ΜΙΑ TRAINER ΕΞΗΓΕΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΕΝΑΛΛΑΣΣΕΙΣ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Γιατί δεν φτάνει να γυμνάζεσαι τακτικά για να έχεις καλή φυσική κατάσταση; Και ποια είναι τα διαφορετικά είδη άσκησης που θα πρέπει να βάζεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα;

Δευτέρα, ενδυνάμωση. Τρίτη, functional. Τετάρτη, βάρη. Πέμπτη, core stability ή γιόγκα/στρέτσινγκ. Παρασκευή, κάτι λίγο πιο cardio. Σάββατο, κωπηλατική ή τρέξιμο. Κυριακή; Rest. Πάνω κάτω αυτό είναι το πρόγραμμά μου τους τελευταίους μήνες και για πρώτη φορά στη ζωή μου όχι μόνο δεν βαριέμαι το γυμναστήριο, αλλά βλέπω μεγάλη διαφορά στη συνολική φυσική μου κατάσταση, την αντοχή και τις επιδόσεις μου. Καταλαβαίνω ότι με κάποιον τρόπο το ένα είδος άσκησης βοηθά το άλλο.

Η κωπηλατική έχει βελτιώσει το τρέξιμο και την άρση βαρών, το stability έχει ανεβάσει την τεχνική μου και άρα τις επιδόσεις μου στα πάντα, από τα βάρη μέχρι τα CrossFit wods, το functional έχει ξεκλειδώσει το σώμα μου, κάνοντάς το πολύ πιο λειτουργικό τόσο στην καθημερινότητά μου όσο και στο γυμναστήριο.

Άσκηση και επανάληψη

Σίγουρα, για να γίνεις καλός στα push ups θέλει να ξεκινήσεις αλλά και να συνεχίσεις. Το ίδιο ισχύει με το τρέξιμο, τα βάρη, τα burpees, κ.ο.κ. Το ξέρατε όμως ότι η επανάληψη από μόνη της δεν είναι αρκετή;

«Η επαναλαμβανόμενη προπόνηση των ίδιων κινητικών μοτίβων και άρα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές βραχύνσεις και μυοσκελετικές ανισορροπίες», μας λέει η trainer Μαρία Λιώτου. «Για παράδειγμα, αν σου αρέσει να κάνεις πιέσεις πάγκου και ξεχνάς να δουλέψεις και ασκήσεις πλάτης, το αποτέλεσμα είναι βραχυμένοι θωρακικοί μύες και αδύναμοι ανταγωνιστές μύες της πλάτης, κάτι το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει την άρθρωση του ώμου και σε συνέχεια τη θέση του σώματος».

Unsplash Jenny Hill

Σκέφτομαι τους τύπους στα γυμναστήρια που επαναλαμβάνουν καθημερινά τα ίδια και τα ίδια σετ στον πάγκο, αλλά δεν μπορούν να τεντώσουν το χέρι τους ή να σκύψουν, καθώς είναι αλύγιστοι σαν ρομπότ… Μάλιστα!

Μετά από χρόνια και αμέτρητα χιλιόμετρα τρέξιμο, ο σύντροφός μου έβαλε φέτος στη ρουτίνα του τα βάρη, ανεβάζοντας τις επιδόσεις και τον χρόνο του εντυπωσιακά. Άρα, οι διαφορετικές προπονήσεις όχι μόνο «σπάνε» τη ρουτίνα, αλλά κρατάνε τους μυς και τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης. Εναλλάσσοντας workouts όπως cardio, γιόγκα και ενδυνάμωση, ενεργοποιούνται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενώ δουλεύουν και αυτοί οι μικροί μύες που δεν είναι εύκολο να στοχεύσουν όλα τα είδη άσκησης.

Σκεφτείτε το: Κινείς το σώμα σου διαφορετικά, ζητάς από αυτό να αντιδράσει με άλλον τρόπο σε κάθε πρόκληση που του δίνεις, εστιάζεις τόσο στα δυνατά σου σημεία όσο και στις αδυναμίες σου. Είναι απλό: Αν κάνεις κάθε μέρα kettle bell swings, κάποια στιγμή θα γίνεις master. Θα έχεις, όμως, ανέβει επίπεδο; Εξαρτάται.

«Θα πρέπει ο κάθε ασκούμενος, πέρα από την κατάκτηση κάποιου στόχου που έχει θέσει, να ασχοληθεί με τη συνολικότερη φυσική του κατάσταση», λέει η Μαρία. Όπως εξηγεί, οι παράμετροι φυσικής κατάστασης είναι:

• η καρδιοναπνευστική αντοχή,
• η μυϊκή αντοχή και δύναμη,
• η ευλυγισία,
• η σύσταση σώματος (ποσοστό λίπους/μυϊκής μάζας) και
• τα χαμηλά επίπεδα στρες.

«Βελτιώνοντας τις παραμέτρους στις οποίες υστερεί ένας ασκούμενος, θα βοηθήσει πολύ στην επίτευξη του στόχου που έχει θέσει, μειώνοντας παράλληλα τις πιθανότητες τραυματισμού».

Pexels Karolina Grabowska

Πώς θα συνδυάσεις είδη άσκησης

Η Λίλι-Ρόουζ Ντεπ εναλλάσσει είδη άσκησης κάθε μήνα, ανάμεσα σε cardio, pilates, τρέξιμο, σχοινάκι, ποδήλατο ή hot yoga. H (πιο πειθαρχημένη) Ζιζέλ κάνει τρεις φορές την εβδομάδα pilates, άλλες τρεις φορές ενδυνάμωση, 4-5 φορές για τριάντα λεπτά αερόβια, δύο φορές την εβδομάδα γιόγκα. Δεν σας βγαίνουν τα μαθηματικά; Αυτό είναι επειδή καθημερινά συνδυάζει δύο διαφορετικά είδη γυμναστικής, για πέντε τουλάχιστον φορές την εβδομάδα.

Δεν υπάρχει κάποιος γενικός κανόνας που να αξιολογεί το σύστημα της Ζιζέλ ως καλύτερο από αυτό της Λίλι-Ρόουζ. Όλα έχουν να κάνουν με το σύστημα και το πόσο το ακολουθεί κανείς. Το αν θα αναμείξεις περπάτημα με μπάσκετ και τρέξιμο, ή pilates με CrossFit και στρέτσινγκ είναι θέμα προτιμήσεων και διαφορετικής στόχευσης. Όλοι όμως είναι καλοί τρόποι να παίξει κανείς ανάμεσα σε είδη άσκησης.

«Δεν υπάρχει το ιδανικό μείγμα». μου λέει η Μαρία. «Αν ανήκεις στην κατηγορία των ασκούμενων που τους αρέσει η Yoga ή το Pilates, επικεντρώνεσαι πολύ στο κομμάτι της ευλυγισίας και σταθεροποίησης των μυών. θα μπορούσες λοιπόν να εντάξεις στον εβδομαδιαίο σου κύκλο μία προπόνηση αντιστάσεων που στοχεύει στην μυϊκή αντοχή/δύναμη και μία προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Έτσι, αποκτάς πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση και γίνεσαι ακόμα καλύτερος στα Yoga/Pilates session.

»Αντίθετα, αν ανήκεις στην κατηγορία των ασκούμενων που επικεντρώνονται σε προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT/Crossfit), δουλεύεις πολύ το κομμάτι της καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής αντοχής και δύναμης, αλλά υστερείς σε προπόνηση ευλυγισίας. Παράλληλα, μέσω αυτών των έντονων προπονήσεων, ανεβαίνουν τα επίπεδα στρες στον οργανισμό και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση και αποκατάσταση, μπορεί να υπάρξουν επιπτώσεις όπως μυϊκή εξάντληση, γενικότερη κόπωση, τραυματισμός. Για να αποφευχθεί μια τέτοια αρνητική κατάσταση, καλό είναι να προσθέσεις 1-2 προπονήσεις foam rolling + stretching/mobility, που θα βελτιώσουν τα επίπεδα ευλυγισίας σου και θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις να κάνεις αυτά τα απαιτητικά Wod».

Pexels Mister Mister

Άρα, μπορούμε να συνοψίσουμε ότι ένα «ιδανικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα» είναι αυτό που:

• Είναι ευχάριστο και δεν σε κάνει να βαριέσαι.
• Καλύπτει αρκετές (αν όχι όλες τις) παραμέτρους φυσικής κατάστασης.
• Καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες (όχι μόνο τους μεγάλους μυς, αλλά και τους μικρούς-σταθεροποιητές).
• Δουλεύει τόσο το μυϊκό όσο και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Μερικές εναλλακτικές προτάσεις περικλείουν τα εξής είδη άσκησης:

• Stability/balance. Ενδυνάμωση του πυρήνα, καλή συνεργασία ανάμεσα στις διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Cardio (από τρέξιμο και ποδήλατο μέχρι έντονη διαλειμματική).
• Flexibility/yoga/pilates. Μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, ελαστικοί μύες, ευλυγισία.
• Βάρη/ενδυνάμωση. Δυνατοί μύες, αύξηση μυϊκής μάζας.

Η πιο σπουδαία μέρα

Όσο τέλειο και να είναι το πρόγραμμά μας, όσο περισσότερα είδη άσκησης και να περιλαμβάνει, πραγματική δουλειά δεν γίνεται χωρίς ξεκούραση. Το σώμα χρειάζεται ανάπαυση έτσι ώστε να επεξεργαστούν οι μύες τη δουλειά που έγινε και να γίνει η απαραίτητη μυϊκή αναδόμηση.

«Ύπνος και ποιοτικό φαγητό», τονίζει η Μαρία. «Όταν έχεις κόπωση από τη γυμναστική και δεν επιτρέπεις το σώμα σου να ξεκουραστεί, ρίχνεις το ανοσοποιητικό σου, έχεις νεύρα (το πρώτο που επηρεάζεται είναι το νευρικό σύστημα και μετά το μυϊκό) και αποζητάς να φας γλυκό. Ακόμη κι όταν κοιμάσαι πολύ, ξυπνάς κουρασμένος».

Το rest day κάνει τη διαφορά χαρίζοντας στους μυς την ανάπαυλα που χρειάζονται ώστε να μπουν ξανά με όρεξη στη δουλειά, και προσφέρει στο σώμα και το πνεύμα μας την απαραίτητη ξεκούραση. Πώς θα γίνει ακόμη αποδοτικότερη αυτή η μέρα; Με ένα καλό μασάζ, σάουνα, ή μερικές στατικές διατάσεις!