ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΔΟΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΟΣΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΦΑΝΤΑΣΤΕΙΣ

Θέλεις να γυμναστείς και δεν βρίσκεις πουθενά μέσα στην ημέρα εκείνα τα πενήντα λεπτά που θα αλλάξουν το σώμα και την ψυχολογία σου; Σπάσε τον χρόνο σε πεντάλεπτα ή δεκάλεπτα και κέρδισε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Αγαπάμε την άσκηση: Pilates, TRX, μπασκετάκι με φίλους τα αγόρια, barre a terre τα κορίτσια που δεν κατάφεραν να γίνουν χορεύτριες και όλοι μαζί στην πισίνα ή το τερέν του στίβου και του τένις… Οι ασκούμενοι είμαστε τελικά πολλοί. Και οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να ξεχειλώσουμε αυτό το έρμο το excel, που στα κουτιά του «κουμπώνει» το εβδομαδιαίο πρόγραμμα της ζωής μας, ώστε να χωρέσουν σε ένα τετραγωνάκι του τρία τέταρτα άσκησης.

Αλλά ακόμη κι αν αυτό το σαρανταπεντάλεπτο σφηνώσει στο καλοσχεδιασμένο μας πλάνο, το πιθανότερο είναι ότι θα χαθεί μέσα στην αδηφάγο ρουτίνα μας. Γιατί πολύ απλά στην ενήλικη ζωή μας οι υποχρεώσεις αυξάνονται δραματικά: εργασία, σπίτι, μητρότητα, πατρότητα, φροντίδα γονέων… Η μία συνεχόμενη ώρα προπόνησης είναι πολύτιμη και δυσεύρετη. Και τότε τι; Θα βουλιάξουμε στην «ακινησία»;

Δοκιμάζουμε «τσιμπολογήματα» άσκησης

Γκουρού της άσκησης από την άλλη πλευρά του Ατλαντικού αποθεώνουν τα «movement snacks» σε βαθμό που αυτά τα δεκάλεπτα, πεντάλεπτα, ακόμη και τρίλεπτα διαλείμματα άσκησης αποκτούν σημαντικό μερίδιο στο σύγχρονο fitness. Ο λόγος; Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα οφέλη των πολλών σύντομων προπονήσεων δεν είναι λιγότερα από εκείνα της συνεχόμενης άσκησης. Από την άλλη, η σύντομη διάρκειά τους κάνει τα ίδια τα προγράμματα ευέλικτα έτσι, που να μην κάνεις κοπάνα όταν φτάνει η ώρα της γυμναστικής επειδή δεν αντέχεις ή δεν προλαβαίνεις.

Μάνα συμπύκνωσα την άσκηση

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Ότι σπάμε την προπόνηση σε μικρότερα χρονικά διαστήματα άσκησης, την οποία εκτελούμε στο σπίτι μας πριν ή μετά την εργασία ή ακόμη και στο γραφείο μας. Ανάμεσα στους θιασώτες των σύντομων προπονήσεων είναι και η Christine Ogbonna, διακεκριμένη φυσικοθεραπεύτρια στο Λος Άντζελες. Η Ogbonna ισχυρίζεται ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις αν θέλεις να μοιράσεις την άσκησή σου σε πολλές σύντομες προπονήσεις, είναι να βρεις τον χώρο, καθώς λίγα λεπτά χρόνου βρίσκονται εύκολα ακόμη και αν πρόκειται να «γυμναστείς» στο αυτοκίνητό σου κάνοντας μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στα χέρια ή περιστροφές που ξεμπλοκάρουν τον αυχένα.

iStock

Ολόκληρα προγράμματα χτίζονται και προβάλλονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με κοινό τους πανταχού πιεσμένους –και καταπιεσμένους– από τον χρόνο. Με τίτλους όπως «ασκήσεις από την καρέκλα» ή «χρησιμοποίησε τον καναπέ σου» παρακινούν άντρες και γυναίκες να κινηθούν και να μπουν στο νόημα της οικείας και οικιακής άσκησης. Και φυσικά κανένας δεν βγαίνει χαμένος. Οι influencers κερδίζουν ακόλουθους και οι ακόλουθοι ξεβολεύονται.

Με φόρα από την επιστήμη

Οι επιστήμονες χαιρετούν την «αποδόμηση» της συνεχόμενης προπόνησης και επιδοκιμάζουν την υιοθέτηση σύντομων προπονήσεων μέσα στην ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μας προτείνουν να «ξεπετάξουμε» πέντε ραχιαίους, δύο σετ κοιλιακών και τρεις «σανίδες». Συστήνουν αεροβική άσκηση και ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων με συνολική εβδομαδιαία διάρκεια σύμφωνη με τις συστάσεις των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. (Centers for Disease Control and Prevention - CDC) για τη φυσική δραστηριότητα. Και είναι οι ακόλουθες: Οι ενήλικες θα πρέπει να ασκούνται το λιγότερο 150 λεπτά την εβδομάδα, αν πρόκειται για ήπια αεροβική άσκηση, ή 75 αν πρόκειται για έντονη αεροβική άσκηση.

Επίσης, το CDC τονίζει πόσο σημαντικό είναι για τα άτομα η επιπλέον προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, που θα περιλαμβάνει ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, πλάτη, χέρια, πόδια, ώμοι και φυσικά ασκήσεις κοιλιακών.

Λαμβάνοντας υπόψη την αναγκαιότητα να μην εγκαταλείπεται η άσκηση λόγω έλλειψης χρόνου και με αφορμή τη συζήτηση για την αξία και τα οφέλη της διακοπτόμενης άσκησης αναρτάται στην ιστοσελίδα του αμερικανικού φορέα οδηγός για σύντομες προπονήσεις στον χώρο εργασίας.

Τα οφέλη της μίνι προπόνησης

Δεν είναι εύκολο για μία μαμά που θηλάζει το μωρό της να κάνει 10 λεπτά ασκήσεις στη μπάλα του Pilates και να έχει και το χαμόγελο κολλημένο στα χείλη, όπως πολλές τικ τόκερ προσποιούνται ότι τα καταφέρνουν. Αλλά είναι σίγουρα πιο πιθανό να ξεκλέψει λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα για να κινηθεί, παρά να υιοθετήσει μία μισάωρη ή ωριαία ρουτίνα άσκησης.

freepik

Κι αν αναρωτιέστε αν είναι το ίδιο ή λιγότερο αποτελεσματικές και ευεργετικές για την υγεία και την ευεξία οι σύντομες προπονήσεις οι επιστήμονες απαντούν καταφατικά: Δεν χρειάζεται να γυμναστείς «μονοκοπανιά» για να κερδίσεις τα οφέλη της άσκησης. Αν το καλοσκεφτείτε οι πρόγονοί μας, βαθιά πίσω στον χρόνο δεν ήταν καθισμένοι σε μία καρέκλα για οκτώ ώρες, απ’ όπου ξαφνικά σηκώνονταν και γυμνάζονταν για 45 ή 60 λεπτά. Είμαστε φτιαγμένοι για να βρισκόμαστε σε κίνηση και σπανιότερα σε στάση, οπότε ίσως είναι και σωστότερο να σπάμε την καθιστική μας ρουτίνα πιο συχνά κι ας πρόκειται για ολιγόλεπτα διαλείμματα κίνησης ή οργανωμένης και πιο εντατικής άσκησης.

Το κυριότερο όφελος, που έχει παρατηρηθεί από αυτή τη νέα τάση, είναι η συμμόρφωση του ατόμου στην άσκηση και στο πρόγραμμα. Είναι πιο δύσκολο να τα παρατήσεις αν έχεις να στριμώξεις κάπου τέσσερα «σπασμένα» δεκάλεπτα αντί για σαράντα συνεχόμενα λεπτά. Και αν είσαι συνεπής και ασκείσαι τακτικά έχεις παρόμοια -αν όχι μεγαλύτερα- οφέλη με εκείνα της συνεχόμενης άσκησης.

Γυμναστική εξπρές.

Σύμφωνα με τον Glenn Gaesser, καθηγητή Ψυχολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η νούμερο ένα αιτία για την αποχή από την τακτική άσκηση είναι η έλλειψη χρόνου. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η άσκηση είναι κάτι που απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, χρόνο, ακόμη και αλλαγή ενδυμασίας. Τα σύντομα προγράμματα μέσα στην ημέρα ταιριάζουν στους ανθρώπους, που δεν έχουν τον χρόνο ή τη διάθεση για μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας», εξηγεί. Ο Gaesser προτείνει οι σύντομες προπονήσεις να έχουν διάρκεια 5–10 λεπτά και να αφορούν περπάτημα ή ασκήσεις αντίστασης οι οποίες δεν απαιτούν καν ανάλογο outfit και τη χρονοβόρα και βαρετή διαδικασία «βάζω-βγάζω φόρμες». Και κάνουν καλό στην υγεία.

Παλαιότερη έρευνα του Glenn Gaesser και της ομάδας του κατέδειξε την ευεργετική δράση της σύντομης και επαναλαμβανόμενης αεροβικής άσκησης στον έλεγχο της υπέρτασης. Καταγράφοντας σε εικοσιτετράωρη βάση την πίεση στο αίμα των ατόμων της ομάδας μελέτης, βρήκαν ότι περπατώντας τρία δεκάλεπτα την ημέρα -πρωί, μεσημέρι και αργά το απόγευμα, άτομα με τάση για υπέρταση είχαν χαμηλότερες τιμές πίεσης από εκείνα της ομάδας ελέγχου που περπατούσαν για τριάντα συνεχόμενα λεπτά.

iStock

Το δεκάλεπτο που φτιάχνει τη διάθεση

Μην περιμένεις να φτάσει επτά το βράδυ για να περάσεις κατάκοπος ή κατάκοπη το κατώφλι του γυμναστηρίου και να φτιάξει η διάθεσή σου. Τα μικρά διαλείμματα από την ακινησία με ασκήσεις μέσα στην ημέρα, λειτουργούν σαν «ενέσεις» ενδορφινών, που ανεβάζουν τη διάθεση και κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Ένα σύντομο και γρήγορο περπάτημα έχει τα οφέλη του διαλογισμού και προτείνεται για τη βελτίωση της διάθεσης στους νεαρούς ενήλικες σύμφωνα με μία μελέτη παρατήρησης του 2018 που εκπονήθηκε από ομάδα του Εργαστηρίου Επιδημιολογίας Φυσικής Δραστηριότητας του Πανεπιστημίου του Μισισιπή.

Ντριν! Ώρα για άσκηση

Το ξυπνητήρι είναι ένας πρακτικός τρόπος να «αφυπνιστείς» και να σηκωθείς από την καρέκλα σου για μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή για μια βόλτα στο τετράγωνο. Ο John Gallucci, φυσικοθεραπευτής και διευθύνων σύμβουλος σε μεγάλη αλυσίδα κέντρων φυσικοθεραπείας των ΗΠΑ, προτείνει, ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια του πεντάλεπτου ή δεκάλεπτου να επικεντρώνεται σε διαφορετικό μέρος του σώματος και σε διαφορετικό τύπο άσκησης. Αν δηλαδή το πρώτο δεκάλεπτο της ημέρας είναι αεροβική άσκηση και επαναλήψεις κοιλιακών, το δεύτερο μπορεί να στοχεύει σε ενδυνάμωση χεριών και το τρίτο σε ασκήσεις ραχιαίων και ευλυγισίας.

Οι ειδικοί λένε ότι με λίγη καλή διάθεση όλα αυτά και πολλά ακόμη, μπορούν να χωρέσουν σε δέκα λεπτά. Εσείς;