ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΤΟ BEDITATION ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Το beditation σου υπόσχεται καλύτερο ύπνο. Δες πώς θα συνδυάσεις τα οφέλη του διαλογισμού και του απαλού, ζεστού κρεβατιού σου, για να απολαύσεις την ξεκούραση που σου αξίζει.

Το πρόβλημα της αϋπνίας δεν είναι πάντα ψυχολογικό. Μάλιστα, πολλές φορές ξεκινάει από την αδυναμία κάποιου να κοιμηθεί και, εφόσον εξακολουθήσει για ένα χρονικό διάστημα, καταλήγει να γίνει ψυχολογικό πρόβλημα. Αν ξυπνάς με κούραση και εκνευρισμό, επόμενο δεν είναι; Δημιουργείται λοιπόν ένας φαύλος κύκλος ψυχολογικής κούρασης-αϋπνίας, η μία τροφοδοτεί την άλλη και χάνεται η αρχή του νήματος.

Σύμφωνα με τις υπηρεσίες Ψυχικής Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, 1 στους 5 ανθρώπους στη χώρα δεν κοιμάται αρκετά, ενώ το 66% των ενηλίκων που έχουν κακό ύπνο λένε ότι επηρεάζει την ψυχική τους υγεία, η οποία μπορεί με τη σειρά της να επηρεάσει την ικανότητά τους να έχουν ποιοτικό ύπνο.

Καλώς ή κακώς, το θέμα της αϋπνίας μπορείς να το διαχειριστείς ολιστικά, χρησιμοποιώντας αρκετούς διαφορετικούς τρόπους, από ψυχοθεραπεία μέχρι φαρμακευτική αγωγή, κι από χαλαρωτικές τεχνικές μέχρι πρακτικές ρουτίνες. Μία από αυτές τις τεχνικές είναι ο διαλογισμός.

Ο διαλογισμός βελτιώνει αποδεδειγμένα τον ύπνο

Μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία εξέτασε 18 μελέτες με 1.654 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι υπήρχε κάποια σχέση ανάμεσα σε παρεμβάσεις διαλογισμού και στην ποιότητα του ύπνου. Mια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep, η οποία εξέτασε εάν ο διαλογισμός θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία στην πιο σοβαρή, χρόνια αϋπνία, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με πιο παραδοσιακές θεραπείες.

iStock

Mία ακόμη χαλαρωτική πρακτική που μπορείς να προσθέσεις στη ρουτίνα σου, αν βασανίζεσαι από κακό ύπνο (είτε δεν μπορείς να κοιμηθείς μόλις ξαπλώσεις, είτε ξυπνάς πολύ νωρίς και δεν μπορείς να κοιμηθείς ξανά) είναι το λεγόμενο beditation, που προκύπτει από τον συνδυασμό των λέξεων bed και meditation.

Πρόκειται για μια απλή πρακτική διαλογισμού, που μπορείς να εξασκήσεις στο κρεβάτι σου συνδυάζοντας τα οφέλη της ενσυνείδητης αναπνοής και χαλάρωσης με την άνεση και τη ζεστασιά του κρεβατιού σου. Αν ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα, φαντάσου τι μπορεί να κάνει το beditation...

4 βήματα για να εφαρμόσεις το beditation

Για να το εφαρμόσεις, ακολούθησε τα εξής βήματα:

1. Φρόντισε να πηγαίνεις στο κρεβάτι σου λίγο νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα.

2. Βεβαιώσου ότι στην κρεβατοκάμαρα επικρατεί σκοτάδι ή υπάρχει ένας χαμηλός φωτισμός, αν προτιμάς. Φρόντισε να απενεργοποιήσεις τις ειδοποιήσεις του κινητού σου ή οποιασδήποτε άλλης συσκευής θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Κλείσε όλες τις υπόλοιπες συσκευές.

3. Βρες μια άνετη θέση. Ρύθμισε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο, εξασφάλισε το σκέπασμα που χρειάζεσαι, πρόσφερε στο σώμα σου επιπλέον υποστήριξη αν χρειάζεται (π.χ. ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή κάτω από τον αυχένα) και βρες τι λειτουργεί καλύτερα για σένα προτού ξεκινήσεις.

iStock

4. Αναζήτησε το είδος του διαλογισμού που σου ταιριάζει. Αν είσαι αρχάριος, προτίμησε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Όπως αποκαλύπτει το όνομά του, όταν τον εφαρμόζεις αφήνεσαι να σε καθοδηγήσει κάποιος άλλος, δημιουργώντας για εσένα κάποιες συγκεκριμένες νοητικές εικόνες και καλώντας σε σε συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής ή μάντρα. Η διάρκειά του είναι 10-15 λεπτά ή και περισσότερο, και υπάρχουν πλέον αρκετές εφαρμογές για να βρεις αυτήν που καλύπτει τις δικές σου ανάγκες.

Διαλογισμός στο κρεβάτι με στόχο τον καλύτερο ύπνο

Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι η χαλάρωση. Υπάρχουν διαλογισμοί για κάθε περίσταση, από το κίνητρο μέχρι την αγάπη για τον εαυτό μας. Αλλά ο στόχος σου εδώ είναι να σε προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο, οπότε προσπάθησε να επιλέξεις κάτι που έχει σχεδιαστεί για βαθιά χαλάρωση. Αν πάλι είσαι μυημένος στον διαλογισμό, ίσως η απόλυτη ησυχία ή απλώς ήχοι της φύσης που θα βρεις στο διαδίκτυο να βοηθήσουν.

Το πιο πιθανό είναι ότι ο ύπνος θα σε πάρει προτού ολοκληρώσεις ένα 15λεπτο πρόγραμμα. Μην βιαστείς όμως να εγκαταλείψεις την καθημερινή αυτή ρουτίνα, ώστε να δεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και για να βοηθηθείς σε περίπτωση που ξυπνάς στη μέση της νύχτας και παριστάνεις το φάντασμα.