ΜΙΑ ΕΥΚΟΛΗ ΑΣΚΗΣΗ MINDFULNESS ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΕ ΧΑΛΑΡΩΣΕΙ ΟΤΑΝ ΝΙΩΘΕΙΣ ΣΤΡΕΣ

Τη στιγμή που το στρες σε έχει πιάσει από τον λαιμό και νιώθεις ότι θα σε πνίξει, πάτα pause και δοκίμασε αυτήν την απλή άσκηση mindfulness, εκεί ακριβώς που βρίσκεσαι.

Πόσες φορές έχεις φύγει με ένα κεφάλι κουδούνι από τη δουλειά, κατευθύνεσαι προς το αμάξι και συνειδητοποιείς ότι δεν έχεις ιδέα πού έχεις παρκάρει; Πόσες φορές έχεις τρέξει ξανά και ξανά στην τουαλέτα στη σκέψη μιας παρουσίασης; Το στρες έχει μια μοναδική ικανότητα να μας εγκλωβίζει στις σκέψεις μας και να μας σπρώχνει σε μία σπειροειδή τσουλήθρα πανικού που μοιάζει να μην έχει τέλος.

Όταν μάλιστα δεν δίνουμε αρκετό χρόνο στον εαυτό μας να «υπάρξει» έξω από τη συγκεκριμένη κατάσταση, να επανέλθει για λίγο στο εδώ και στο τώρα, τότε νιώθουμε την πίεση 10 φορές μεγαλύτερη. Ό,τι μας αγχώνει γίνεται χιονοστιβάδα που έρχεται κατά πάνω μας χωρίς να μπορούμε να αντιδράσουμε.

Σε αυτό ακριβώς το σημείο είναι που πρέπει να παγώσεις την εικόνα –και τη στιγμή– και να αναζητήσεις ανάμεσα στα εργαλεία του mindfulness αυτό που θα μπορέσει να μειώσει αποτελεσματικά το στρες.

Όταν ακούς mindfulness, μη φαντάζεσαι yoga και διαλογισμό. Ναι, μπορεί να είναι και αυτά, όμως το πετυχαίνεις με πολύ πιο εύκολους τρόπους, όπου κι αν βρίσκεσαι, τη στιγμή που βιώνεις μια στρεσογόνα κατάσταση.

iStock

Ο κανόνας 333 θα βοηθήσει να αντιμετωπίσεις άμεσα το στρες

Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο Dr. Jacquelyn Johnson, ο κανόνας 333 αποτελεί μία απλή, ανεπίσημη αλλά πολύ δημοφιλή «τεχνική γείωσης», η οποία αποδεικνύεται πολύ αποτελεσματική τις στιγμές που έχει κανείς έντονο άγχος. Σκοπός της είναι να «γειώνει» το άτομο, καλώντας το να κοιτάξει γύρω του, στο περιβάλλον όπου βρίσκεται τη στιγμή εκείνη, και:

1. Να ονομάσει 3 πράγματα που βλέπει.
2. Να αναγνωρίσει 3 ήχους που ακούει.
3. Να μετακινήσει ή να αγγίξει 3 αντικείμενα, που μπορεί να είναι π.χ. τα πόδια του ή και εξωτερικά αντικείμενα.

«Εξυπακούεται πως η άσκηση αυτή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη θεραπεία, όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει χρόνιο στρες ή άγχος. Επιπλέον, δεν υπάρχει κάποια επίσημη έρευνα που να τη στηρίζει. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που την εφαρμόζουν αναφέρουν ότι τους έχει βοηθήσει να διαχειριστούν το άγχος τη στιγμή που το βιώνουν, γιατί τους βγάζει για λίγο από τις σκέψεις τους και τους φέρνει σε επαφή με το παρόν», λέει η Dr. Johnson.

iStock

Το μεγάλο πλεονέκτημα της άσκηση είναι ότι δεν απαιτεί από το άτομο ούτε να μιλήσει, ούτε να γράψει, ούτε να κάνει κάτι που θα είναι εμφανές στους γύρω του. Γι’ αυτό και είναι εύχρηστη όταν βρίσκεται κανείς ανάμεσα σε κόσμο. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει και σε στιγμές πανικού ή φόβου.

Σε κάθε περίπτωση, το μυστικό της πηγάζει από τη λογική του διαλογισμού, ο οποίος όμως απαιτεί πολύ μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Σκοπός της είναι να ξυπνήσει μέσα στο άτομο τη συνείδηση του παρόντος, τη σύνδεση με την παρούσα στιγμή. Το να μπορέσει κάποιος για μερικά λεπτά να επικεντρωθεί σε κάτι που βλέπει, ακούει και αγγίζει είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος να γίνει αυτό. Εξάλλου, δεν είναι λίγες οι μελέτες που καταλήγουν ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία των διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος.

iStock

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις mindfulness

Ο κανόνας 333 θυμίζει πολύ την τεχνική 5-4-3-2-1, η οποία καλεί το άτομο να αξιοποιήσει τις αισθήσεις του για να μειώσει το στρες.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι εύκολοι τρόποι για να το πετύχεις αυτό τη στιγμή που το βιώνεις όπως:

• Να βγεις έξω από το περιβάλλον που σε πιέζει και να περπατήσεις.
• Να βάλεις χαλαρωτική μουσική στα ακουστικά και να αφεθείς σε αυτή.
• Να κάνεις ασκήσεις με την αναπνοή σου.
• Να μιλήσεις στο τηλέφωνο με έναν φίλο/μια φίλη που ξέρεις πως θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.
• Να απολαύσεις ένα χαλαρωτικό ρόφημα που δεν θα έχει μέσα καφεΐνη.