ΤΙ ΚΕΡΔΙΖΕΙΣ ΒΑΖΟΝΤΑΣ 11 ΛΕΠΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ

Πόσο λεπτά την ημέρα πρέπει να ασκείσαι για να μειώσεις τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου; Λιγότερα από όσα φαντάζεσαι.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Μόνο το 2019 ήταν υπεύθυνες για την απώλεια 17,9 εκ. ανθρώπων. Εξίσου μεγάλα είναι τα νούμερα που αφορούν τους θανάτους από καρκίνο, που το 2017 έφτασαν τα 9,6 εκ.

Κι όμως, οι παραπάνω αριθμοί θα μπορούσαν να μειωθούν, αν ακολουθούσαμε τις συστάσεις των ειδικών για τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αν, δηλαδή, κάναμε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά υψηλής έντασης) σωματική δραστηριότητα.

Μελετώντας τα δεδομένα

Θέλοντας να βρουν πόσα λεπτά πρέπει να διαρκεί η άσκηση, μέχρι να δούμε ευεργετικά οφέλη σε έναν αριθμό χρόνιων παθήσεων και στα ποσοστά πρόωρου θανάτου, ερευνητές από τη Μονάδα Επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, πραγματοποίησαν συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Συνολικά, εξέτασαν 196 άρθρα, τα οποία κάλυπταν περισσότερους από 30 εκ. συμμετέχοντες στη μεγαλύτερη μέχρι σήμερα ανάλυση της σχέσης μεταξύ των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Μελετώντας τα δεδομένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, εξαιρώντας τη σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με την εργασία, 2 στους 3 ανθρώπους ανέφεραν κάτω από 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα και λιγότεροι από 1 στους 10 κατάφερναν να ξεπεράσουν τα 300 λεπτά την εβδομάδα.

iStock

Πόσα λεπτά άσκησης χρειάζεσαι την ημέρα

Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, οι ερευνητές αναφέρουν ότι 11 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την ημέρα θα ήταν αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο αριθμός καρκίνων.

«Εάν βρίσκεις την ιδέα των 150 λεπτών την εβδομάδα αποθαρρυντική, τότε τα ευρήματά μας θα σε χαροποιήσουν. Το να κάνεις κάποια φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερο από το να μην κάνεις καμία. Επίσης, εάν διαπιστώσεις ότι τα 75 λεπτά την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμα, τότε μπορείς να δοκιμάσεις να τα αυξήσεις σταδιακά», σχολιάζει ο Soren Brage από τη Μονάδα Επιδημιολογίας.

iStock

Τι κερδίζω με 11 λεπτά άσκησης

Σε γενικές γραμμές, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μετά τα 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, τα πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τον μειωμένο κίνδυνο ασθένειας ή τον πρόωρο θάνατο ήταν οριακά. Ακόμη και ο μισός χρόνος (75 λεπτά την εβδομάδα) οδηγούσε σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ο χρόνος αυτός ήταν, επίσης, αρκετός για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% και καρκίνου κατά 7%.

Όπως εξηγούν, εάν όλοι οι συμμετέχοντες στις μελέτες έκαναν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσε να αποφευχθεί περίπου 1 στους 6 πρόωρους θανάτους και να προληφθούν 1 στις 9 περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και 1 στις 20 περιπτώσεις καρκίνου. Εάν ο χρόνος έπεφτε στα 75 λεπτά, τα αντίστοιχα νούμερα θα ήταν: 1 στους 10 πρόωρους θανάτους, 1 στις 20 περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και σχεδόν 1 στις 30 περιπτώσεις καρκίνου.

iStock

Μην γραφτείς στο γυμναστήριο

Ποια άσκηση θεωρείται, ωστόσο, μέτριας έντασης; Αυτή που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και σε κάνει να αναπνέεις πιο γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα σου επιτρέπει να μιλάς κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής της, όπως για παράδειγμα το ζωηρό περπάτημα, οι παραδοσιακοί χοροί, το ποδήλατο, το τένις, η πεζοπορία.

«Η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να ταυτίζεται με αυτό που συνήθως θεωρείς άσκηση, όπως τα αθλήματα ή το τρέξιμο. Μερικές φορές, η αντικατάσταση καθημερινών συνηθειών αρκεί. Για παράδειγμα, προσπάθησε να πηγαίνεις στη δουλειά περπατώντας αντί να χρησιμοποιείς αυτοκίνητο ή παίξε κάτι έντονο με τα παιδιά σου. Επέλεξε δραστηριότητες που σου αρέσουν και είναι εύκολο να συμπεριλάβεις στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα», τονίζει ο Leandro Garcia από το Queen's University Belfast.