ΟΙ 10 ΚΑΛΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΙΔΙΚΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ ΤΟΥ

Ποιες είναι οι καθημερινές συνήθειες που υιοθετεί ο βιοχημικός MSc Θεόδωρος Πρεβεδώρος στη ρουτίνα του; Ως ειδικός ο ίδιος, εξηγεί τι κερδίζει από καθεμία.

Ακούμε και διαβάζουμε συχνά για το τι είναι καλό να κάνουμε καθημερινά (και τι όχι) ώστε να διατηρούμε τον οργανισμό μας σε βέλτιστη κατάσταση. Οι ειδικοί συμβουλεύουν, οι τάσεις επηρεάζουν, οι γιατροί προειδοποιούν. Τι εννοούμε όμως, όταν λέμε «βέλτιστη κατάσταση οργανισμού»;

Ο βιοχημικός MSc Θεόδωρος Πρεβεδώρος, εξηγεί: «Στην ουσία μιλάμε για την ομοιόσταση, την ικανότητα του οργανισμού να αυτορρυθμίζεται όσο πιο κοντά στις εξελικτικές του σταθερές, και να διατηρεί τις συνθήκες του εσωτερικού του περιβάλλοντος (θερμοκρασία, συγκεντρώσεις διαφόρων συστατικών κτλ.) ανεξάρτητα από τις εξωτερικές συνθήκες και τις όποιες μεταβολές τους».

«Οι καλές συνήθειες χτίζουν το παρόν και το μέλλον μας, μιας και βοηθούν στην ομοιόσταση του οργανισμού μας», προσθέτει ο ίδιος. «Προσπαθούμε λοιπόν να είμαστε όσο πιο κοντά μπορούμε σε κάποιες ρουτίνες και συνήθειες που μας κάνουν καλό, βοηθούν δηλαδή στην ομοιόσταση του οργανισμού μας. Γιατί; Αν υποστούμε κάποιο στρες, καλό ή κακό, ο οργανισμός θα προσπαθήσει να επαναφέρει το όργανο ή το σύστημα που έπαθε το στρες στην πρότερη βασική του κατάσταση, έχοντας ωστόσο ήδη ενσωματώσει την πληροφορία του στρες. Έτσι, “κακές συνήθειες” που συνεχώς διαταράσσουν την ομοιόσταση οδηγούν σε ασθένεια. Δουλειά μας είναι να θωρακίζουμε λοιπόν τον εαυτό μας με “καλές συνήθειες”».

O Θεόδωρος Πρεβεδώρος.

Τι κάνει λοιπόν ο ίδιος ο ειδικός στην καθημερινότητά του, ώστε να διατηρεί την ομοιόσταση του οργανισμού του;

1. Διαλειμματική νηστεία

Με πιο «δημοφιλή» συστήματα το 16:8 (αφαγία για 16 ώρες το 24ωρο) ή το 5:2 (2 ημέρες περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων και 5 ημέρες ισορροπημένη διατροφή), η διαλειμματική νηστεία είναι ένα σύστημα διατροφής και όχι διατροφή ή δίαιτα, όπως αντιμετωπίζεται συχνά. Για να δούμε πραγματικά οφέλη στον οργανισμό μας, θα πρέπει να ακολουθούμε ένα συγκεκριμένο σύστημα μακροχρόνια, να γίνει τρόπος ζωής.

Γιατί κάνει καλό η διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία από τις προδιαγραφές πάνω στις οποίες έχουμε εξελιχθεί. Όταν το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση νηστείας, ενεργοποιούνται επιδιορθωτικοί μηχανισμοί, όπως η αυτοφαγία ή η συναπτική κλάδευση, οι οποίες βελτιστοποιούν τα όργανα που έχουν καταπονηθεί από τον μεταβολισμό της προηγούμενης ημέρας. Παράλληλα, σε κατάσταση νηστείας αυξάνονται κατά πολύ ορμόνες και νευροδιαβιβαστές, όπως ο BDNF, που βελτιώνουν μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου.

Τι κάνει ο ειδικός

«Εδώ και πάρα πολλά χρόνια εφαρμόζω το 16:8 (16 ώρες αφαγία, 8 ώρες ισορροπημένη πρόσληψη τροφής), χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν το “σπάω” 1 ή 2 φορές την εβδομάδα, ποτέ όμως δεν τρώω μετά τις 9 το βράδυ. Ολοκληρώνω τα γεύματά μου γύρω στις 7 και έχω προσαρμόσει το πρόγραμμά μου ώστε να μπορώ να το διατηρώ τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Μετά από τόσα χρόνια πλέον, μπορώ να καταλάβω τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου και στην ενέργειά μου, αν το “σπάσω” για 3-4 συνεχόμενες ημέρες».

2. Μείωση έως και εξάλειψη του αλκοόλ

Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ προκαλεί οξείδωση στον οργανισμό, εντείνοντας τις φλεγμονές και άρα μη επιτρέποντας στο σώμα να επουλωθεί και να θεραπευτεί. Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία το είδος του αλκοόλ, αλλά η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί.

Γιατί κάνει καλό η μείωση του αλκοόλ

Ιδανικά η ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να καταναλώνουμε είναι 0. Το αλκοόλ επιδρά σε όλα σχεδόν τα συστήματα του οργανισμού μας για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή του. Χαρακτηριστικά, μειώνει την πρωτεϊνοσύνθεση για τουλάχιστον 12 ώρες (άρα η γυμναστική πάει χαμένη), ξηραίνει τους βλεννογόνους του γαστρεντερικού συστήματος, μειώνει τη χρήση της γλυκόζης στο αίμα ενώ αυξάνονται το σάκχαρο και τα τριγλυκερίδια, αναστέλλει την απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών, όπως οι βιταμίνες της οικογένειας Β, ενώ χρόνια χρήση επηρεάζει σημαντικά την ηπατική λειτουργία. Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα της κατανάλωσης αλκοόλ.

Τι κάνει ο ειδικός

«Η καθημερινότητά μου δεν περιλαμβάνει αλκοόλ. Ωστόσο, σε κοινωνικές περιστάσεις θα καταναλώσω είτε 2 ποτήρια κρασί είτε 1 μπίρα. Αυτό συμβαίνει έως 1 φορά την εβδομάδα. Βέβαια, υπάρχουν προγραμματισμένες περίοδοι πλέον μέσα στον χρόνο (από 1-3 μήνες συνεχόμενοι) κατά τη διάρκεια των οποίων δεν πίνω καθόλου αλκοόλ. Σίγουρα τις ημέρες που κάνω άσκηση είναι απαγορευτικό».

3. Γυμναστική

Η άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίζει τις λοιμώξεις. Ακολουθώντας ένα τακτικό πρόγραμμα προπονήσεων με αντιστάσεις ή βάρη, functional training και αερόβια προγράμματα, βελτιώνεται η καρδιακή μας λειτουργία, το μυαλό μας είναι καθαρό και σε εγρήγορση, έχουμε λιγότερο άγχος, είμαστε πιο αποδοτικοί και λειτουργικοί στην καθημερινότητά μας, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και κάνουμε καλύτερο ύπνο.

Τι κάνει ο ειδικός

«Αν και για πολλά χρόνια η γυμναστική μου ήταν κατά βάση ψυχαγωγικά σπορ (μπάσκετ και ping-pong), τα τελευταία χρόνια η βάση της γυμναστικής μου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση. Η αναλογία είναι 3:1 (3 ημέρες την εβδομάδα βάρη/functional training και 1 φορά την εβδομάδα μπάσκετ. Η μυϊκή αύξηση και ενδυνάμωση θα πρέπει να είναι στόχος όλων (αντρών και γυναικών) ειδικά μετά την ηλικία των 35 ετών, καθώς μειώνει την πιθανότητα σχεδόν όλων των νοσημάτων κατά πολύ, ενώ ένα είδος κυτοκινών (οι μυοκίνες) που παράγονται κατά την έντονη άσκηση με βάρη ή με το σώμα μας μελετάται πολύ εντατικά για τις ισχυρές αντιγηραντικές τους ιδιότητες.

4. Ύπνος

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για βέλτιστη γνωστική, συναισθηματική και σωματική ευεξία, ενώ επίσης δεν είναι φυσιολογικό τον να κοιμάται περισσότερες από 9 ώρες.

Γιατί κάνει καλό ύπνος

Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου ενοποιώντας τις αναμνήσεις, υποβάλλοντας τις πληροφορίες σε επεξεργασία και καθαρίζοντας τις τοξίνες. Προωθεί επίσης την επιδιόρθωση των κυττάρων, την ανάπτυξη των μυών και σίγουρα το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο μεσημεριανός ύπνος (όχι περισσότερα από 30 λεπτά power nap) μπορεί να παρέχει μια τόνωση, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά τον νυχτερινό ύπνο. Ο νυχτερινός ύπνος ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς νυχθημερήσιους ρυθμούς ορμονών, νευροδιαβιβαστών και μεταβολικών μεσολαβητών, εξασφαλίζοντας ολοκληρωμένη επιδιόρθωση.

Τι κάνει ο ειδικός

«Στόχος μου είναι να συμπληρώνω τουλάχιστον 7,5 ώρες και τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ο ύπνος να ξεκινάει πριν τα μεσάνυχτα (ιδανικά γύρω στις 11). Ο κύκλος της μελατονίνης είναι ήδη ενεργός εκείνη την ώρα. Φυσικά, δεν λείπουν και οι ημέρες που αυτό το μοτίβο θα χαλάσει, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, για κοινωνικούς λόγους. Ωστόσο, και πάλι στοχεύω αυτό να μην γίνεται δύο συνεχόμενες ημέρες και πάνω από 2 φορές την εβδομάδα».

5. Ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση χειμώνα-καλοκαίρι είναι κρίσιμης σημασίας για τον οργανισμό μας. Μπορεί η ελάχιστη επαρκής ποσότητα να θεωρείται ότι είναι περίπου τα 2 λίτρα, αλλά ανάλογα με την κατάσταση του οργανισμού, τη σωματική άσκηση και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου αυτή η σύσταση μπορεί να ανέλθει ακόμη και στα 4 λίτρα.

Γιατί κάνει καλό η ενυδάτωση

Όλες οι μεταβολικές διεργασίες αλλά και τα όργανα χρειάζονται πλήρη ενυδάτωση για να λειτουργήσουν βέλτιστα. Το έντερο, το οποίο είναι μια μεγάλη αποθήκη νερού, ανταλλάσσει τεράστιες ποσότητες νερού καθημερινά με το υπόλοιπο σώμα. Η νεφρική λειτουργία είναι αποδοτικότερη όταν το σώμα είναι επαρκώς ενυδατωμένο, ενώ και η θερμορύθμιση και η αποτοξίνωση είναι διεργασίες που χρειάζονται νερό ανά πάσα στιγμή το 24ωρο.

Τι κάνει ο ειδικός

«Το πρωί ξεκινάω με 2 ποτήρια νερό, έστω και με το ζόρι. Είναι σημαντικό μετά από τόσες ώρες που δεν έχει υπάρξει ενυδάτωση να αναπληρωθεί το νερό. Μέσα στην ημέρα ο στόχος είναι τα 2,5 λίτρα (έχω κι εγώ το γυάλινο μπουκάλι δίπλα μου για να μην ξεχνιέμαι), αλλά σε ημέρες προπόνησης σίγουρα ξεπερνάει τα 3,5 λίτρα».

6. Περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος

Αν και πλέον υπάρχουν τρόποι να αποφύγει κάποιος τελείως την κατανάλωση κρέατος (και της ζωικής πρωτεΐνης συνολικά), ο οργανισμός μας έχει συστήματα τα οποία έχουν εξελιχθεί να καταναλώνουν κρέας, κοτόπουλο, ψάρι κλπ, όπως για παράδειγμα το σύστημα απορρόφησης αιμικού σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση, καθώς –όπως και με όλα– αυτό που διαχωρίζει το φάρμακο από το φαρμάκι είναι η ποσότητα.

Γιατί κάνει καλό η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος

Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος έχει αποδειχθεί πολύ ωφέλιμη για την πρόληψη νεοπλασματικών διαταραχών, κυρίως του εντέρου, ενώ φαίνεται ότι χορτοφαγικοί πληθυσμοί έχουν μικρότερο ποσοστό εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου, στομάχου και οισοφάγου. Επίσης, ο τρόπος ψησίματος του κρέατος παίζει ρόλο, καθώς κρέατα ψημένα σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά με καρβουνιασμένες επιφάνειες) περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιμεταβολιτών και προκαρκινογόνων ενώσεων, που μπορούν να απορροφηθούν και να οδηγήσουν σε διαταραχές σε όλο το σώμα.

Τι κάνει ο ειδικός

«Το κόκκινο κρέας περιορίζεται σε 2 φορές την εβδομάδα, ενώ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα η διατροφή μου είναι χορτοφαγική (εκτός από αβγό), και πιο συγκεκριμένα τις ημέρες που δεν έχω προπόνηση. Το κρέας συνοδεύεται πάντα από εποχιακή σαλάτα».

7. Μείωση έως και εξάλειψη της ζάχαρη

Εδώ ισχύει ό,τι και με το αλκοόλ: Η ιδανική ποσότητα ζάχαρης είναι 0. Η αποφυγή της κρυφής ζάχαρης δεν είναι εύκολη και καλό είναι να εκπαιδευτούμε στο να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες και να αναγνωρίζουμε αυτές τις πηγές. Άλλες γλυκαντικές πηγές, όπως η στέβια και λιγότερο η αγαύη, σίγουρα είναι καλύτερες εναλλακτικές από την ζάχαρη.

Γιατί κάνει καλό το να μην τρώμε ζάχαρη

Τα περισσότερα είναι γνωστά: Οι επιπτώσεις από την κατανάλωση ζάχαρη περιλαμβάνουν παχυσαρκία, τερηδόνα, φλεγμονές, πρόωρη γήρανση δέρματος, λιπώδης διήθηση ήπατος και εκατοντάδες άλλα. Να σημειώσουμε ότι και τα σιρόπια φρουκτόζης έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στον μεταβολισμό.

Τι κάνει ο ειδικός

«Δυστυχώς, άργησα να ανέβω στο τρένο της μηδενικής ζάχαρης. Ωστόσο, όταν την έκοψα τελείως, δεν ξαναγύρισα πίσω – όπως και οποιοσδήποτε άλλος το έχει κάνει. Είναι χαρακτηριστικό πόσο σχεδόν αηδιαστικά γίνονται ροφήματα με εξτρά ζάχαρη όταν κάποιος την κόψει για 3-4 μήνες. Κάθε τρόφιμο και ρόφημα έχει τη δική του γεύση, που την ανακαλύπτουμε μόνο αν δεν αναμιγνύεται με ζάχαρη».

8. Λιγότερο αλάτι

Προφανώς η υπερκατανάλωση οδηγεί σε μεταβολικές ανισορροπίες, όμως η σύσταση για μηδενικό αλάτι δεν είναι κάτι που ενστερνίζεται ο ειδικός. Σίγουρα παρουσία διαταραχών όπως υπέρταση και η νεφρική δυσλειτουργία είναι σημαντικό να αποφεύγεται ή να καταναλώνεται ελεγχόμενα. Όμως, το αίμα μας περιέχει υψηλές ποσότητες νατρίου. Άλλωστε, εξελικτικά προερχόμαστε από την «αλμυρή» θάλασσα.

Γιατί κάνει καλό το λιγότερο αλάτι

Η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων αλατιού είναι ευεργετική για την πρόληψη διαταραχών ηλεκτρολυτών, νεφρικής λειτουργίας, οστεοπόρωσης και διαβήτη. Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε οιδήματα και πρηξίματα κάτω από το δέρμα.

Τι κάνει ο ειδικός

«Χωρίς να είναι κάτι το οποίο είχα σχεδιάσει, τα τελευταία πολλά χρόνια δεν χρησιμοποιώ καθόλου αλάτι στην διατροφή μου. Προτιμώ να γεύομαι το κάθε τρόφιμο με τη φυσική ποσότητα αλατιού που περιέχει. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι θα αποφύγω μικρή ποσότητα αλατιού, ειδικά σε κοινωνικές περιστάσεις».

9. Συμπληρώματα διατροφής

Δυστυχώς, οι υπερκαλλιέργεια, η μονοτονία στη διατροφή και η επεξεργασία των τροφίμων έχουν μειώσει σημαντικά τη θρεπτική αξία πολλών τροφίμων που καταναλώνουμε σήμερα, αν όχι όλων. Χαρακτηριστικά, σύμφωνα με το Journal of American Nutrition, για να λάβει κάποιος τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιείχε ένα πορτοκάλι 100 χρόνια πριν, πρέπει να φάει 8 σημερινά πορτοκάλια.

Γιατί κάνουν καλό τα συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μέσο τόσο πρόληψης όσο και αντιμετώπισης. Μπορεί κάποιος να φτιάξει ένα κυκλικό πρόγραμμα συμπληρωμάτων διατροφής μέσα στον χρόνο για να έχει ικανές ποσότητες βιταμινών και θρεπτικών ανά εποχή. Επίσης, σε περιόδους λοιμώξεων ή κάποιους τραυματισμού, υπάρχουν σκευάσματα τα οποία μπορούν να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό και να επιταχύνουν διεργασίες επιδιόρθωσης

Τι κάνει ο ειδικός

«Ακολουθώ ένα κυκλικό πρόγραμμα συμπληρωμάτων διατροφής. Στην ουσία, ανάλογα με την εποχή του χρόνου και ποια φυσικά συστατικά υπάρχουν περισσότερο στη χλωρίδα της Γης επιλέγω 1-2 σκευάσματα τα οποία λαμβάνω τακτικά. Επιπλέον, χρησιμοποιώ και κάποια πιο ειδικά σκευάσματα λόγω μιας ιδιόμορφης γενετικής ανεπάρκειας που έχω, αλλά και σε περιπτώσεις έντονης προπόνησης αυξάνω σημαντικά τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνω.

10. Αποφυγή της πολύωρης έκθεσης σε οθόνες

Οι οθόνες καλώς ή κακώς έχουν καταλάβει πολύ μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας, είτε λόγω εργασίας, είτε λόγω επικοινωνίας, είτε λόγω διασκέδασης. Είναι αναπόφευκτη η πολύωρη έκθεση σε οθόνες, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πλέον 100άδες μελέτες που αναδεικνύουν τις επιπτώσεις που έχει όχι μόνο στα μάτια, αλλά και στον συνολικότερο μεταβολισμό μας.

Γιατί κάνει καλό η αποφυγή της έκθεσης σε οθόνες

Η αποφυγή της πολύωρης έκθεσης σε οθόνες –ειδικά τα βράδια– είναι πολύ σημαντική, καθώς τα διάφορα μήκη κύματος φωτός αποτελούν πολύ ισχυρούς διαμεσολαβητές ορμονικών και νευροδιαβιβαστικών μεταβολών στον οργανισμό μας. Χαρακτηριστικά, μία από τις ισχυρότερες επιδιορθωτικές ορμόνες του οργανισμού μας, η μελατονίνη, δεν λειτουργεί παρουσία φωτός. Το σκοτάδι είναι εξίσου σημαντικό όσο και το φως, και λειτουργεί ως ένα δυαδικό σύστημα, παρόμοιο με αυτό που χρησιμοποιούν οι υπολογιστές (0 και 1). Όλες οι γνωστές μεταβολικές και μη διαταραχές επιβαρύνονται από την απώλεια μελατονίνης. Επιπλέον, η έκθεση σε οθόνες έχει σχετιστεί άμεσα με την επιδείνωση ή και την εκδήλωση διάσπασης προσοχής και υπερκινητικότητας σε παιδιά, ενώ φαίνεται ότι το ίδιο ισχύει και για τους ενήλικες.

Τι κάνει ο ειδικός

«Λόγω δουλειάς, προφανώς η έκθεσή μου σε οθόνες είναι μεγάλη. Αυτό που κάνω πλέον εντατικά είναι να έχω ολιγόλεπτη έκθεση μετά τις 8 το βράδυ (και μόνο για κάτι έκτακτο), ενώ σίγουρα δεν ανοίγει η τηλεόραση πριν τον ύπνο. Προτιμώ να ακούω ένα podcast ή να γράφω μέρος από το καινούργιο μου βιβλίο».