ΚΑΙ ΜΟΝΟ 10 ΛΕΠΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΕΧΟΥΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ

Στην άσκηση κάθε λεπτό φαίνεται να μετράει. Οι έρευνες γύρω από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση δείχνουν ότι ακόμα και τα μικρά διαστήματα έντονης σωματικής δραστηριότητας βελτιώνουν τη φυσική μας κατάσταση.

Πόσες φορές έχετε χρησιμοποιήσει ως δικαιολογία την έλλειψη χρόνου, όταν σας ρωτούν αν γυμνάζεστε; Πιθανότατα αρκετές. Όμως, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με αρκετά προβλήματα υγείας και η άσκηση θα έπρεπε να είναι μέρος της ζωής σας. Όχι τρελά πράγματα. Δεν χρειάζεται να ξημεροβραδιάζεστε σε αίθουσες γυμναστικής. Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν λένε οι ειδικοί. Η μινιμαλιστική αυτή προσέγγιση, ή αλλιώς η λεγόμενη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training - HIIT) σίγουρα αξίζει τον κόπο και «χωράει» σε κάθε φορτωμένο πρόγραμμα.

Το ότι κρατάει λίγο δεν σημαίνει ότι δεν έχει αποτέλεσμα. Το αντίθετο. Κατά την εκτέλεση τέτοιων σύντομων προγραμμάτων απαιτείται ένταση, χρειάζεται να καταβάλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο, αν κάνετε καθιστική ζωή.

Το πρόγραμμα των 10 λεπτών

Η Jenna Gillen, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, εστιάζει στο πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση λίγων λεπτών.

Ακόμα και ένα λεπτό έντονης άσκησης σε μια προπόνηση συνολικής διάρκειας 10 λεπτών (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αποθεραπείας), τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, καταλήγει έρευνα που πραγματοποίησε με συναδέλφους από το Πανεπιστήμιο McMaster.

Στη συγκεκριμένα έρευνα, η ομάδα της Gillen χώρισε τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες:

• Η πρώτη έκανε στατικό ποδήλατο σε μέτρια ένταση για 45 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
• Η δεύτερη έκανε τρεις 10λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα, που περιλάμβαναν 3 φορές επί 20 δευτερόλεπτα έντονης ποδηλασίας (συνολικά 1 λεπτό άσκηση υψηλής έντασης), ενώ την υπόλοιπη ώρα ποδηλατούσαν πιο χαλαρά.
• Η τρίτη ήταν η ομάδα ελέγχου.

Μετά από 12 εβδομάδες, οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη φυσική τους κατάσταση. Το όφελος ήταν παρόμοιο μεταξύ των ομάδων, παρόλο που η δεύτερη ομάδα είχε αφιερώσει πολύ λιγότερο χρόνο.

iStock

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε 14 λεπτά

Παρόμοια ήταν τα συμπεράσματα μελέτης του 2020 από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Erlangen στη Γερμανία, που δημοσιεύτηκαν στο Journal of Translational Medicine.

Στη μελέτη συμμετείχαν 65 παχύσαρκα άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Η προπόνηση που ακολούθησαν περιλάμβανε ζέσταμα σε στατικό ποδήλατο για 2 λεπτά και στη συνέχεια 5 φορές από ένα λεπτό στο 80-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με χαλαρές περιόδους ενός λεπτού στο ενδιάμεσο. Μαζί με το τρίλεπτο της αποθεραπείας, ο συνολικός χρόνος προπόνησης ήταν 14 λεπτά. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνταν δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες σε αυτό το πρόγραμμα των 28 λεπτών την εβδομάδα βελτίωσαν τη καρδιαγγειακή τους ικανότητα και μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση, καθώς και την περιφέρεια της μέσης.

unsplash Logan Weaver

Λίγα λεπτά αρκούν και για τους μυς

Οι ερευνητές εδώ και καιρό εστιάζουν στη σημασία που έχει ο αριθμός των επαναλήψεων στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, διερεύνησε τη συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των σετ και της αύξησης της μυϊκής δύναμης.

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν παρόμοιο πρόγραμμα εκγύμνασης με επτά ασκήσεις ενδυνάμωσης, τρεις φορές την εβδομάδα. Η πρώτη ομάδα έκανε πέντε σετ επαναλήψεων για κάθε άσκηση σε κάθε συνεδρία, η δεύτερη τρία σετ και η τρίτη μόνο ένα. Μέχρι το τέλος των οκτώ εβδομάδων, όλες οι ομάδες είχαν πετύχει παρόμοιες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Ποιο είναι το συμπέρασμα από τα παραπάνω; Αν στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη φυσικής σας κατάσταση και να προστατέψετε την υγεία σας, λίγα λεπτά καθημερινής άσκησης αρκούν για να τα καταφέρετε.