ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα στην προπόνησή σας και σας αρέσει η γυμναστική που δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι αυτό που ζητάτε.

Δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό (για την ακρίβεια, στην αρχή δεν απαιτούν καθόλου εξοπλισμό, πέρα από καλοσυντηρημένα αθλητικά παπούτσια και φόρμα). Μπορούμε να τις κάνουμε οπουδήποτε και προσαρμόζονται εύκολα στο επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Επίσης, δύσκολα θα τις βαρεθούμε, γιατί υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές. Ο λόγος για τις πλειομετρικές ασκήσεις.

Πρόκειται για ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μέγιστη δύναμη για να ενισχύσουν τους μυς ή, με άλλα λόγια, δημιουργούν μεγάλη ένταση στους μυς για μικρό χρονικό διάστημα. Ασκήσεις, όπως π.χ. push-ups, ρίψεις, σχοινάκι, άλματα κ.ά. εκτελούνται γρήγορα και με «εκρηκτικότητα», με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια σε σχέση με μια τυπική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

«Στόχος των συγκεκριμένων ασκήσεων είναι να “εκπαιδεύσουν” μυς, τένοντες και το νευρικό σύστημα ώστε να αξιοποιούν καλύτερα την ελαστική τους ενέργεια», εξηγούν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Hertfordshire.

Τα οφέλη των πλειομετρικών ασκήσεων

Τι έχουμε να κερδίσουμε αν τις συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμά μας; Κατ’ αρχάς, θα μας βοηθήσουν να εκτελούμε πιο ψηλά άλματα ή να τρέχουμε πιο γρήγορα, καταβάλλοντας λιγότερη μυϊκή προσπάθεια. Αυτό σημαίνει πώς οι δρομείς και όσοι ασχολούνται με αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις και το σκι έχουν έναν καλό λόγο να τις υιοθετήσουν.

Πέρα από την «εκρηκτικότητα», μελέτες έχουν δείξει ότι η πλειομετρική προπόνηση αυξάνει το μέγεθος και την ταχύτητα σύσπασης των μυών, και παράλληλα βελτιώνει τον συντονισμό. Επιπλέον, βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία και την οστική πυκνότητα, ακόμα και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

iStock

Από παιδιά μάθαμε να τρέχουμε, να αλλάζουμε κατευθύνσεις, να κάνουμε άλματα, κι όλα αυτά γρήγορα. Μεγαλώνοντας τα αντανακλαστικά και οι ιδιότητες αυτές χειροτερεύουν, επηρεάζεται ο νευρομυϊκός συντονισμός και γινόμαστε πιο νωχελικοί και επιρρεπείς σε τραυματισμούς. «Ηλικιωμένοι που εκτελούν πλειομετρικές ασκήσεις παρουσιάζουν βελτίωση όσον αφορά το άλμα και το ανέβασμα της σκάλας σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν μόνο προπόνηση με αντίσταση ή περπάτημα. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν τη στάση του σώματος, την υγεία των οστών και μειώνουν το σωματικό λίπος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», συμπληρώνουν οι Lindsay Bottoms, Υφηγήτρια Άσκησης και Φυσιολογίας της Υγείας, και Jon Brazier, Λέκτορας με αντικείμενο Strength and Conditioning.

Τι να έχετε υπόψη σας

Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν επικεντρώνεται τόσο στους μυς της πλάτης και στον πυρήνα, αλλά περισσότερο στα πόδια και τους γλουτούς. Όσον αφορά τα χέρια, αν και οι περισσότερες ασκήσεις δεν στοχεύουν σε αυτά, μπορούμε να τα «δουλέψουμε» προσθέτοντας κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ρίψεις ιατρικής μπάλας και πλειομετρικά push-ups.

iStock

Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν είναι για όλους

Παρά τα οφέλη τους, οι πλειομετρικές ασκήσεις ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού, εάν τις εκτελέσουμε λανθασμένα. Γι’ αυτό ξεκινάμε με εκείνες που ταιριάζουν στις δυνατότητές μας (διαβάστε όσα χρειάζεται να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε). Καλό είναι, επίσης, να έχουμε ήδη «χτίσει» ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν τις δοκιμάσουμε και να ζητήσουμε τη βοήθεια πιστοποιημένου γυμναστή, που θα μας μάθει την σωστή τεχνική, ξεκινώντας από το πώς να προσγειωνόμαστε και πώς να κάνουμε άλμα. Αν μάθουμε να τις εκτελούμε σωστά, τότε οι πιθανότητες να τραυματιστούμε είναι μικρές.

Επίσης, οι ασκήσεις αυτές είναι έντονες και δεν είναι κατάλληλες για όλους. Για παράδειγμα, αντενδείκνυνται σε περίπτωση εγκυμοσύνης, αν έχουμε να γυμναστούμε καιρό, αν πάσχουμε από καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή προβλήματα με τα οστά ή τις αρθρώσεις. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, πριν τις συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμά μας, συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας.

Η Χριστίνα Βασιλειάδου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού και Personal Trainer.