ΚΑΝΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ 5 ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ ΣΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Αν υποφέρεις από χρόνιο άγχος, η ψυχοθεραπεία αποτελεί μονόδρομο, ωστόσο καθώς τον βαδίζεις δες τι άλλο μπορείς να κάνεις για να ηρεμείς στην καθημερινότητά σου.

Οι διαταραχές άγχους αποτελούν το συνηθέστερο ίσως πρόβλημα ψυχικής υγείας στον δυτικό κόσμο. Αν, μάλιστα, ζεις στην Ελλάδα, έχει νόημα να γνωρίζεις πως σύμφωνα με στοιχεία έρευνας της εταιρίας CBD η οποία διεξήχθη τον Νοέμβριο του 2023, η Ελλάδα αναδείχθηκε η πιο αγχωτική χώρα στην Ευρώπη για να ζει κανείς. Συγκεκριμένα, είναι η χώρα στην οποία αναφέρθηκαν τα υψηλότερα ποσοστά στρες και κατάθλιψης.

Αν νιώθεις ότι τα στοιχεία αυτά σε αφορούν, είναι πολύ πιθανό να δοκιμάζεις ήδη τεχνικές για να μειώσεις το άγχος σου ή ακόμα και να παρακολουθείς συνεδρίες ψυχοθεραπείας που αποτελούν μάλλον και τον πιο αποτελεσματικό τρόπο να το αντιμετωπίσεις.

Την ίδια ώρα, όπως συμβουλεύει η ψυχίατρος, Dr. Nicole Washington, υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι να κατευνάζεις τα δύσκολα συναισθήματα και τα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσουν πανικό, κάνοντας ορισμένες αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Οι μέθοδοι αυτές σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία θα φέρουν ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

5 αλλαγές στην καθημερινότητά σου που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους

1. Περιόρισε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ και κόψε το κάπνισμα

Δεν το λέμε εμείς μα οι έρευνες ότι αν υπάρχουν τρεις ουσίες που μπορούν να συμβάλλουν στη δυσκολία του οργανισμού να διαχειριστεί το άγχος, αυτές είναι η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη.

Πιο συγκεκριμένα, έρευνα του 2017 έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να αναφέρουν εντονότερα συμπτώματα άγχους από όσους πίνουν λιγότερο ή καθόλου καφέ.

Το δε αλκοόλ και η νικοτίνη, ενώ προκαλούν μια προσωρινή χαλάρωση, σε βάθος χρόνου μπορεί να συνδεθούν με έντονα συμπτώματα άγχους και στρες, ειδικά αν κανείς εθιστεί σε αυτά.

2. Στρέψου σε μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή

Το αναδυόμενο πεδίο της διατροφικής ψυχιατρικής διερευνά τις σχέσεις μεταξύ της διατροφής, του στρες, της ψυχικής υγείας και της ψυχικής λειτουργίας. Στο πλαίσιο αυτών των ερευνών, οι ειδικοί καταλήγουν ότι όχι μόνο υπάρχουν τροφές που μπορεί να εντείνουν το άγχος –ιδιαίτερα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και δη τα επεξεργασμέν – αλλά και τροφές που, στον αντίποδα, το μειώνουν (το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, η μαύρη σοκολάτα).

Ενώ ρόλο παίζει και ο τρόπος που τρώει κανείς, π.χ. αν κάνει τακτικά μικρά γεύματα και ακολουθεί μια διατροφή ισορροπημένη που να περιλαμβάνει μεγάλη γκάμα τροφών και ως εκ τούτου θρεπτικά συστατικά.

3. Η συστηματική άσκηση μπορεί να περιορίσει το άγχος

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι αυτή που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες και άγχους και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος για το Άγχος και την Κατάθλιψη λέει ότι ακόμη και 5 λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να φέρουν αποτελέσματα, ενώ έπειτα από ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών, μπορεί να ακολουθήσουν αρκετές ώρες ανακούφισης.

4. Κοιμήσου επαρκώς

Δεν περιμέναμε αυτή τη μελέτη του 2019 να επιβεβαιώσει ότι ο ύπνος μπορεί να ηρεμήσει και να ανασυντάξει το μυαλό μας όταν είμαστε αγχωμένοι. Οι ειδικοί λένε ότι τουλάχιστον 6 –και ιδανικά 8– ώρες ποιοτικού βραδινού ύπνου βοηθούν σημαντικά την ψυχική υγεία.

Κι αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, ακολούθησε τα σωστά βήματα για να το αντιμετωπίσεις και αυτό:

• Διατήρησε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
• Αν χρειάζεσαι να κοιμάσαι μέσα στη μέρα, προσπάθησε να μην είναι για παραπάνω από 20 λεπτά.
• Πέρνα μερικά λεπτά στον ήλιο κάθε πρωί.
• Απόφυγε τις οθόνες για 1-2 ώρες πριν πας για ύπνο και φρόντισε να κοιμάσαι σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
• Βάλε την άσκηση συστηματικά στη ζωή σου.

5. Εμπιστεύσου τις πλέον δοκιμασμένες τεχνικές χαλάρωσης

Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν πραγματικά βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Μάθε ποιες είναι αυτές και ποια σου ταιριάζει περισσότερο:

– Ο διαλογισμός: Ο επιτυχημένος διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις την πηγή άγχους σου και να διαχειριστείς τον τρόπο που αντιδράς σε αυτή. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που επιδίδονται στον διαλογισμό σε συστηματική βάση, έχουν δει βελτίωση τόσο σε σωματικά όσο και σε ψυχολογικά τους προβλήματα.

– Η γιόγκα: Η γιόγκα συνδυάζει τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και διατάσεις μέσα από τις asanas. Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος για το Άγχος και την Κατάθλιψη κατατάσσει τη γιόγκα –και δη τη Hatha Yoga– ανάμεσα στις top10 εναλλακτικές πρακτικές για την αντιμετώπιση μιας σειράς διαταραχών, μεταξύ των οποίων το άγχος και η κατάθλιψη. Έχει νόημα, λοιπόν, να την εντάξεις συστηματικά στη ζωή σου.

– Οι αναπνοές: Υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοών, για τις οποίες έχουμε μιλήσει στο παρελθόν, που μπορεί να σε βοηθήσουν να εκτονώνεσαι όταν ένα ιδιαίτερα στρεσογόνο συμβάν νιώθεις να σε πνίγει.