημέρα του αγώνα– και στη συνέχεια εμφανίζουν τραυματισμούς.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Επίσης, σημειώνει ότι για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να είναι επιμελής στην προπόνησή του, κατά την οποία θα πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον στόχο των 32 χλμ, ώστε να έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να τερματίσει τον τελικό αγώνα.

Ψυχολογική προετοιμασία και καλή οργάνωση

Το «η τύχη βοηθάει στους τολμηρούς» δεν ισχύει στην προκειμένη περίπτωση. Σύμφωνα με τον Cane, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε προσχεδιάσει τα πάντα σχετικά με τον αγώνα, από το τι ώρα θα ξυπνήσετε εκείνη την ημέρα μέχρι το τι θα φορέσετε αν κάνει κρύο. «Νομίζω ότι είναι σημαντικό να μελετήσετε τη διαδρομή, να γνωρίζετε πού βρίσκονται τα δύσκολα σε σωματικό επίπεδο σημεία, επειδή συνήθως αυτά μετατρέπονται σε δύσκολα σε ψυχικό επίπεδο σημεία», εξηγεί ο Cane.

Όπως συμπληρώνει, ακριβώς επειδή η μέρα του αγώνα είναι εκ των πραγμάτων μια αγχωτική μέρα, οι άνθρωποι μπορεί να κάνουν λάθη τα οποία να οφείλονται όχι σε έλλειψη οξυδέρκειας αλλά σε έλλειψη οργάνωσης.

Μην το παρακάνετε με την ενυδάτωση

Το ερώτημα «πότε και πόσο συχνά πρέπει να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;» απασχολεί αρκετούς δρομείς, ιδιαίτερα τους αρχάριους. Σύμφωνα με τον Cane, παλαιότερα μια μεγάλη ανησυχία για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων ήταν η αφυδάτωση, επειδή οι ίδιοι παρέλειπαν να πιουν νερό για να μην χάσουν χρόνο. «Μόλις έγιναν γνωστές οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην υγεία και την απόδοση, το εκκρεμές γύρισε προς την αντίθετη κατεύθυνση και οι άνθρωποι άρχισαν να ενυδατώνονται υπερβολικά, [συνθήκη] γνωστή ως υπονατριαιμία», αναφέρει.

Ο Cane συνιστά να εμπιστεύεστε τη δίψα σας για να υπολογίσετε πότε πρέπει να πιείτε νερό, εκτός αν τρέχετε σε ακραία ζέστη, οπότε θα πρέπει να προλάβετε τη δίψα σας.

Έμφαση στην αποθεραπεία μετά τον μαραθώνιο

Τέλος, ακόμα και μετά τον τερματισμό του μαραθωνίου, ο δρομέας πρέπει να προσέξει ορισμένα πράγματα, καθώς το να επανέλθει δεν είναι πάντα εύκολο. Και σε αυτή την περίπτωση, ένα πλάνο αποκατάστασης είναι απαραίτητο.

Ο Cane συνιστά να ακολουθείτε τον κανόνα της μίας ημέρας ανά χιλιόμετρο που διανύσατε, δηλαδή κάθε χιλιόμετρο να αντιστοιχεί σε μία ημέρα αποκατάστασης. Η ξεκούραση μετά τον μαραθώνιο δεν σημαίνει ότι πρέπει να το ρίξετε στην καθιστική ζωή αλλά μην κάνετε καμία έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, συμβουλεύει ο ειδικός.